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Tofu und Co.: Wie gesund sind Sojaprodukte?

Ein Mann schneidet Tofu in kleine Würfel.

© iStock / GMVozd

Lesezeit: 5 Minuten07.07.2022

Sojaprodukte gehören in Asien seit jeher zu den Grundnahrungsmitteln – und auch in Europa werden Lebensmittel auf Sojabasis immer beliebter. Doch häufig sind Verbraucher und Verbraucherinnen bezüglich der gesundheitlichen Unbedenklichkeit von Soja verunsichert.

Inhalte im Überblick

    Welche Sojaprodukte und Fleischersatzprodukte gibt es?

    Die Sojabohne stammt aus der Familie der Hülsenfrüchte und besticht mit ihrem hohen Nährstoffgehalt. Sie liefert unter anderem Proteine mit einer hohen biologischen Wertigkeit, wertvolle einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Vitamin E, viele B-Vitamine, Magnesium und Kalzium. Es gibt viele Produkte aus Soja, die sich alle in Geschmack und Konsistenz unterscheiden:

    • Edamame: gekochte, unreife, grüne Sojabohnen
    • Miso: aromatische, fermentierte Paste aus Sojabohnen, Getreide und Wasser
    • Natto: gekochte und fermentierte Sojabohnen
    • Nimame: ganze gekochte Sojabohnen
    • Okara: geschmacksneutrales Nebenprodukt der Sojamilchproduktion, häufig zu Bratlingen und veganem Rührei weiterverarbeitet, dient auch als Basis für pflanzliche Aufstriche
    • Seidentofu: Tofu mit hohem Wassergehalt, puddingähnlich
    • Sojaflocken: zu Flocken gepresste Sojabohnen, die zuvor geschält und getoastet wurden
    • Sojajoghurt: Joghurt-ähnliches, fermentiertes Produkt aus Sojamilch
    • Sojamehl: vermahlene Sojabohnen, die zuvor gedämpft und getrocknet wurden
    • Sojamilch/Sojadrink: Sojabohnen, die eingeweicht, püriert, gekocht und abgeseiht werden, sodass eine Art Milch entsteht
    • Sojanüsse: Sojabohnen, die trocken geröstet werden
    • Sojaöl: raffiniertes Speiseöl aus gepressten Sojabohnen
    • Sojasprossen: Sprossen der Sojabohne, die vor dem Verzehr gekocht werden müssen; landläufig werden die Sprossen der Mungbohne fälschlicherweise auch als „Sojasprossen“ bezeichnet
    • Sojasoße: würzige, fermentierte Soße aus Wasser, Sojabohnen, Salz und manchmal Getreide
    • Sufu: Käse-ähnliches Sojaprodukt
    • Tempeh: fermentiertes, schnittfestes Sojaprodukt aus gekochten und geschälten Sojabohnen; zum Braten geeignet
    • texturierte Soja: Gemahlene Sojabohnen in bestimmter Form, etwa Granulat, Steak, Würfel, Schnitzel
    • Tofu: entwässertes und gepresstes, Käse-ähnliches Sojaprodukt aus Sojamilch, Meersalzbitterextrakt und Kalziumsulfat
    • Yuba: getrocknete Haut, die sich zuvor auf erhitzter Sojamilch gebildet hat
    Gebratenes Tofu mit Gemüse und Gerste.
    Auch in westlichen Ländern werden Gerichte mit Sojaprodukten immer beliebter.

    © iStock / bhofack2

    Ist Soja gesund?

    Wer auf eine ausgewogene Ernährung achtet und weniger tierische Produkte oder Fleisch und Fleischerzeugnisse verzehren möchte, findet in Soja und Sojaprodukten eine nährstoff- und eiweißreiche Alternative. Sojahaltige Produkte versorgen den Körper mit mehr ungesättigten Fettsäuren als Fleisch- und Wurstwaren und kommen dabei ganz ohne Cholesterin aus. Außerdem weist die Sojabohne sämtliche unentbehrliche Aminosäuren auf, die der Körper selbst nicht herstellen kann und die deshalb über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Deswegen, und aufgrund des hohen Proteingehalts, sind Sojawaren auch eine gute Alternative zu Hühnereiweiß und Kuhmilch.

    Passend zum Thema

    Neben hochwertigem pflanzlichen Eiweiß und Fetten, Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen verfügt Soja über einen hohen Gehalt an Isoflavonen, die zu den sekundären Pflanzenstoffen zählen. Sekundäre Pflanzenstoffe sind in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten – wie in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten – und geben diesen ihre Farbe, ihren Duft und ihr Aroma.

    Die in Soja enthaltenen Isoflavone ähneln in ihrer Struktur dem weiblichen Sexualhormon Östrogen, weshalb sie eine Östrogen-ähnliche Wirkung im Körper haben können. Wie die Isoflavone wirken, hängt jedoch von verschiedenen Faktoren ab, wie beispielsweise der individuellen Konzentration an körpereigenem Östrogen.

    Gesundheitliche Wirkung von Isoflavonen

    Schon seit Längerem wird diskutiert, inwieweit sich die Isoflavone gesundheitlich auf den menschlichen Körper auswirken.

    Isoflavonen werden positive Wirkungen im Hinblick auf Knochendichte, Wechseljahrbeschwerden und Herz-Kreislauf-System nachgesagt, ebenso wie nachteilige Auswirkungen auf die Schilddrüsenfunktion. Bis dato konnten diese gesundheitlichen Effekte jedoch nicht eindeutig belegt werden.

    Sojaprodukte in der Krebsforschung

    Einige Studien zum Zusammenhang von Sojalebensmitteln beziehungsweise Isoflavonen aus Soja und einem möglichen Krebsrisiko zeigen interessante Ergebnisse. So deuten Studien aus Asien und Australien darauf hin, dass der regelmäßige Konsum von Sojaprodukten das Risiko für Krebserkrankungen des Magen-Darm-Bereichs senken kann. Ähnliches gilt für das Risiko, an Gebärmutterschleimhautkrebs zu erkranken. Weitere Forschungen müssen diese Erkenntnisse jedoch noch bestätigen.

    Besser erforscht ist die präventive Wirkung von Soja auf die Entstehung von Brust- und Prostatakrebs. Hier gehen Forscher vom sogenannten Prinzip des „early intake“ aus. Es besagt, dass bei Frauen das Brustkrebsrisiko enorm gesenkt werden kann, wenn im Kindes- und Jugendalter regelmäßig Sojaprodukte verzehrt werden. Die Forscher Mark Messina und Anna H. Wu fanden dies in ihrer Studie „Perspectives on the soy-breast cancer relation“ an der Oxford Akademie heraus. Allerdings betonen sie in ihrer Arbeit, dass Frauen, die ein hohes Brustkrebsrisiko haben oder bereits daran erkrankt sind, ihr Essverhalten immer mit dem Arzt oder der Ärztin abstimmen sollten.

    Wann sind Sojaprodukte und Sojamilch nicht gesund?

    Mütter, die ihr Kind nicht stillen können oder wollen und auch auf Kuhmilch-basierte Säuglingsnahrung verzichten möchten, sollten nicht zu herkömmlichen Sojagetränken („Sojadrinks“, Sojamilch) greifen. Sojagetränke sind keine Säuglingsnahrung, sondern „Lebensmittel des allgemeinen Verzehrs“ und nicht auf die Bedürfnisse von Säuglingen zugeschnitten. Hinzu kommt, dass nicht abschließend geklärt ist, wie sich eine erhöhte Zufuhr an Isoflavonen langfristig auf Säuglinge auswirkt. Sowohl das Bundesministerium für Risikobewertung als auch die Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin raten daher davon ab, Säuglingsnahrung aus Sojaeiweiß als Ersatz für Kuhmilchprodukte zu verwenden.

    Während der Schwangerschaft und Stillzeit wird Soja als Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung als sicher erachtet – allerdings ist auch hier die wissenschaftliche Studienlage begrenzt. Daher wird von einem übermäßigen Konsum von Soja und Isoflavonen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln abgeraten. Im Zweifelsfall ist es ratsam, die Sojazufuhr mit einem Arzt oder einer Ärztin abzusprechen.

    Die Langzeitwirkung von Sojaprodukten muss umfangreich geklärt werden

    In einer Studie mit knapp 1.700 Frauen konnte beobachtet werden, dass diejenigen, die im Baby- und Kleinkindalter Säuglingsnahrung auf Sojabasis erhielten, im späteren Leben häufig starke Regelschmerzen hatten. Andere Langzeitwirkungen von Sojaprodukten sind noch nicht umfänglich geklärt. Deshalb sollte Sojanahrung im Baby- und Kleinkindalter nur unter ärztlicher Aufsicht gegeben werden. Die Praxis zeigt, dass die Umstellung bei Kuhmilcheiweißunverträglichkeiten auf Sojaprodukte auch häufig zu Allergien führt. Hier eignen sich hydrolysierte Säuglingsnahrungen. Professor und Kinderarzt Hans-Jürgen Nentwich warnt vor einem eigenständigen Umstieg auf Sojanahrung: „Nur seltene Fälle von angeborenem vererbten Laktasemangel und die Stoffwechselstörung Galaktosämie können das Ausweichen auf eine Ernährung auf Sojabasis erforderlich machen. Eine Laktoseintoleranz ist in der Regel kein Grund, auf eine sojabasierte Säuglingsnahrung auszuweichen.“

    Wer im Erwachsenenalter gerne Soja oder Sojaprodukte verzehrt, kann dies auch weiterhin tun. Neben den gesundheitlichen Aspekten sollten Sie dabei jedoch auch darauf achten, vor allem auf Produkte aus dem europäischen Raum zurückzugreifen. Hier dürfen Sojabohnen nicht gentechnisch verändert werden und haben aufgrund kürzerer Transportwege einen deutlich geringeren ökologischen Fußabdruck. Von Soja-Isoflavonen als Nahrungsergänzungsmittel ist hingegen eher abzuraten. Aufgrund hoher Dosierungen sind die Nebenwirkungen nur schwer abschätzbar. Wenden Sie sich im Zweifel direkt an Ihren Hausarzt oder Ihre Hausärztin.

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