Erdmandeln – eine Bereicherung auf dem Speiseplan

Erdmandeln (Chufa) sind trotz ihres Namens weder Nüsse noch Mandeln, sondern kleine Knollen und werden dem Steinobst zugeordnet. Sie wachsen unterirdisch an den Wurzeln des Gelben Nussgrases (Cyperus esculentus), einer grasähnlichen Pflanze, die vor allem in Afrika und Spanien heimisch ist. Dabei sind die Knollen etwa murmelgroß und außen leicht gestreift – deswegen nennt man die Erdmandel auch Tigernuss.

In Europa werden Erdmandeln vor allem in Spanien angebaut, in Deutschland findet man sie nur in wenigen Regionen wie dem Oberrheingebiet, im Alpenvorland oder in Westfalen. Die Ernte ist aufwendig: Die Knollen werden von Hand aus dem Boden geholt und danach wochenlang in speziellen Lagerstätten getrocknet. Das und weil sie aus Spanien oder Afrika importiert werden müssen, erklärt, warum sie im Handel teurer als klassische Nüsse oder Hülsenfrüchte sind.

Erdmandeln gelten in Deutschland noch als Geheimtipp. Erhältlich sind sie als getrocknete Knollen, aber auch als Flocken, Mehl, Creme oder Drink – ein Getränk kann man mit den Knollen sogar einfach selbst herstellen. Seit Jahrtausenden kauen Menschen Erdmandeln zudem roh.

Erdmandeln liefern ein breites Nährstoffspektrum: Sie enthalten Fett, Stärke, Zucker, Eiweiß und Ballaststoffe – dazu Vitamin C, Vitamin E sowie Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium und Kalzium. Bemerkenswert ist ihr Fettgehalt, der laut Analysen meist sogar über dem der Sojabohne liegt. Dazu kommt ein Stärkeanteil von bis zu rund 30 Prozent, was die Erdmandel zu einem recht kalorienreichen Lebensmittel macht.

Neben diesen Nährstoffen stecken in den Knollen auch sekundäre Pflanzenstoffe: Flavonoide, Phytosterole, Saponine und Tannine zählen dazu. Flavonoiden wird unter anderem eine antioxidative Wirkung zugeschrieben, die in der pharmakologischen Forschung untersucht wird.

Das Fett der Erdmandel besteht überwiegend aus ungesättigten Fettsäuren – vor allem Öl- und Linolsäure – und ähnelt damit in seiner Zusammensetzung Oliven- oder Avocadoöl. Zudem ist der Gehalt an Pflanzensterolen vergleichsweise hoch, denen eine cholesterinsenkende Wirkung zugeschrieben wird.

Tierstudien deuten darauf hin, dass Erdmandelöl den Cholesterinspiegel stärker senken kann als Sojaöl. Auch Hinweise auf positive Effekte bei Atherosklerose liegen vor. So schwächte sich bei Mäusen durch die Fütterung die Bildung atherosklerotischer Ablagerungen in den Gefäßen ab. Belastbare Daten aus Humanstudien fehlen bislang jedoch – diese Ergebnisse kann man nicht einfach auf den Menschen übertragen.

Volksmedizinisch werden Erdmandeln seit Langem bei Verdauungsbeschwerden eingesetzt – von Magenschmerzen über Durchfall bis hin zu Darmentzündungen. Ihr Gehalt an resistenter Stärke und löslichen Ballaststoffen könnte dabei eine präbiotische Wirkung entfalten, also die Darmflora positiv beeinflussen. Zudem lockern Ballaststoffe den Stuhl auf und wirken so Verstopfung entgegen.

Für Menschen mit Diabetes könnte die Knolle ebenfalls interessant sein: Erdmandeln haben einen niedrigen glykämischen Index, lassen den Blutzucker also langsamer ansteigen. Bestimmte Inhaltsstoffe – darunter die Aminosäure Arginin – sollen zudem die Insulinproduktion anregen können. Auch das ist bislang vor allem durch Tier- und Laborstudien belegt.

Erdmandeln können einen Beitrag zu einer ausgewogenen Ernährung leisten, aber es gibt auch einen Hinweis darauf, dass sie bei einem übermäßigen und langanhaltenden Verzehr die Leber belasten können. Eine Höchstmenge, wie viele Erdmandeln pro Tag gegessen werden dürfen, gibt es aber nicht.

Die Erdmandeln zählen zu den Hyperakkumulatoren – das sind Pflanzen, die Schwermetalle wie Blei und Cadmium einlagern. Im Handel gelten dafür jedoch europäische Grenzwerte: Für Cadmium liegt der Höchstgehalt bei 0,1 mg pro Kilogramm. Da Erdmandeln hierzulande in vergleichsweise kleinen Mengen gegessen werden, bleibt die tatsächliche Belastung nach Einschätzungen ohnehin gering.

Erdmandeln sind nährstoffreich, aber auch teuer. Wer ein ähnliches Profil an Ballaststoffen, pflanzlichem Eiweiß, Eisen und Magnesium sucht, wird bei Kichererbsen fündig: Sie enthalten rund 20 Prozent Eiweiß, überwiegend ungesättigte Fettsäuren und können mit ihrem Eisengehalt sogar mit manchen Fleischsorten mithalten.

Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen haben wenig Fett und Kalorien. Zudem liefern sie Vitamine wie B1, B6 und Folat sowie Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Zink. Experten und Expertinnen empfehlen, sie mindestens einmal pro Woche auf den Teller zu bringen. Wer also auf Erdmandeln verzichten möchte, greift mit Kichererbsen, Linsen oder weißen Bohnen zur günstigeren Alternative.

Im Handel sind Erdmandeln in verschiedenen Formen erhältlich: als ganze Knolle, gemahlen, als Flocken oder Mus – meist in Bioläden, Drogerien oder gut sortierten Supermärkten. Geschmacklich erinnern sie an Mandeln, sie schmecken recht nussig.

Wer ganze Knollen kauft, sollte genügend Zubereitungszeit einplanen: Sie müssen etwa vier Stunden in Wasser eingelegt und danach gepellt werden, bevor sie roh gegessen oder weiterverarbeitet werden können. Danach passen sie ins Müsli, in Suppen oder als Salatzutat – das Mus funktioniert gut als Aufstrich.

Für Menschen mit Zöliakie oder Nussallergie ist Erdmandelmehl eine praktische Alternative beim Backen: Es ersetzt Nussmehle und enthält von Natur aus kein Gluten. So lässt sich die Knolle flexibel in den Alltag integrieren – von der Zwischenmahlzeit bis zum selbst gebackenen Brot.

Sämig, natürlich süß und ballaststoffreich: Dieses warme Porridge kombiniert Erdmandeln mit Früchten, Nüssen und gekeimter Hirse zu einem schnellen Frühstück.