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Wie Achtsamkeit das Gehirn positiv beeinflusst

Ein junger Mann entspannt in einem Stuhl und genießt den Moment.

© iStock / Adene Sanchez

Lesezeit: 4 MinutenAktualisiert: 06.12.2021

Bewusster leben, Stress abbauen und neue Energie sammeln. Achtsamkeit ist mehr als nur ein Trend – sie ist ein Mittel zu einem entspannteren Leben. Was es mit der sogenannten Multitasking-Diät auf sich hat und wie die Gesundheit davon profitiert.

Inhalte im Überblick

    Woher kommt das Prinzip der Achtsamkeit?

    Lange wurde sie mehr belächelt als beachtet: die Achtsamkeit. Bis in die 1970er-Jahre hinein hätte sich niemand vorstellen können, dass diese von buddhistischen Mönchen geprägte Haltung einmal Eingang in die Lehrbücher der Verhaltenstherapie finden würde. Eine zentrale Rolle für den Achtsamkeits-Boom spielte dabei der Molekularbiologe Professor Jon Kabat-Zinn. Der US-Amerikaner schaffte es, fernöstliche Traditionen und westliche Medizin zu verbinden. Er gilt als Mitgründer der modernen Achtsamkeitspraxis. Seine „achtsamkeitsbasierte Stressreduktion“ (MBSR = Mindfulness-Based Stress Reduction) gewinnt weltweit immer mehr Anhänger.

    Achtsamkeit im Alltag: Einfach da sein, ohne zu bewerten

    Doch was genau steckt hinter Achtsamkeit? Professor Jon Kabat-Zinn sagt: „Achtsamkeit entsteht, wenn wir bewusst die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment richten. Dabei werten wir den Augenblick nicht.“ Es geht also darum, bewusst im Hier und Jetzt zu sein, ohne Gedanken an den nächsten Moment oder an morgen. Man nimmt nur das wahr, was man gerade tut. Wie man es bewertet – ob gut oder schlecht, sinnvoll oder unsinnig – spielt keine Rolle.

    Ein Mann sitzt am Schreibtisch und lehnt sich entspannt zurück.
    Bewusst atmen: Wenn alles zu viel wird, ist Achtsamkeit ein Weg, den Stresszustand zu durchbrechen.

    © iStock / fizkes

    Wer achtsam ist, verweilt im Moment, bleibt ganz bei sich und bei einer einzigen Sache. Der Ethik- und Achtsamkeitsexperte Dr. Reyk Albrecht beschreibt es so: „Achtsamkeit lädt dazu ein, entspannt wachsam zu sein, sich nach innen zu öffnen und Situationen zu akzeptieren, statt sie verändern zu wollen.“

    Zur Achtsamkeit gehört es, Geduld zu lernen und sich einer Art Ablenkungs- und Multitasking-Diät zu verschreiben. Das bedeutet beispielsweise, dass man sich beim Warten an der Bushaltestelle oder im Wartezimmer nicht gleich mit dem Smartphone beschäftigt – und dass man das nicht als Verzicht, sondern als Gewinn begreift. „Wir haben uns daran gewöhnt, immer To-do-Listen im Kopf zu haben. Ich nenne das auch gerne die ‚Um-zu-Kultur‘“, so Albrecht. „Achtsamkeit erinnert uns daran, dass wir nicht den ganzen Tag etwas abarbeiten müssen und Ziele auch mal vergessen dürfen.“

    Meditation wirkt auf das Gehirn

    Die Übergänge zwischen Achtsamkeit und Meditation sind fließend. Grundsätzlich kann man auch ohne zu meditieren achtsam sein. Doch bauen viele Meditationstechniken auf der Grundhaltung der Achtsamkeit auf – insbesondere, wenn sie auf den Moment gerichtet sind. Dann spricht man von Achtsamkeitsmeditation.

    Die vielfältigen positiven Wirkungen von Achtsamkeit und Meditation auf die Gesundheit, die Leistungsfähigkeit und das Gehirn sind inzwischen gut belegt. Studien zufolge kann Achtsamkeit unter anderem bei der Behandlung von Angstsymptomen, chronischem Stress und Schmerzen helfen. Der Hirnforscher Richard Davidson von der University of Wisconsin-Madison konnte darlegen, dass regelmäßiges Meditieren sogar bestimmte Regionen im Gehirn verändert. Was genau dabei im Gehirn passiert, erforscht unter anderem Dr. Ulrich Ott am Bender Institute of Neuroimaging (BION) der Universität Gießen.

    Er sagt: „Wenn man sich auf die unmittelbare Gegenwart konzentriert, bestätigen sich immer wieder verblüffende Wirkungen. Wer regelmäßig seine Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt bündelt, verändert langfristig die Architektur seines Gehirns.“ So fanden die Forscher heraus, dass die Dichte der grauen Gehirnsubstanz im Hippocampus bereits nach acht Wochen Training messbar zunimmt. In dieser Gehirnstruktur, die für das Gedächtnis sehr wichtig ist, bildet sich die Dichte bei Dauerstress dagegen langsam zurück. Veränderungen anderer Hirnareale deuten darauf hin, dass achtsame Meditation auch Selbstwahrnehmung und Mitgefühl positiv beeinflusst.

    Der Vagusnerv – Brücke zwischen Körper und Geist

    Doch was geschieht eigentlich, wenn man Achtsamkeitsübungen macht? Eine wichtige Rolle spielt der Vagusnerv. Als Zentralnerv des Parasympathikus ist er Teil des Nervensystems, das für Regeneration und innere Balance zuständig ist. Wie ein riesiges Kabel vernetzt er Gehirn, Organe und Darm und sorgt für Ruhe und Erholung. Seine Aufgaben sind unter anderem, den Herzschlag zu verlangsamen, Stresshormone herunterzufahren und den Verdauungsprozess zu stimulieren.

    Der Vagusnerv sorgt auch dafür, dass sich der Atem als Hebel für unsere Stimmung nutzen lässt: Atmen wir in stressigen Momenten langsam tief ein und aus, gaukeln wir dem Körper eine Art Schlafmodus vor. Und der Körper zieht nach. Herzfrequenz und Blutdruck sinken, Muskeln lockern sich, und ein wohliges Gefühl breitet sich aus.

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