Vegane Ernährung: Das sind die Vor- und Nachteile

Vegane Ernährung bedeutet, auf Fleisch und Fisch sowie auf alle tierischen Erzeugnisse zu verzichten, also unter anderem auf Milchprodukte, Eier und Honig. Vegan lebende Menschen verzichten darüber hinaus meist auch auf tierische Materialien wie Wolle und Leder.

Vegan zu leben ist weit mehr als nur eine Ernährungsweise. Häufig stehen ethische und ökologische sowie finanzielle oder religiöse Gründe – neben gesundheitlichen Aspekten – hinter der Entscheidung für den Verzicht auf tierische Produkte.

Im Vergleich dazu streichen Personen, die sich vegetarisch ernähren, lediglich Fisch und Fleisch aus ihrem Speiseplan. Zusätzlich gibt es viele Zwischenformen, die sich darin unterscheiden, welche tierischen Lebensmittel sie einschließen und welche nicht.

Eine gut geplante vegane Ernährung kann bei gesunden Erwachsenen eine gesundheitsfördernde Wirkung zeigen. Voraussetzung sind eine ausgewogene Lebensmittelauswahl, die zuverlässige Versorgung mit Vitamin B12 und eine ausreichende Zufuhr von weiteren potenziell kritischen Nährstoffen.

Vegan lebende Personen sind oft auch in anderen Bereichen gesundheitsbewusst. Sie rauchen selten und trinken keinen oder nur wenig Alkohol. Deshalb lassen sich die gesundheitlichen Effekte der veganen Ernährung nicht immer eindeutig der Ernährung zuordnen.

Eine vegane Ernährung kann verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten. Gleichzeitig gibt es einige Herausforderungen, insbesondere bei der Versorgung mit bestimmten Nährstoffen.

Eine pflanzenbetonte Ernährung kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes mellitus Typ 2 senken. Eine Übersichtsarbeit zeigt zudem, dass pflanzenbasierte Ernährungsformen mit einem geringeren Körpergewicht, niedrigeren Blutdruck- und Entzündungswerten, günstigeren Blutfettwerten sowie einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung stehen.

Die vegane Ernährung enthält oft mehr pflanzliche Lebensmittel als die übliche Mischkost. Daher ist es nicht verwunderlich, dass Studien einen Zusammenhang zwischen veganer Ernährung und einer geringeren Gesamtsterblichkeit zeigen. Ob allein die Ernährung dafür verantwortlich ist, lässt sich jedoch nicht eindeutig sagen.

Im Vergleich zu einer in Deutschland üblichen Mischkost hat eine vegane Ernährung auch Vorteile für die Umwelt. Sie kann dazu beitragen, Treibhausgasemissionen, Landnutzung und den Verlust von Biodiversität zu reduzieren.

Das Risiko für einen Nährstoffmangel ist bei veganer Ernährung erhöht. Eine ausgewogene und gut geplante Lebensmittelauswahl und die Einnahme von bestimmten Nährstoffpräparaten sind deshalb besonders wichtig.

Eine unzureichende Versorgung kann sich zum Beispiel auf die Knochengesundheit auswirken. Systematische Übersichtsarbeiten bringen eine vegane Ernährung mit einer niedrigeren Knochendichte und häufigeren Knochenbrüchen in Verbindung. Die Zusammenhänge sind jedoch noch nicht vollständig geklärt.

Bei veganer Ernährung kommt es auf eine ausgewogene und gut geplante Lebensmittelauswahl an. Um die Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen sicherzustellen, sind Nahrungsergänzungsmittel notwendig. Auch die Auswahl veganer Ersatzprodukte und die aktuelle Lebensphase spielen eine Rolle.

Bei veganer Ernährung ist es wichtig, auf eine ausreichende Versorgung mit bestimmten Nährstoffen zu achten. Das gilt vor allem für Vitamin B12, da pflanzliche Lebensmittel keine ausreichenden Mengen liefern können. Darum wird vegan lebenden Personen stets die Zufuhr von Vitamin B12 durch Nahrungsergänzungsmittel empfohlen.

Jod gilt in Deutschland generell als kritischer Nährstoff. Bei veganer Ernährung kann die Versorgung zusätzlich erschwert sein. Daneben gehören unter anderem Protein, Omega-3-Fettsäuren sowie Vitamin B2, Vitamin D, Kalzium, Eisen, Zink und Selen zu den potenziell kritischen Nährstoffen.

Bei der Proteinversorgung kommt es auf Abwechslung an. Pflanzliche Proteinquellen enthalten nicht immer alle unentbehrlichen Aminosäuren in ausreichenden Mengen. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Lebensmittel, zum Beispiel Getreide und Hülsenfrüchte, lässt sich die Versorgung verbessern und der Proteinbedarf decken.

Für Schwangere, Stillende, Kinder, Jugendliche und ältere Personen ist eine besonders sorgfältige Planung der veganen Ernährung wichtig. Bei einer Nährstoffunterversorgung können schwere gesundheitliche Beeinträchtigungen auftreten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) spricht für diese Gruppen aufgrund der begrenzten Datenlage weder eine allgemeine Empfehlung für noch gegen eine vegane Ernährung aus. Wer sich in diesen Lebensphasen vegan ernähren möchte, sollte sich in jedem Fall regelmäßig ärztlich kontrollieren lassen.

In den letzten sechs Jahren hat sich die Produktion von Fleischersatzprodukten in Deutschland mehr als verdoppelt. Doch vegane Ersatzprodukte sind nicht automatisch gesund. Die Produkte unterscheiden sich stark in ihren Zutaten, Nährwerten und ihrem Verarbeitungsgrad.

Einige Produkte sind beispielsweise mit Nährstoffen angereichert und können so zur Versorgung beitragen. Andere enthalten viel Salz, Zucker oder Fett. Ein Blick auf die Zutatenliste und Nährwertangaben hilft bei der Auswahl. Generell gilt es, hochverarbeitete Lebensmittel möglichst zu vermeiden.

Eine vegane Ernährung lässt sich Schritt für Schritt in den Alltag integrieren. Folgende Tipps können die Umstellung erleichtern:

• Eine gute Vorbereitung erleichtert die Umstellung auf vegane Ernährung: Informieren Sie sich vorab über die wichtigsten Nährstoffe und darüber, wie Sie Ihren Bedarf mit pflanzlichen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln decken können.
• Eine schrittweise Umstellung kann den Einstieg in die vegane Ernährung erleichtern: Beginnen Sie zum Beispiel damit, tierische Lebensmittel nach und nach durch pflanzliche Alternativen zu ersetzen. Auch feste pflanzliche Tage wie „Meatless Monday“ oder „Veggie Wednesday“ können dabei helfen, mehr pflanzliche Mahlzeiten in Ihren Speiseplan zu integrieren.
• Bleiben Sie neugierig und probieren Sie neue Lebensmittel und Rezepte aus: Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und eine große Auswahl an Gemüse und Obst bieten viele Möglichkeiten für abwechslungsreiche Mahlzeiten.