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Gesundheitsmagazin

Achtsamkeit

Was bedeutet es, achtsam zu sein und wobei kann es helfen?

Veröffentlicht am:05.10.2021

5 Minuten Lesedauer

Immer öfter ist die Rede von Achtsamkeit, einem Konzept, das ursprünglich aus dem Buddhismus stammt. Es soll Stress reduzieren und damit die Lebensqualität erheblich steigern. „Achtsam sein“ meint, die Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt zu richten. Empfindungen werden dabei betrachtet, aber nicht bewertet. Im hektischen Alltag ist meist das Gegenteil der Fall: Anstatt den Moment bewusst wahrzunehmen, wird schon die nächste Tätigkeit geplant. Die Folgen können Überforderung und Stress, im schlimmsten Fall Angstzustände, Burnout und Depressionen sein. Erfahren Sie hier, wie Sie Achtsamkeitsübungen in den Alltag integrieren können.

Junge Frau geht mit Achtsamkeit durchs Leben und ruht auch in der Alltagshektik in sich.

© iStock / monzenmachi

Inhalte im Überblick

    Was ist Achtsamkeit?

    „Achtsamkeit bedeutet, dass wir ganz bei unserem Tun verweilen, ohne uns ablenken zu lassen“, sagte der jetzige Dalai Lama Tenzin Gyatso. Eine Beschreibung, die den Begriff gut erklärt. Denn Achtsamkeit oder „Mindfulness“ meint nichts anderes, als den Moment bewusst wahrzunehmen. Wer achtsam ist, verweilt körperlich und geistig im Hier und Jetzt. Er beobachtet seine inneren und äußeren Wahrnehmungen – ohne sie jedoch zu werten.

    Wo setzt Achtsamkeit im Alltag an?

    So einfach das auf den ersten Blick klingt, es handelt sich um eine Fähigkeit, die die meisten Menschen erst trainieren und neu erlernen müssen. Denn der moderne Alltag verleitet zur Unachtsamkeit. Ständige Erreichbarkeit, die Verschmelzung von Privat- und Berufsleben, das Managen des Familien- oder auch des Studenten- und Schulalltags – die Gesellschaft verlangt jedem Einzelnen viel ab. 80 Prozent der Menschen in Deutschland fühlten sich im Jahr 2020 gestresst.

    Welche Folgen Überforderung und Stress auf Geist und Körper haben können, ist hinlänglich bekannt. Langanhaltender Stress führt dazu, dass der Organismus sich andauernd in Alarmbereitschaft befindet. Das schwächt das Immunsystem, kann Erkrankungen auslösen oder verstärken, zu körperlichen Verspannungen und nervlicher Anspannung führen.

    Wer gestresst durch den Alltag hetzt, führt ein Leben im „Autopiloten“: Gewohnheiten bestimmen automatisch den Ablauf des Tages. Äußere Reize führen zu einer automatischen Reaktion, die nicht reflektiert wird. Der Tag wird „abgespult“. Unangenehme Gedanken und Gefühle werden beiseitegeschoben. Genau hier setzt die Achtsamkeit an. Mit ihr kann der Autopilot verlassen werden. Und das lohnt sich!

    Sich bewusst Pausen zu nehmen und die Aufmerksamkeit auf den Moment zu richten, hat nachgewiesen einen entspannenden Effekt. Deswegen wird Achtsamkeitstraining mitunter ergänzend in der Psychotherapie, etwa zur Behandlung von Burnout, Depressionen oder bei Angststörungen eingesetzt.

    Diese positiven Effekte kann Achtsamkeit haben

    In Studien wurden außerdem noch weitere positive Effekte nachgewiesen. So hat etwa eine Studie der University of Minnesota belegt, dass Achtsamkeitstraining die Schlafqualität verbessern kann. Eine Studie des Massachusetts General Hospital in Boston zeigte: Achtsamkeitsbasierte Meditation kann chronischen Schmerzpatienten Linderung verschaffen.

    Weitere Studien belegen folgende positive Auswirkungen:

    • Entschleunigung, Entspannung, Resilienz und bessere Selbstfürsorge
    • Linderung depressiver Zustände
    • Verbesserte Emotionsregulation
    • Stärkeres Immunsystem

    Achtsamkeit hat also das Zeug dazu, die Lebensqualität und Zufriedenheit erheblich zu steigern.

    Junger Mann genießt achtsam und bewusst einen Apfel.

    © iStock / PeopleImages

    Wie schmeckt der Apfel? Wie riecht er? Wie fühlt er sich an? Eine Achtsamkeitsübung ist zum Beispiel, eigene Sinne bewusst zu schärfen und Gerüche bewusst wahrzunehmen.

    Wie erlerne ich die Achtsamkeitspraxis?

    Vergleichbar mit anderen Entspannungstechniken wie Yoga oder Tai Chi lassen sich auch Achtsamkeitsübungen am besten unter professioneller Anleitung in einem (Online-)Kurs erlernen.

    Das Verfahren „Mindful Based Stress Reduction“ (MBSR) bedeutet „Stressbewältigung durch Achtsamkeit“. Es basiert auf einem Achtsamkeitstraining, bei dem Denk- und Verhaltensmuster analysiert werden, um in Stresssituationen anders reagieren zu können und Stress präventiv zu verhindern. Der Clou dabei: Beobachten wir Empfindungen ohne sie zu bewerten, entsteht ein Abstand zwischen Reiz und Reaktion. So kann Stress vermieden werden.

    Es gibt zwei MBSR-Übungen, die besonders populär sind:

    So hilft die AOK

    Achtsamkeit in den Alltag integrieren

    Die fernöstliche Praxis erlebt aber auch deswegen einen Hype, weil sie sich einfach in den Alltag integrieren lässt. Um sich in Achtsamkeit zu schulen, müssen Sie nicht unbedingt einen Kurs belegen. Auch als Anfänger können Sie direkt loslegen: Nehmen Sie sich mindestens einmal täglich fünf bis fünfzehn Minuten Zeit, um Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen, Ihre Atmung und auf die Welt um Sie herum zu legen.

    Konkret sollte das in etwa so ablaufen: Fragen Sie sich zum Beispiel

    • „Wie fühlt sich mein Körper heute an?“
    • „Gibt es irgendwo Verspannungen oder andere Problemstellen?“.

    Achten Sie darauf, ob Sie flach und schnell oder tief und langsam atmen und wie es sich anfühlt, wenn Sie Ihre Atmung verlangsamen. Legen Sie Ihre Aufmerksamkeit außerdem darauf, wie Sie sich psychisch fühlen.

    • Was könnte helfen, um besser gelaunt zu sein?
    • Was könnten Sie heute noch unternehmen, was Sie zufriedener macht?
    • Anschließend richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf äußere Reize: Was hören und sehen Sie um sich herum? 

    Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie immer wieder gedanklich abschweifen. Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit einfach wieder zurück zu Ihrer Übung. Je öfter Sie trainieren, desto leichter wird Ihnen das fallen.

    Hier finden Sie weitere Tipps, um Achtsamkeit in den Alltag einzubauen:

    • Schärfen Sie Ihre Sinne

      Sie essen gerade einen Apfel oder Sie gehen spazieren? Nehmen Sie diese Sinneseindrücke deutlicher wahr: Wie schmeckt und riecht der Apfel? Wie sieht er aus? Haben Sie Hunger oder Appetit? Wie klingt es, wenn Sie in die Frucht beißen? Welche Empfindung haben Sie beim Essen, welche Empfindungen danach?

      Wenn Sie spazieren gehen, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Natur um sich herum. Wie fühlt sich die Luft im Wald an? Wie riecht sie? Können Sie es im Gehölz knacken hören? Damit unterbrechen Sie ganz gezielt den Autopiloten, mit dem Sie sonst durch den Alltag steuern.

    • Trainieren Sie Achtsamkeit regelmäßig

      Da Sie die Achtsamkeit regelmäßig trainieren sollten, um positive Effekte auf Ihr Wohlbefinden und Ihre Gesundheit zu erzielen, ist ein fester Zeitpunkt im Tagesablauf sinnvoll. Das kann der Weg zur Arbeit oder ein Spaziergang am Abend sein. Zusätzliche kleine Rituale wie etwas das Abschalten des Handys ab 21 Uhr helfen Ihnen dabei, zu entspannen.

    • Probieren Sie etwas Neues aus

      Wer seine Gewohnheiten beibehält, wechselt seine Perspektive nicht. Lassen Sie sich etwas Neues einfallen: Nehmen Sie einen anderen Weg zur Arbeit, setzen Sie sich zu Hause auf einen anderen Stuhl oder gehen Sie in einem unbekannten Restaurant essen. Das Ausbrechen aus Gewohnheiten hilft, die schönen Dinge im Alltag verstärkt wahrzunehmen und wertzuschätzen.

    • Benennen Sie Ihre Gedanken und Gefühle

      Es ist nicht einfach, sich die eigenen Gefühle bewusst zu machen. Benennen Sie konkret, was Sie im Moment fühlen. Etwa „Ich fühle mich mit der Arbeit überfordert“ oder „Ich habe Angst, nicht zu genügen“. So entwickeln Sie ein Gefühl dafür, was Sie umtreibt und womöglich unter Stress setzt. Nur wenn Emotionen bewusst gemacht werden, lassen sie sich auch verändern.

    • Kommunizieren Sie achtsam

      Versuchen Sie in Gesprächen mit Ihren Mitmenschen eine achtsamere Haltung einzunehmen. Hören Sie möglichst aufmerksam zu und achten Sie auf das Verhalten Ihres Gegenübers. Durch eine gelungene Kommunikation können zwischenmenschliche Beziehungen gestärkt werden.

    Wo liegen die Grenzen des Achtsamkeitstrainings?

    Auch wenn die Achtsamkeitspraxis nachweislich entspannend und gesundheitsfördernd wirkt, hat sie ihre Grenzen. Achtsamkeitsübungen sind kein Therapieersatz für körperliche oder psychische Erkrankungen. Wenden Sie sich an Ihren Hausarzt oder den entsprechenden Facharzt, wenn Sie überlegen, mit dem Achtsamkeitstraining eine bestimmte Erkrankung anzugehen.

    Eine aktuelle Studie kommt sogar zu dem Ergebnis, dass zu häufiges und zu lange andauerndes Achtsamkeitstraining negative Effekte haben kann. Eine starke Fokussierung auf das eigene Selbst kann laut der Psychologin und Studienautorin Willoughby B. Britton eine vorhandene Neigung zu Ängsten oder zu Depressionen verstärken. Zudem sollte der Fokus nicht auf einzelnen Achtsamkeitstechniken liegen und nicht jede Technik kommt für jede Person in Frage.

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