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Essverhalten: Eine Frage des Geschmacks?

Gesunde Ernährung: Eine Mutter hält ein Stück Tomate in der Hand und gibt sie ihrem Kind.

© iStock / Choreograph

Lesezeit: 5 MinutenAktualisiert: 21.08.2020

Unser Essverhalten wird weniger von unserer Vernunft gesteuert als von unserem Geschmackssinn. Doch dieser wird oft in die Irre geführt, häufig mit negativen Konsequenzen für unsere Gesundheit. Zum Glück können wir unsere Zunge aber trainieren, (wieder) zu erkennen, was uns gesund hält – und das, ohne auf Genuss zu verzichten.

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    Gute Esser beziehungsweise „Alles-Esser“ bekommen schon in Kindertagen Lob und Anerkennung, während die mäkeligen Tischgesellen häufig enttäuschte oder gar strafende Blicke ernten. „Als wäre Essen eine besondere Leistung. Dabei handelt es sich vielmehr um eine biologisch gegebene Voraussetzung, ob ich hochsensibel oder weniger sensibel auf Geschmacksstoffe reagiere“, sagt die Diplompsychologin Diana von Kopp. Denn unsere Gene bestimmen, ob wir viele oder wenige Geschmackspapillen beziehungsweise -knospen auf der Zunge haben. Von deren Anzahl hängt unsere Geschmackswahrnehmung ab. Viele Knospen machen uns zu hochsensiblen Superschmeckern, die besonders Bitteres und Fettiges sehr intensiv wahrnehmen und diese Geschmacksrichtungen deswegen eher meiden. Ein Superschmecker, immerhin zählt hierzu ein Viertel der Bevölkerung, bringt es auf bis zu 1.000 Geschmacksknospen pro Quadratzentimeter Zungenoberfläche. Ein Normalschmecker auf etwa 200 und ein sogenannter Nichtschmecker auf wenige Dutzend. Entsprechend experimentierfreudig verhält sich Letzterer am Esstisch, da Geschmack keine große Stimulanz für ihn darstellt. Der Normalschmecker mit einem mittleren Geschmacksempfinden ist zwar ebenfalls experimentierfreudig, hat aber seine ganz speziellen Vorlieben – allein deshalb, weil Essen auch auf Lernerfahrungen und Gewohnheiten beruht. Und obwohl unsere Geschmackswahrnehmungen durch die Gene und Erfahrungen so unterschiedlich geprägt sind, gelingt es der Lebensmittelindustrie, die Mehrheit der Bevölkerung mit zahlreichen Produkten geschmacklich zu überzeugen.

    "Gesundes Essen und Genuss schließen sich nicht aus"

    Diana von Kopp ist Diplompsychologin sowie Bestsellerautorin und hat sich intensiv mit den aktuellen Erkenntnissen der Geschmacksforschung befasst.

    Frau von Kopp, wie gelingt es den Lebensmittelherstellern, unsere Geschmacksvorlieben so gut zu treffen? 

    Das ist die große Kunst. Es handelt sich dabei um geschmacksoptimierte Produkte, an denen mehrere „Geschmacksdesigner“ arbeiten. Bis es beispielsweise eine Pizza geschafft hat, im Regal zu liegen, geht sie durch Dutzende Perfektionierungsprozesse. Oft werden den Produkten Geschmacksstoffe zugefügt, etwa Hefeextrakt, das ihnen mehr Würzigkeit verleiht. Fertigprodukte liefern meist alle Geschmacksrichtungen jener Nährstoffe, nach denen unser Körper verlangt, wie Würzigkeit, eine gewisse Süße oder Fruchtigkeit. Viele Produkte besitzen zudem das ideale Mischungsverhältnis von Fett und Süße. Weil wir dieses schon durch die Muttermilch kennengelernt haben, schmeckt es eigentlich jedem besonders gut, unabhängig vom individuellen Geschmackstyp. 

    Dennoch gelten Fertigprodukte in der Regel als ungesund …

    Der vermeintlich gute Geschmack ist trügerisch. Denn oft arbeiten diese Produkte nicht mit natürlichen und frischen Lebensmitteln, sondern mit stark verarbeiteten. Das eingesetzte Fett ist in der Regel kein hochwertiges, gesundes Olivenöl, sondern raffiniertes beziehungsweise gehärtetes Pflanzenöl, das als sogenanntes Transfett der Gesundheit schadet. Der Zucker ist meist billige Isoglukose, die aus Maisabfällen hergestellt wird – und durch ihren hohen Fruktosegehalt eine Fettleber fördert. Bei der insbesondere oft in Süßigkeiten und Fruchtsäften enthaltenen Citronensäure handelt es sich nicht um den Auszug einer frischen Zitrone, sondern um ein industriell hergestelltes Produkt auf der Basis von Schimmelpilzen. Der Säuregehalt ist teilweise so hoch, dass er den Zahnschmelz angreift. Getäuscht wird der Körper auch durch beigesetzte Aromastoffe, etwa durch Speckaroma. So gibt es Chips, die nach Speck duften, dabei im Grunde aber lediglich Stärke und Frittierfett enthalten. Trotzdem schmecken sie köstlich. Weil sie salzig sind und schön knuspern und durch Geschmacksverstärker sogar noch den Eindruck vermitteln, als wären sie so proteinreich wie ein kleines Steak. Was natürlich nicht der Fall ist.

    „Fertigprodukte schmecken uns zwar gut, aber unser Körper erhält durch sie längst nicht das, wonach er sich sehnt – beziehungsweise das, was er braucht, um gesund zu bleiben.“

    Diana von Kopp
    Diplompsychologin und Bestsellerautorin

    Und dennoch können wir etwa bei Chips oft nicht mehr mit dem Essen aufhören …

    Genau, weil uns die Geschmacksverstärker Proteine suggerieren. Und die braucht der Körper vermehrt, wenn wir uns etwas schlapp oder müde fühlen, gestresst sind, Sport gemacht haben oder sobald unser Immunsystem gefordert ist. Jetzt wäre es natürlich wichtig, dem Körper auch Proteine zu geben, in Form von Erbsen, Nüssen, Fisch, Geflügel oder Parmesan. Parmesan ist übrigens das glutamatreichste Lebensmittel, allerdings handelt es sich hierbei um natürliches Glutamat, das auf die Anwesenheit von Proteinen hindeutet. Mit den Chips ist es anders, da denkt sich der Körper: ,Wann kommen denn nun endlich die Proteine?‘ – und lässt den Arm immer wieder in die Tüte wandern.

    So kann das Essverhalten geändert werden

    Wie kommen wir aus der Zwickmühle heraus? 

    Mit Genuss! Frische Zutaten helfen uns dabei, unseren Geschmackssinn neu zu entdecken und persönliche Geschmacksvorlieben zu erkennen. Geschmack signalisiert uns, was guttut und wann wir lieber mit dem Essen aufhören sollten. Schließlich geht es auch nicht um den kompletten Verzicht: Wenn wir große Lust auf unsere Lieblingstiefkühlpizza haben, sollten wir die uns zwischendurch auch ruhig mal gönnen. Gleichzeitig können wir unseren ‚Nahrungskosmos‘ schrittweise erweitern. Zum Beispiel mit natürlichen Gewürzen, Kräutern oder frischem Gemüse. Eine Suppe aus sonnengereiften Tomaten, am besten selbst geernteten, schmeckt köstlich mit etwas Salz, frischem Basilikum und einem Klecks Sahne. Wer das einmal probiert hat, möchte automatisch mehr davon. 

    Der Schlüssel zum gesunden Essen ist also: Speisen selber zubereiten. Aber was, wenn mir Zeit und Muße dazu fehlen? 

    Um ein schmackhaftes Essen auf den Tisch zu bringen, braucht man wirklich nicht viele Zutaten – und schon gar kein ausgebildeter Koch zu sein. Jeder kann leckere Gerichte kochen, man sollte eben auch mal improvisieren und sich etwas trauen. Hilfreich ist es dabei, zu wissen, was guten Geschmack ausmacht und was der Geschmackssinn eigentlich will. Wir haben etwa grundsätzlich immer mal wieder das Bedürfnis nach Säure, die liefert frisch gepresster Zitronensaft oder Essig. Darin kann man beispielsweise Gemüse einlegen. Auch in der Kombination mit Salz, Öl und Parmesan lässt sich frisches Gemüse auf verschiedenste Arten zubereiten. Grillen, frittieren, dünsten, kochen, überbacken, raspeln, pürieren: Die Zubereitungstechnik hat großen Einfluss auf die Konsistenz, also darauf, wie wir eine Speise auf der Zunge empfinden. Und die Temperatur! Warmer Schokoladenkuchen schmeckt süßer, auch wenn weniger Zucker enthalten ist. Nicht zuletzt ist Fett ein wichtiger Geschmacksträger, da es Aromen bindet. Gute Köche benutzen Butter, Sahne und hochwertiges Olivenöl. Und sie würden auch nie das Fett vom Fleisch abschneiden. Hat man bestimmte Basics zu Hause, lässt sich immer schnell etwas zaubern. 

    Beim Selberkochen werden wir feststellen, dass gesundes Essen und Genuss sich nicht ausschließen – ganz im Gegenteil! Wir essen ja mit allen Sinnen, und schon während der Zubereitung sind wir intensiven Aromen und Düften ausgesetzt. Allein das führt schon zu einer gewissen Sättigung und Befriedigung. Wer genießen kann, ist auch länger satt. 

    Vollkorn-Gemüselasagne

    Zutaten:
    200 g Vollkorn-Lasagneplatten
    1 EL Rapsöl
    250 g Karotten
    1 Brokkoli (zirka 500 g)
    1 Zwiebel
    1 Dose Mais
    250 ml Gemüsebrühe
    2 EL Butter oder Margarine
    1 EL Mehl
    500 ml Milch (3,5 % Fett)
    Jodsalz, Pfeffer, Muskatnuss
    150 g geriebener Emmentaler

    Zubereitung:

    1. Lasagneplatten nach Anleitung vorbereiten.
    2. Gemüse waschen und putzen. Zwiebel fein hacken. Karotten in feine Streifen und Brokkoli in Röschen schneiden. Das Gemüse in Öl andünsten, Gemüsebrühe zugeben und etwa fünf Minuten lang bissfest garen. Brühe abgießen und den Mais zur Gemüsemischung geben.
    3. Eine Auflaufform ausfetten und die restliche Butter in einem Topf schmelzen lassen. Mehl zugeben und nach und nach die Milch unterrühren. Kurz aufkochen lassen und mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Die Soße vom Herd nehmen.
    4. In die gefettete Form abwechselnd Lasagneplatten, Gemüsemischung und Soße schichten. Auf die letzte Plattenschicht nochmals Soße gießen und darüber den Käse verteilen.
    5. Im Backofen bei 200 Grad Celsius (Umluft) 25 bis 30 Minuten lang backen.

    Nährwerte pro Portion circa: 545 kcal, 2.283 kJ, 27 g Eiweiß, 24 g Fett, 49 g Kohlenhydrate

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