Muskelaufbau verstehen und gezielt die Muskeln stärken

Für den Muskelaufbau ist die Muskulatur des Bewegungsapparates entscheidend. Sie gehört zur Gruppe der sogenannten quergestreiften Skelettmuskeln, die über Sehnen an den Knochen befestigt und für die aktive, vom Gehirn gesteuerte Bewegung des Körpers verantwortlich sind. Dabei gibt es normalerweise zwei Muskelgruppen, die jeweils als Gegenspieler agieren. Beim Beugen des Oberarms zum Beispiel spannt sich der Bizeps an und der Trizeps entspannt sich. Soll der Arm wieder gestreckt werden, wird die Spannung des Trizeps erhöht, die des Bizeps gelockert.

Aber wie ist ein Muskel eigentlich aufgebaut? Generell sind Muskeln von einer Hülle Bindegewebe umgeben, auch Faszie genannt. Ein Skelettmuskel ist aus mehreren Muskelfaserbündeln aufgebaut, die aus einzelnen Muskelfasern bestehen. Eine Muskelfaser wiederum ist aus vielen Myofibrillen zusammengesetzt, von denen jede aus einer Aneinanderreihung von sogenannten Sarkomeren gebildet wird. Ein Sarkomer besteht aus fadenförmigen Eiweißen, Aktin- und Myosinfilamente genannt. Diese bilden Ketten, die ineinandergreifen und sich mithilfe von Energie gegeneinander verschieben können. Das bewirkt, dass sich der Muskel verkürzt, sich also anspannt.

Nimmt die Muskelmasse zu (etwa durch entsprechendes Training), spricht man von Muskel-Hypertrophie. Wie dieser Muskelaufbau im Detail funktioniert, ist noch nicht vollständig geklärt. Fest steht aber, dass es auf verschiedene Arten passieren kann. Besonders relevant für den Menschen ist die sogenannte myofibrilläre Hypertrophie. Diese Form des Muskelaufbaus bringt mehr Muskelstruktur mit sich und fördert die Leistung, sodass wir mehr Kraft haben.

Als Anpassungsreaktion des Körpers auf einen äußeren Reiz wird dabei mehr Muskeleiweiß (also die Grundsubstanz, aus der die Muskelfasern bestehen) aufgebaut. Voraussetzung dafür ist eine übermäßig starke Aktivität der Muskulatur, zum Beispiel durch Krafttraining. Die Anstrengung ermüdet und schädigt den Muskel erst einmal, es entstehen kleine Risse in einzelnen Muskelfasern. Der Körper reagiert darauf, indem er in der anschließenden Ruhephase die geschädigten Eiweißstrukturen repariert und durch zusätzliche Myofibrillen verstärkt. Die Folge: Volumen und Dichte der beschädigten Myofibrillen nehmen zu, der Muskel wird also dicker und stärker.

Bei der sarkoplasmatischen Hypertrophie bilden sich keine neuen Eiweißstrukturen, sondern es lagert sich mehr Flüssigkeit im Sarkoplasma ein. Das Sarkoplasma ist der Inhalt der Muskelzelle, in den die Myofibrillen eingelagert sind. Dadurch steigt die Kraft nicht an, sondern nur die Kraftausdauer – denn durch das vermehrte Sarkoplasma wird der Energiespeicher erhöht.

Darüber hinaus sind auch die Mitochondrien beteiligt, wenn ein Muskel dicker wird. Bei den Mitochondrien handelt es sich um Zellorganelle, also abgegrenzte Räume innerhalb der Zelle, in denen ganz spezielle Reaktionen ablaufen. Sie verbrauchen Sauerstoff und produzieren dabei Energie. Alle Organe und Muskeln benötigen diese Energie, um funktionieren zu können. Mitochondrien machen etwa fünf Prozent des Muskelquerschnitts aus und können daher auch dazu beitragen, dass sich das Gesamtvolumen eines Muskels vergrößert.

Zusätzlich zu den genannten Formen der Hypertrophie gibt es die sogenannte Hyperplasie. Hier werden Muskelfasern komplett neu gebildet, wodurch der Muskel ebenfalls dicker wird. Vermutlich spielen dabei sogenannte Satellitenzellen im Bereich der Muskulatur eine Rolle. Das sind Muskelstammzellen, die am Rand des Muskels liegen. Die Theorie: Durch Training werden diese unterentwickelten Muskelzellen aktiviert und voll ausgebildet. Dass diese Form von Muskelaufbau beim Menschen möglich ist, ist allerdings noch nicht ausreichend belegt. Bislang konnten Fachleute die Hyperplasie nur im Tierversuch nachweisen.

Möchte man einen Muskel dauerhaft zum Wachstum anregen, muss er immer wieder mehr Arbeit verrichten, als er eigentlich leisten kann. Wie bei jedem Training ist es dabei wichtig, die Übungen korrekt auszuführen, um einen Trainingseffekt zu erzielen. Darüber hinaus sind folgende Bedingungen relevant:

• Anzahl der Wiederholungen: Ein Trainingssatz besteht aus etwa 8 bis 15 Wiederholungen einer Übung.
• Sätze pro Übung: Als Anfänger machen Sie von jeder Übung zwei bis drei Sätze.
• Geeignete Gewichte: 60 bis 80 Prozent des Gewichtes, mit dem genau eine sauberere Wiederholung machbar ist, gilt als ideal. Das bedeutet: Wer zehn Kilogramm einmal sauber bewegen kann, legt für ein Training im Hypertrophie-Training sechs bis acht Kilo auf.
• Intensität der Belastung: Ideal ist es, zumindest den letzten Trainingssatz so lange durchzuführen, bis keine korrekte Wiederholung mehr möglich ist. Auch die vorangegangenen Sätze beenden Sie nicht zu früh, sondern erst dann, wenn nur noch eine oder zwei Wiederholungen ausführbar wären. Je nach Übung kann dann ein Trainingspartner oder eine Trainingspartnerin notwendig sein.
• Pause zwischen den Sätzen: Je nach individuellem Empfinden kann die Pause zwischen den einzelnen Sätzen zwei bis fünf Minuten dauern.
• Häufigkeit des Trainings: Muskelaufbau gelingt, wenn Sie die Muskeln, die Sie vergrößern wollen, mindestens zweimal pro Woche richtig trainieren.
• Geeignete Ernährung: Eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß (ca. 1 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag) unterstützt das Muskelaufbau-Training.

Eine zuverlässige Antwort auf die Frage zu geben, wie lange Muskelaufbau dauert, ist schwer. Bei Anfängerinnen und Anfängern etwa findet in den ersten sechs Wochen gar kein Muskelwachstum statt. Zwar verbessert sich die Kraft, jedoch ist das darauf zurückzuführen, dass sich zuerst das Nervensystem anpasst und der Körper die bereits vorhandene Muskelmasse dadurch besser nutzen kann. Erst wenn diese Anpassungsreaktion ausgeschöpft ist, werden die Muskeln tatsächlich größer – und mit der Zeit sind die Veränderungen dann auch sichtbar.

Wie schnell Muskelaufbau geht und wie viel Muskelmasse jeder Mensch tatsächlich aufbauen kann, ist von verschiedenen individuellen Faktoren abhängig. Dazu gehören neben einem regelmäßigen, gut strukturierten Hypertrophietraining mit ausreichend Regenerationsphasen auch

• genetische Voraussetzungen: Manche Menschen bauen von Natur aus schneller und mehr Muskeln auf als andere.
• hormonelle Einflüsse: Männer können in der Regel mehr Muskeln aufbauen als Frauen, da sie normalerweise einen höheren Testosteronspiegel im Blut haben.
• Geschlecht: Wegen des geringeren Testosterongehalts im Blut haben Frauen im Durchschnitt grundsätzlich weniger Muskelmasse als Männer.
• Alter: Je älter man ist, desto schwieriger ist Muskelaufbau.