Zum Hauptinhalt springen
AOK – Die Gesundheitskasse

Hafer, Kokos und Co. – Das können die Milch-Doppelgänger

Reis, Sojabohnen und Mandeln liegen vor ihren jeweiligen Milchalternativen.

© iStock / merc67

Lesezeit: 3 MinutenAktualisiert: 21.05.2021

Immer mehr Menschen möchten aus gesundheitlichen oder ethischen Gründen auf Milch verzichten. Welche pflanzlichen Alternativen es gibt und wofür sie sich eignen.

Inhalte im Überblick

    Laktoseintoleranz: Das Problem mit der Verträglichkeit

    Egal ob im Kaffee, mit Haferflocken und etwas Obst oder pur zur Nachtruhe: Milch ist für viele Menschen ein äußerst wichtiger Bestandteil der Ernährung.

    Nur gerät sie immer mehr in Verruf – sind doch etwa 15 Prozent der Deutschen von einer Laktoseintoleranz betroffen, Tendenz steigend. Das bedeutet: Der Körper produziert nicht genügend Laktase. Das Enzym ist im Dünndarm für die Aufspaltung des Milchzuckers zuständig. Bei einem Mangel kann es beim Verzehr von Kuh-, Schaf- oder Ziegenmilch zu Durchfall, Blähungen, Krämpfen oder einem Völlegefühl kommen.

    Veganismus und Tierwohl steigern den Bedarf an Alternativen

    Hinzu kommt der Trend zur veganen Lebensweise. Dabei rücken Befürworter verschiedene Aspekte der Nachhaltigkeit in den Fokus, etwa lange Transportwege bei nicht-regionalen Produkten oder Faktoren rund um das Wohl der Tiere. Folglich streichen sie tierische Produkte aus ihrer Ernährung. Doch heißt das, wir alle sollten gänzlich auf Milch verzichten? Und was steckt in ihren Doppelgängern? 

    Mehr zum Thema

    Wie gesund ist Milch wirklich?

    Milch ist laut dem Bundeszentrum für Ernährung ein Lieferant lebenswichtiger Nährstoffe. So enthalten 100 Gramm etwa 120 Milligramm Kalzium, einen Mineralstoff der besonders wichtig für stabile Knochen und Zähne ist. Auch der Anteil an Phosphor, an den wasserlöslichen Vitaminen der B-Gruppe sowie den fettlöslichen Vitaminen A und D ist beachtlich. Für Menschen, die an einer Milchzuckerunverträglichkeit leiden, bieten pflanzliche Drinks eine Alternative, im Idealfall ungesüßt und angereichert mit Nährstoffen. Außerdem empfiehlt sich für einen bedenkenlosen Genuss auch immer der Griff zu einer laktosefreien Milch.

    Die Alternativen im Überblick

    Hafer – die Populäre

    Sie zählt zu den beliebtesten pflanzlichen Milchalternativen – und das nicht zuletzt aufgrund ihres natürlich süßen Geschmacks, der beim Abbau der Stärke während der Herstellung entsteht. Die Hafer-Variante liefert jede Menge Ballaststoffe, welche die Verdauung anregen. Zudem enthält sie – wie auch die Sojamilch – kein Cholesterin. Allerdings ist Hafermilch nicht für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit geeignet. Wichtig: Bei heimischem Anbau und kurzen Transportwegen hat Hafermilch im Vergleich die beste Klimabilanz.

    Soja – die Bekannte

    Jeder kennt sie, und in jedem Supermarkt ist sie erhältlich: Die Sojamilch, oder korrekt nach EU-Verordnung formuliert, der Sojadrink. Mit ihrem leicht nussigen, getreideartigen Geschmack eignet sie sich für viele Zubereitungsmöglichkeiten, so zum Beispiel auch zum Backen oder zum Aufschäumen auf dem Cappuccino. Vom Nährstoffgehalt ähnelt die Soja-Variante der Milch am ehesten. Sie weist allerdings weniger Kalzium und gar kein Vitamin B12 auf (sofern sie nicht angereichert wurde). Beide Inhaltsstoffe sind jedoch von enormer Bedeutung für die Blutbildung sowie die Funktion der Nerven und der Psyche. Sojamilch punktet mit reichlich Eiweiß und ungesättigten Fettsäuren – besonders hilfreich für ein gesundes Herz-Kreislauf-System. 

    Mandel – die Feine

    Mandeldrinks erfreuen sich mit ihrem feinen, manchmal fast marzipanartigen Aroma besonders in Desserts oder Smoothies großer Beliebtheit. Sie enthalten weder Soja noch Laktose oder Gluten und sind mit ungefähr 20 bis 40 Kalorien pro 100 Gramm eine kalorienarme Alternative zur Milch. Ihr Nachteil: Durch die Herstellung, bei der die Mandeln gemahlen, eingeweicht und gefiltert werden, gehen viele wertvolle Nährstoffe wie Magnesium, Kalzium oder Vitamin E und B verloren. 

    Eine Flasche Mandelmilch liegt neben einer Schale voller Mandelkerne.

    © iStock / Almaje

    Kokos – die Leichte

    Mit ihrem unverkennbaren Aroma eignen sich Kokosdrinks ideal für Smoothies, alkoholfreie Cocktails oder Milchreis. Doch auch in herzhaften Speisen, zum Beispiel in der asiatischen Küche, passen sie perfekt. Anders als die gehaltvolle Kokosmilch, bestehend aus Kokosnussextrakt und Wasser, weisen Kokosdrinks weniger als zehn Prozent Kokosmilch oder -fruchtfleisch auf und enthalten weniger Fett. Allerdings bleibt der Kokos-Geschmack dadurch etwas auf der Strecke.

    Reis – die Neutrale

    Wer nach einer geschmacksneutralen Pflanzenmilch sucht, wird bei den Reisdrinks fündig. Jedoch bleiben auch hier nach der Produktion nur noch wenige gesunde Inhaltstoffe übrig, dafür relativ viele Kohlenhydrate – etwa zehn Gramm pro 100 Gramm. Ein großes Plus: Der Drink ist am allergenärmsten und somit nicht nur für Menschen mit Laktoseintoleranz oder Zöliakie (Glutenintoleranz) geeignet, sondern auch bei einer Soja- oder Nussallergie von Vorteil. Besonders schmackhaft ist er in pflanzlichen Puddings, Haferbrei oder anderen Süßspeisen.

    War dieser Artikel hilfreich?

    Eine Frau ist im Freien und putzt sich die Nase.
    Allergien

    Rotkohl roh geschnitten.
    Lebensmittel
    Eine Handvoll Nüsse für eine gesunde Ernährung.
    Lebensmittel
    Mehrere Tonkabohnen liegen in einer Schale und auf einem Tisch.
    Lebensmittel
    Frittierte Heuschrecken liegen auf einem Teller.
    Ernährungsformen
    Basilikum, Pinienkerne, Olivenöl, Parmesan und Knoblauch sind die wichtigsten Zutaten für selbstgemachtes Pesto
    Gesunde Ernährung
    In einer Schale liegen bunte selbstgemachte Gemüsechips.
    Gesunde Ernährung
    Obst und Gemüse liegen auf einem Tisch mit einem Schneidebrett.
    Ernährungsformen