Zum Hauptinhalt springen
AOK – Die Gesundheitskasse

In welchen Lebensmitteln stecken die meisten Ballaststoffe drin?

Auf einem Holztisch sind ballaststoffreiche Gemüsesorten und Vollkornprodukte platziert.

© iStock / apomares

Lesezeit: 4 Minuten24.03.2022

Für eine ausgewogene Ernährung sind ballaststoffreiche Lebensmittel unverzichtbar. Denn sie sind unter anderem wichtig für die Verdauung, helfen dabei, Übergewicht zu vermeiden, und verringern das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. In welchen Produkten stecken am meisten Ballaststoffe?

Inhalte im Überblick

    Welche Vorteile bringt eine ballaststoffreiche Ernährung?

    Ballaststoffe sind langkettige Kohlenhydrate, die fast ausschließlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten sind. Sie können im Darm nicht oder kaum verwertet werden und passieren ihn unverdaut, erfüllen aber eine wichtige Funktion für die Gesundheit. Sie sättigen, fördern die Verdauung und beugen Verstopfungen vor. Ballaststoffe lassen sich in zwei Gruppen unterteilen:

    Ein Teil der Ballaststoffe ist wasserlöslich, etwa Inulin und Pektin. Sie kommen in erster Linie in Obst und Gemüse vor. Wasserunlösliche Ballaststoffe sind zum Beispiel Zellulose und Lignin, die hauptsächlich in Getreideprodukten, aber auch beispielsweise in Bohnen und Kartoffeln, enthalten sind.       

    Ballaststoffreiche Lebensmittel unter anderem dazu beitragen, Adipositas, Bluthochdruck und der koronaren Herzkrankheit (KHK) vorzubeugen. Zudem sinkt die Wahrscheinlichkeit für Diabetes mellitus Typ 2. Auch Darmkrebs tritt seltener bei Menschen auf, die sich ballaststoffreich ernähren.

    Diese Lebensmittel sind besonders ballaststoffreich

    Vollkornprodukte sowie Obst und Gemüse zählen zu den ballaststoffreichsten Lebensmitteln. Doch auch dabei gibt es Unterschiede.

    Gemüse

    • Fenchel
    • Hülsenfrüchte
    • Kohl
    • Möhren
    • Paprika
    • Rote Bete

    Besonders ballaststoffreiche Gemüsesorten sind Rote Bete Kohl, Fenchel, Möhren und Paprika, im Durchschnitt enthalten sie zwischen 2 und 5 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Etwas mehr Ballaststoffe stecken in Hülsenfrüchten, sie kommen etwa auf  7 Gramm pro 100 Gramm. Gemüsesorten mit einem hohen Wassergehalt verfügen meistens über etwas weniger Ballaststoffe, dazu gehören Tomaten, Zucchini oder Gurken, hier liegt der Gehalt bei ungefähr 0,5 bis 1 Gramm pro 100 Gramm. Wer nicht immer frisches Gemüse im Haus hat, sich aber trotzdem möglichst ballaststoffreich ernähren möchte, kann neben Gemüsesalaten auch auf schmackhafte Gemüsesuppen oder Eintöpfe zurückgreifen.

    Obst

    • Beerenfrüchte

    Auch viele Obstsorten gelten als ballaststoffreich, dazu zählen zum Beispiel Beerenfrüchte, die allerdings als frisches Obst eine eher kurze Saison haben. Sie können allerdings als Tiefkühlware auch gut über das Jahr eingeplant werden. Äpfel und Bananen hingegen haben zwar weniger Ballaststoffe, sind dafür aber zu jeder Jahreszeit verfügbar und lassen sich außerdem perfekt mit zur Arbeit, zur Schule oder in die Kita mitnehmen.

    Ein Laib Vollkornbrot aufgeschnitten und Gerstenspelzen auf einem Tisch drapiert.
    Vollkorn-Produkte enthalten mehr Ballaststoffe als Teigwaren aus Weißmehl und gehören damit zu einer ausgewogenen Ernährung dazu.

    © iStock / Smileus

    Vollkorn

    • Vollkornbrot

    Der Klassiker unter den ballaststoffreichen Lebensmitteln ist sicherlich das Vollkornbrot. Dabei hat die Auswahl der Brotsorte einen ganz maßgeblichen Einfluss auf die Höhe der Ballaststoffzufuhr. So enthalten zum Beispiel vier Scheiben Vollkornbrot 15 Gramm Ballaststoffe. Genau die gleiche Menge steckt auch in sieben Scheiben Vollkorntoast, 20 Scheiben Toastbrot aus Weißmehl oder 15 Croissants. Nicht unerheblich ist hier natürlich auch noch der unterschiedliche Kaloriengehalt, denn in vier Scheiben Vollkornbrot stecken nur 340 Kilokalorien, außerdem 1,7 Gramm Fett. 15 Croissants hingegen haben 3050 Kilokalorien und immerhin 200 Gramm Fett.

    So hoch ist der Tagesbedarf an Ballaststoffen

    Für Ballaststoffe gibt es einen Richtwert, den Ernährungsexperten für die ideale Menge halten. Er liegt für Erwachsene bei 30 Gramm pro Tag. Den erreichen allerdings die wenigsten. Laut der Nationalen Verzehrstudie II nehmen 75 Prozent der Frauen und 68 Prozent der Männer in Deutschland zu wenig Ballaststoffe zu sich. Bei Kindern hängt der Tagesbedarf vom Alter ab. Mediziner empfehlen zehn Gramm auf 1.000 Kilokalorien.

    Kinder zwischen vier und sieben Jahren, die sich in einem normalen Maße bewegen, sollten zwischen 1.500 (Mädchen) und 1.600 (Jungs) Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Der Tagesbedarf an Ballaststoffen läge dementsprechend bei 15 beziehungsweise 16 Gramm. Eltern müssen das aber nicht so genau ausrechnen. Wenn sie darauf achten, dass ihre Kinder viele Vollkornprodukte und reichlich Obst und Gemüse zu sich nehmen, dann erhalten sie auch die benötigte Menge an Ballaststoffen. Als Faustregel empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung drei Hände voll Gemüse und zwei Hände voll Obst am Tag zu sich zu nehmen.

    Ernährung umstellen: So ernähren Sie sich ballaststoffreich

    Wie man die Ballaststoffzufuhr durch den Austausch von Lebensmitteln steigern kann, zeigt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in dieser Tabelle:

    MahlzeitLebensmittelBallaststoffe [g]Lebensmittel-AlternativeBallaststoffe [g]
    Frühstück2 Scheiben Toastbrot à 25 g1,51 Scheibe Vollkornbrot à 50 g3,9
    1 Kiwi (75 g) 2,91 Kiwi (75 g) 2,9
    Snack100 g Weintrauben 1,61 Apfel (125 g) 2,5
    Mittagessen150 g Fleisch 0150 g Fleisch 0
    200 g Rosenkohl 8,8200 g Rosenkohl 8,8
    200 g Nudeln 3,8200 g Vollkornnudeln 10,2
    1 Schale Götterspeise (150 g) 01 Schale rote Grütze (150 g) 2,5
    Snack3 Butterkekse 0,53 Vollkornkekse 2,6
    Abendessen2 Scheiben Mischbrot à 50 g 4,22 Scheiben Vollkornbrot à 50 g 8,2
    2 Gewürzgurken à 50 g 0,8½ Paprika (100 g) 3,6
    „TV-Snack“40 g Kartoffelchips1,740 g Mandeln4,5
    Summe25,849,7

    War dieser Artikel hilfreich?

    Mehr zu Darm

    Nudeln, Reis und Kartoffeln enthalten resistente Stärke – hier auf einem Brett.
    Darm
    Junge Frau hat Colitis ulcerosa und liegt mit den dafür typischen Bauchkrämpfen auf dem Sofa.
    Darm

    Eine Frau mit Einkaufskorb und Einkaufszettel kauft in einem Supermarkt Obst ein und sucht nach Obst mit wenig Zucker..
    Lebensmittel
    Nudeln, Reis und Kartoffeln enthalten resistente Stärke – hier auf einem Brett.
    Abnehmen
    Ein Teller mit Couscous-Salat und Kirchererbsen steht auf einem gedeckten Tisch.
    Lebensmittel
    Ein Holzteller mit Holzbesteck und Lebensmitteln.
    Abnehmen
    Eine Person gießt sich aus einer Kanne Tee in einer Tasse.
    Abnehmen