Vegane Proteinquelle: Tempeh aus Sojabohnen

Tempeh besteht aus fermentierten Sojabohnen und ist in Block-, Fladen- oder Kuchenform erhältlich. Für seine Herstellung werden Sojabohnen zunächst gewaschen, eingeweicht und gekocht. Anschließend bewirken Edelschimmelpilze wie der Rhizopus oligosporus die Fermentation der Sojabohnen. Manchmal werden statt Sojabohnen für die Herstellung von Tempeh auch andere Bohnenarten oder Körner wie Reis, Gerste oder Hirse verwendet. In Deutschland ist eher die Zubereitungsart aus Sojabohnen verbreitet. Tempeh als Lebensmittel stammt vermutlich aus Indonesien und wird dort bereits seit mehreren Jahrhunderten zubereitet und gegessen.

Da Tempeh zum Großteil aus Sojabohnen besteht, hat es einen hohen Nährstoff-, und vor allem Proteingehalt. 100 Gramm Tempeh enthalten 19 Gramm Protein. Deshalb ist es in der vegetarischen und veganen Ernährung als Alternative zu Fleisch geeignet.

Der Verzehr von Tempeh bringt außerdem gesundheitliche Vorteile mit sich: Durch die Fermentation kann es sich positiv auf die Darmgesundheit und das Immunsystem auswirken und damit eine gesunde und ausgewogene Ernährung unterstützen.

Tempeh liefert B-Vitamine und Mineralien wie Kalzium, Eisen, Magnesium, Phosphor, Kupfer und Mangan. Die genauen Nährwerte von Tempeh können Sie folgender Tabelle entnehmen:

Sowohl Tofu als auch Tempeh werden aus Soja hergestellt. Trotzdem gibt es wesentliche Unterschiede zwischen den beiden Lebensmitteln, die sich aus der Verarbeitung des Rohprodukts erklären lassen. Für Tofu verwendet man die Sojaflüssigkeit, während Tempeh aus der ganzen Sojabohne entsteht. Tempeh wird klassisch zubereitet, indem man es in Scheiben schneidet und in Öl brät oder frittiert – roh sollte Tempeh nicht auf dem Teller landen. Tofu hingegen lässt sich auch ungebraten verzehren. Tempeh hat von Haus aus eine festere Struktur als Tofu und schmeckt pilzartig und leicht nussig während Tofu eher geschmacksneutral ist.

Sowohl Tofu als auch Tempeh sind gute pflanzliche Proteinquellen. Tempeh ist enthält allerdings doppelt so viel Protein wie Tofu. Durch die Fermentation bei der Herstellung von Tempeh werden Proteine aufgeschlossen und dadurch noch besser für den Körper verfügbar. Das erledigt der Pilz, indem er das Protein sozusagen vorverdaut. Der Körper kann bei der Verdauung dann mehr des Nährstoffs aus dem Darm ins Blut aufnehmen (Bioverfügbarkeit). Ein weiterer Vorteil der Fermentation mit Rhizopus oligosporus ist, dass der Edelschimmelpilz andere, für die menschliche Gesundheit schädliche Schimmelpilze verdrängt. 

Tempeh ist außerdem weniger stark verarbeitet als Tofu. Das bedeutet, es durchläuft in der Regel nicht so viele Produktionsschritte und enthält weniger Zusatzstoffe als Tofu.

Am besten kommt der nussige Geschmack von Tempeh zur Geltung, wenn es in Öl knusprig gebraten wird. Tipp: Wenn Sie Tempeh einige Zeit vor dem Braten in einer Marinade einlegen, können Sie ihm weitere Geschmacksrichtungen verleihen. Durch seine festere Struktur nimmt Tempeh die Würze der Marinade allerdings nicht ganz so gut auf wie Tofu. 

Dieses Rezept kombiniert das gebratene Tempeh mit saisonalem Gemüse, das Sie immer wieder variieren können.

Tipp: Tauschen Sie den Rosenkohl in diesem Gericht beliebig gegen andere Gemüsesorten aus. Auch zusammen mit Brokkoli, Zucchini oder grünen Bohnen schmeckt Tempeh hervorragend.