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Vegane Ernährung: Das sind die Vor- und Nachteile

Frau streut Kürbiskerne über eine vegane Bowl.

© iStock / Daisy-Daisy

Lesezeit: 4 Minuten19.08.2020Aktualisiert: 08.08.2022

Vegane Ernährung heißt, auf Lebensmittel tierischen Ursprungs vollständig zu verzichten. Auch wenn Getreideprodukte, Obst und Gemüse als sehr gesunde Lebensmittel gelten, warnen Kritiker vor Mangelerscheinungen. Ist vegan zu leben gesund?

Inhalte im Überblick

    Vegan leben: Das steckt dahinter

    Vegane Ernährung bedeutet, auf Fleisch und Fisch sowie auf alle tierischen Erzeugnisse zu verzichten, also unter anderem auf Milchprodukte, Eier und Honig. Strenge Veganer und Veganerinnen nutzen zusätzlich keine Wolle und tragen kein Leder. Im Vergleich dazu streichen Personen, die sich vegetarisch ernähren, lediglich Fisch und Fleisch aus ihrem Speiseplan. Zusätzlich gibt es viele Zwischenformen:

    • Zum Beispiel Ovo-Vegetarier und -Vegetarierinnen fügen pflanzlichen Lebensmitteln Eier hinzu.
    • Lacto-Vegetarier und -Vegetarierinnen nehmen Milchprodukte zu sich, aber keine anderen Produkte tierischen Ursprungs.
    • Ovo-Lacto-Vegetarier und -Vegetarierinnen verzehren zusätzlich zu pflanzlichen Lebensmitteln Milchprodukte und Eier.
    • Daneben gibt es noch Pescovegetarier und -vegetarierinnen, die neben einer rein pflanzlichen Ernährung ab und an Fisch und Meeresfrüchte zu sich nehmen.

    Vegan zu leben ist mittlerweile auch weit mehr als nur eine Ernährungsweise. Häufig stehen ethische und ökologische sowie finanzielle oder religiöse Gründe neben gesundheitlichen Aspekten hinter der Entscheidung für den Verzicht von Tierprodukten jeglicher Art.

    Passend zum Thema

    Ist eine vegane Ernährung gesund?

    Bei vegan lebenden Personen handelt es sich meistens um Menschen, die nicht nur sehr stark auf ihre Ernährung achten, sondern häufig auch auf Nikotin verzichten und keinen oder wenig Alkohol trinken. Sie leben also tendenziell gesünder, weswegen sich die Vorteile und Nachteile der veganen Ernährung auf den Körper schwer bemessen lassen.

    Das spricht für mehr Obst und Gemüse und gegen Fleisch:

    • Ein hoher Fleischkonsum (besonders von rotem Fleisch) fördert das Risiko für bestimmte Krebsarten, beispielsweise für Darmkrebs.
    • Zusätzlich bringt ein Verzehr von überwiegend vollwertigen Getreideprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse gesundheitliche Vorteile mit sich. Unter anderem sinkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie für Diabetes mellitus Typ 2 und entzündliche Erkrankungen wie Rheuma oder Arthritis.

    Eine vegetarische Ernährung gilt daher als gesund, wenn die Zufuhr aller Nährstoffe durch eine sorgfältige Zusammenstellung der Lebensmittel gewährleistet ist – weshalb die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) auch eine ausgewogene Mischkost empfiehlt.

    Anders sieht es bei veganer Ernährung aus: Laut der DGE gibt es keine Belege dafür, dass ein zusätzlicher Verzicht auf alle tierischen Erzeugnisse weitere positive Effekte auf die Gesundheit hat. Allerdings widersprechen dem auch andere Studien, so zum Beispiel eine Studie aus dem Jahr 2018. Sie besagt, dass Antibiotika-Resistenzen bei Veganern seltener auftreten als bei Menschen, die sich vegetarisch oder omnivor (mit tierischen Produkten) ernähren.

    Welche Leistungen bietet die AOK zum Thema Ernährung an?

    Die Leistungen der AOK unterscheiden sich regional. Mit der Eingabe Ihrer Postleitzahl können wir die für Sie zuständige AOK ermitteln und passende Leistungen Ihrer AOK anzeigen.

    Worauf Veganer achten sollten

    Die Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen ist mit einer rein pflanzlichen Ernährung kaum zu leisten. Das gilt vor allem für das Vitamin B12, das der Mensch hauptsächlich über Lebensmittel tierischen Ursprungs zu sich nimmt. Bei Studien hat sich gezeigt, dass der größte Teil der Veganer und Veganerinnen, der keine Nahrungsergänzungspräparate nahm, langfristig unter einem Vitamin-B12-Mangel litt. Darum wird vegan lebenden Personen stets eine die Zufuhr von Vitamin B12 durch Nahrungsergänzungsmittel empfohlen.

    Das Risiko für einen Mangel sei außerdem stark erhöht für sehr wichtige Aminosäuren, sogenannte langkettige n-3-Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren), sowie für Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin D, Kalzium, Eisen, Jod, Zink und Selen.

    Menschen mit erhöhtem Nährstoffbedarf, wie Schwangere, Stillende, Säuglinge, Kinder und Jugendliche, rät die DGE sogar klar von einer veganen Ernährung ab beziehungsweise empfiehlt Nahrungsergänzungspräparate. Eine ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen sollte bei einer veganen Ernährung in jedem Fall regelmäßig von ärztlichem Fachpersonal kontrolliert werden.

    Gesunde und vegane Lebensmittelauswahl

    Durch gezielte Wahl der Lebensmittel und Planung können Sie einen Nährstoffmangel aber auch zumeist umgehen.

    Eine Ernährung ohne tierische Lebensmittel will gut geplant sein. Informieren Sie sich unbedingt über die kritischen Nährstoffe und in welchen Lebensmitteln sie vorkommen, bevor Sie mit einer strikt veganen Ernährung loslegen. Lassen Sie sich am besten dabei beraten: Ernährungsberater und -beraterinnen können Sie unterstützen und Tipps geben, wie vollwertige, vegane Mahlzeiten aussehen können.

    Hilfreiche Informationen bietet auch die vegane Lebensmittelpyramide. Sie beschreibt, in welchen Mengen und Anteilen welche Lebensmittel pro Tag für Veganer und Veganerinnen sinnvoll sind, und zeigt, dass eine gesunde vegane Ernährung vielfältig und abwechslungsreich sein sollte.

    Auf einen Blick: Diese Vorteile und Nachteile hat die vegane Ernährung

    Mögliche VorteileMögliche Nachteile
    Die Gesundheitsrisiken durch Fleischkonsum werden vermieden, somit besteht ein geringeres Risiko für Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Krankheiten, Diabetes und Darmkrebs.Laut der DGE hat die vegane Ernährung keine gesundheitlichen Vorteile gegenüber einer vegetarischen Ernährung.
    Die vegane Ernährung unterstützt den Tierschutz und schont auch das Klima.Es besteht ein ernst zu nehmendes Risiko für eine Nährstoffunterversorgung – vor allem für Vitamin B12.
    Eine immer breitere Auswahl an Gerichten in Supermärkten, Restaurants und Cafés ermöglicht spontanes, veganes Essen.Nicht für jeden geeignet: Die rein vegane Ernährung ist aufgrund eines erhöhten Nährstoffbedarfs wenig geeignet für Menschen in besonderen Lebensphasen, zum Beispiel der Kindheit, Schwangerschaft, Stillzeit, und darum nur mit Zufuhr von bestimmten Nährstoffen zu empfehlen.
    Mittlerweile gibt es zahlreiche vegane Produkte, die auch zur Nährstoffversorgung von Veganern beitragen. Die Entwicklung neuer Produkte nimmt rasant zu.Vegane Lebensmittel sind nicht zwangsläufig gesund. Besonders industriell hergestellte Ersatzprodukte mit zugesetztem Zucker, Fett und Salz sind kritisch zu betrachten und sollten nur in Maßen verzehrt werden.

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