Darmernährung: „Es ist immer gut, auf den eigenen Körper zu hören“

Prof. Dr. Yurdagül Zopf und ihr Team erforschen am Hector-Center für Ernährung, Bewegung und Sport der Uniklinik Erlangen unter anderem den Zusammenhang zwischen Ernährung und Darmerkrankungen.

Ja, grundsätzlich braucht der Darm eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Denn die unzähligen Bakterien in unserem Verdauungstrakt leben von dem, was wir zu uns nehmen. Je höher die Qualität der Lebensmittel, desto besser füttern wir die „guten“ Bakterien – und desto besser und problemloser funktioniert unsere Verdauung. Dabei sollten wir beachten: Was dem einen guttut, bekommt möglicherweise dem anderen nicht. Es ist immer richtig, auf den eigenen Körper zu hören.

Sie mögen es gemütlich. Also geregelte Mahlzeiten und Pausen dazwischen. Sie bevorzugen die wichtigen Nährstoffe, die dem Darm gezielt etwas Gutes tun: natürliche Lebensmittel und einen hohen Anteil an Ballaststoffen. Es klingt so schlicht – aber wir sind immer noch zu weit von den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) entfernt, täglich mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu essen. Das entspricht rund 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst. Essen Sie eine bunte Vielfalt und möglichst regional, denn viele Vitamine gehen auf langen Transportwegen verloren.

Die DGE rät, wöchentlich maximal 300 bis 600 Gramm Fleisch zu essen. Zurzeit verzehren Menschen in Deutschland im Durchschnitt über ein Kilogramm Fleisch in der Woche. Das tut dem Darm nicht gut, weil der hohe Konsum eine vermehrte Aufnahme entzündungsfördernder Fettsäuren mit sich bringen kann. Was die nützlichen Bakterien außerdem nicht mögen: industriell verarbeitete Lebensmittel, zu viel Zucker und Alkohol.

Probiotika sind winzige erwünschte Mitbewohner im Darm, die sich positiv auf die Darmflora auswirken. Diese Bakterien und Hefen helfen dabei, die Barrierefunktion des Darms zu stärken und Krankheitserreger fernzuhalten. Wir arbeiten in unserem Institut am liebsten mit Lebensmitteln wie Kefir, Buttermilch oder Sauerkraut, die eine Reihe von probiotischen Anteilen haben. Auch Präbiotika wirken gesundheitsfördernd auf den Darm. Es sind keine Mikroorganismen, sondern spezielle unverdauliche Nahrungsbestandteile, Ballaststoffe, die sich etwa in Hafer, Zwiebeln oder Artischocken finden.

Wer auf eine vielfältige, gesunde Ernährung achtet, nimmt automatisch Pro- und Präbiotika zu sich – und braucht keine Nahrungsergänzungsmittel. Ein Beispiel: Wer ein gesundes Mikrobiom hat, macht es mit probiotischen Joghurt, der mit speziellen Milchsäurebakterien versetzt wurde, nicht gesünder.

Bewegung hält nicht nur die Muskeln mobil, sondern auch den Darm. Sie ist wichtig für den Weitertransport des Verdauten, die Darmentleerung, und dafür, dass wir nicht zu viel Fett ansammeln. Zudem wird durch Bewegung die Durchblutung des Darms angeregt. Zu viel Fett im Körper löst oft eine Entzündung aus – und diese Entzündung kann die Darmbarriere stören. Ernährung und Bewegung sind feste Partner, die sich beide positiv auf den ganzen Körper auswirken.

Ja, genau. Wir wissen aus verschiedensten Untersuchungen, dass Stress den Darm negativ beeinflusst. Er kann entzündliche Reizungen verursachen, die Darmflora verändern und auch die Beweglichkeit des Darms. Wir kennen das zum Beispiel bei Patientinnen und Patienten mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen. Massiver Stress kann bei ihnen einen Entzündungsschub auslösen. Darum ist die mediterrane Kost empfehlenswert. Die vielen frischen und saisonalen Zutaten sowie kalt gepresstes Olivenöl und Nüsse wirken antientzündlich. Und zur mediterranen Esskultur gehört, in Ruhe zu essen und mit anderen entspannt zu genießen.

Das ist absolut richtig. Beim Kauen werden zum einen die ersten Verdauungsenzyme ausgeschüttet, Magen und Dünndarm bereiten sich schon mal mit den Verdauungssekreten vor. Wird das Essen bereits im Mund gut zerkleinert, entlastet dies zudem die Arbeit des Magens. Außerdem werden alle Aromen erst frei, wenn man mindestens zwanzig Mal kaut.

Studien haben inzwischen nachgewiesen, dass jegliche dauerhaft eingenommenen Medikamente wie Antibiotika, aber auch Antidepressiva oder Neuroleptika die Darmflora verändern können. Man sollte also jedes Medikament, das man nicht unbedingt braucht, reduzieren. Dabei jede Änderung der Medikamenteneinnahme immer mit dem behandelnden Arzt oder der Ärztin besprechen.

Meinen Patienten und Patientinnen empfehle ich einen Wochenplan. So reflektiert man nämlich, was man essen möchte – und was man wirklich isst. Dieses Reflektieren ist sehr gut und bringt nach meiner Erfahrung viel. Dann fällt es leichter zu erkennen: Wo kann ich mehr Gemüse einplanen? Und vor allem: Was hat mir gar nicht gutgetan?