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Selbstbewusstsein stärken – die besten Tipps

Mädchen streckt ihren rechten Arm in die Höhe.

© iStock / RichVintage

Lesezeit: 3 MinutenAktualisiert: 21.08.2020

Alles scheint ihnen leichtzufallen. Zielsicher und überzeugt stehen sie für ihre Wünsche und Forderungen ein und bekommen das, was sie wirklich wollen. Selbstbewussten Menschen scheint vieles im Leben leichter zu fallen. Doch das Gute ist: Selbstbewusstsein lässt sich üben, und es ist nie zu spät, Verhaltensweisen zu erlernen, die uns dabei helfen, selbstsicherer durch den Alltag zu gehen.

Inhalte im Überblick

    Was bedeutet Selbstbewusstsein?

    Selbstbewusstsein ist das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten, Eigenschaften und das eigene Urteilsvermögen. Wenn wir uns nicht trauen, etwas Neues auszuprobieren oder für uns selbst einzustehen, mangelt es uns an Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl. Diese beiden Elemente bilden unser Selbstbewusstsein:

    • Das Selbstvertrauen bezieht sich auf die Akzeptanz unserer Fähigkeiten – selbstbewusste Menschen wissen, wo ihre Stärken, aber auch ihre Schwächen liegen und können ihre Kompetenzen gut einschätzen.
    • Der Selbstwert basiert darauf, ob man sich selbst als wertvolles, fähiges, menschliches Wesen sieht, das Respekt und Beachtung verdient. Es entsteht durch die eigenen Vorstellungen und Erwartungen, die wir an uns selbst stellen. Ein ausreichendes Selbstwertgefühl ist wichtiger Bestandteil der mentalen Gesundheit. Ein geringes Selbstwertgefühl, also ein Gefühl der Wertlosigkeit, ist auch ein häufiges Symptom von Depressionen.

    Wie entsteht Selbstbewusstsein eigentlich?

    Selbstbewusstsein wird zunächst in der Kindheit aufgebaut und durch zahlreiche Erfahrungen geprägt – sowohl durch positive als auch durch negative Erfahrungen. Dabei nehmen Eltern maßgeblich Einfluss auf die Entwicklung des Selbstbewusstseins ihres Kindes. Wenn wir als Kind erfahren, dass wir durch unser Handeln etwas bewirken können, dass unsere Gefühle wahrgenommen werden und auf sie reagiert wird, können wir ein gutes Bild von​ uns selbst aufbauen (Selbstwirksamkeitserfahrung). Unser Selbstwertgefühl wächst. Doch auch Prägungen der Außenwelt, Erwartungen an unsere Leistungen und sogar unser Aussehen haben einen Einfluss auf das Vertrauen, das wir in uns selbst setzen.

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    Das Training richtet sich an Jugendliche ab 15 Jahren und ist auch für Nicht-Mitglieder der AOK kostenlos.

    Kann man Selbstbewusstsein trainieren?

    Ja, das geht! Um unser Selbstbewusstsein zu stärken, ist es wichtig, positive Erfahrungen zu sammeln, um eigene, oftmals auch unbewusste, negative Glaubenssätze über uns selbst zu widerlegen. Wie das praktisch funktioniert und was wir außerdem tun können:

    6 Tipps für ein starkes Selbstbewusstsein

    Ein bevorstehendes Bewerbungsgespräch oder eine baldige Prüfungssituation können einem schon mal den Angstschweiß auf die Stirn treiben – doch Sie können aufatmen. Wissenschaftliche Studien zum Thema Selbstsicherheit beweisen: Durch einige Übungen lässt sich das eigene Selbstbewusstsein nachweislich stärken.

    Dennoch: Merken Sie, dass negative Gedanken, Zweifel oder Ängste Ihren Alltag bestimmen? Dann ist es sinnvoll, sich von Psychologen unterstützen zu lassen, damit Sie wieder glücklicher durch das Leben gehen können.

    1. Körperübungen: High-Power-Posen

    Einen großen Einfluss auf Selbstbewusstsein und Wohlbefinden hat unsere Körperhaltung. Der Ursprung dieser Erkenntnis liegt in der Sportpsychologie: Eine aufrechte und selbstbewusste Haltung kann Sportler im Wettkampfmodus zu Höchstleistungen motivieren. Probieren Sie das Ganze doch einmal selbst aus: Es gibt neben der sogenannten Power-Pose, bei der man wie Popeye kräftig die Arme in die Luft streckt, zahlreiche weitere Haltungsübungen, die unser Selbstbewusstsein stärken können.

    • Power-Pose 1: Stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auf und stemmen Sie Ihre Arme kräftig in Ihre Taille. Das Brustbein schieben Sie nach vorne raus in Richtung Decke, die Schultern gehen nach hinten. Richten Sie Ihren Blick und das Kinn nach oben aus – wie Superman. Jetzt: Entspannt ein- und ausatmen. Halten Sie die Pose eine Minute lang.
    • Power-Pose 2: Stellen Sie sich aufrecht hin und verschränken Sie die Arme hinter Ihrem Kopf. Lehnen Sie den Kopf in Ihre Hände und schieben Sie Ihre Ellenbogen noch ein kleines Stück weiter nach hinten. Auch hier gilt: Halten Sie die Pose mindestens eine Minute.

    Diese High-Power-Posen stärken Ihre Motivation und Ihr Selbstbewusstsein – und verbessern gleichzeitig Ihre Wirkung auf andere.

    Eine Frau steht selbstbewusst mit den Armen in der Taille auf der Straße.
    Power Posen können sich auf unsere Stimmung und auch das Selbstbewusstsein auswirken. Probieren Sie es aus!

    © iStock / martin-dm

    2. Positives Mindset erzeugen

    Die Macht unserer Gedanken steuert unsere Handlungen – die positiven wie die negativen Vorstellungen können dann zur Realität werden. In den letzten Jahren greifen nun vor allem Lifestyle-Coaches und Podcaster das Thema der Glaubenssätze auf: Um das Selbstbewusstsein zu stärken, geht es darum, an den eigenen negativen Denkmustern zu rütteln und sie ins Positive umzukehren. Doch das ist manchmal gar nicht so leicht, denn: Woher kommen diese inneren Zweifel und wie werden Sie sie wieder los? Glaubenssätze wie: „Das habe ich eigentlich nicht verdient“, „Das sollte ich nicht tun“, oder „Dieser Gedanke ist falsch“, entstehen bereits in unserer frühen Kindheit. Eltern oder enge Bezugspersonen prägen unsere ersten Vorstellungen davon, wie wir durch das Leben gehen. Mutig und selbstbestimmt, oder vorsichtig, zweifelnd und abwartend? Wichtig ist es, sich dieser blockierenden Gedankenmuster bewusst zu werden. Wenn Sie das schaffen, ist es schon ein großer Erfolg, auf den Sie stolz sein können.

    Negative Glaubenssätze durchbrechen

    • Schreiben Sie die Gedanken auf: Welche Sätze begleiten Sie und tauchen immer wieder in Ihrem Kopf auf? Das Schreiben kann Ihnen zunächst bewusst machen, was Sie genau beschäftigt – und welche negativen Glaubenssätze vorhanden sind.
    • Positive Umkehrung: In einem nächsten Schritt sollen die Glaubenssätze umgeschrieben werden – formulieren Sie negative Erwartungen und Vorstellungen ins Positive um: „Das habe ich noch nie versucht – es wird sehr gut klappen!“ Oder: „Warum nicht – ich probiere es einfach mal – was kann schon schiefgehen.“ Sie erzeugen Ihre eigene positive Affirmation, eine Art Mantra, das Sie in der nächsten Situation begleiten und bestärken soll.

    Wichtig ist, mit sich selbst etwas Geduld zu haben. Die negativen Glaubenssätze sind tief verwurzelt. Doch mit etwas Mut, Zeit und Mitgefühl für sich selbst können sie durchbrochen werden.

    3. Innere Gelassenheit – Entspannungstechniken lernen

    Bei neuen Herausforderungen, einem neuen Job oder vor Prüfungen ist unser Stresslevel höher als in Alltagssituationen. Unser Körper schüttet in dieser Zeit mehr Cortisol aus, wir fühlen uns gestresster und sind eher angespannt und gereizt. Das hat auch einen Einfluss auf unser Selbstbewusstsein. Mit zahlreichen Entspannungstechniken können Sie zu mehr Ruhe und Gelassenheit finden. Besonders Atemtechniken können Ihnen in angespannten Situationen dabei helfen, tiefer „durchzuatmen“ und neue Kraft zu schöpfen.

    Entspannungstechniken im Überblick:

    4. Achtsam den Moment erleben

    Achtsamkeit ist nachweislich gut für die psychische Gesundheit und das Selbstbewusstsein. In dem Begriff "Selbstbewusstsein" ist es auch schon versteckt: sich selbst bewusst sein. Das lässt sich durch eine einfache Achtsamkeitsübung in den Alltag integrieren:

    1. Setzen Sie sich bequem hin und atmen sie tief ein und aus. Spüren Sie in Ihren Körper hinein. Wandern Sie dabei von unten nach oben hoch. Wie fühlen sich Ihre Füße, Ihre Beine, Ihre Hüfte, Ihr Bauch, Ihre Brust, Ihr Hals und Ihr Kopf an?
    2. Atmen Sie dabei ruhig weiter und nehmen Sie wahr, wie der Atem in Ihre Lunge ein- und wieder ausströmt. Nehmen Sie sich dafür eine Minute Zeit.
    3. Lassen Sie dann Ihre Sinne wandern: Was sehen Ihre Augen? Was können Sie riechen und hören? Schmecken Sie etwas auf der Zunge?
    4. Erspüren Sie die Schwere Ihres gesamten Körpers. Atmen Sie dann noch einmal tief ein und aus und kommen Sie wieder zurück in das Hier und Jetzt.
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    Der Bodyscan ist eine Achtsamkeitsübung, mit der Sie mehr Ruhe und Selbstbewusstsein im Alltag finden können

    5. Mit Sport der Psyche etwas Gutes tun

    Bewegung kann eine große Wirkung auf das Selbstbewusstsein haben. Regelmäßiger Sport setzt Endorphine frei, die ein gutes Gefühl erzeugen und Optimismus verbreiten.

    Wenn Sie regelmäßig trainieren, geht es Ihnen nicht nur körperlich besser, sondern Sie fühlen sich auch motivierter, um auf sich selbst zu achten. So können Sie voller Energie und Kraft daran arbeiten, Ihr Selbstvertrauen langfristig zu stärken.

    6. Freundlich zu sich selbst sein

    Es ist angenehm und reizvoll, positives Feedback von anderen zu bekommen. Allerdings ist es auch eine leichte Falle, immer die Anerkennung von anderen zu suchen. Tun Sie sich selbst auch den Gefallen, freundlich zu Ihnen zu sein – das stärkt das Selbstbewusstsein.

    Sprechen Sie zu sich selbst mit Mitgefühl, Wohlwollen und Ermutigung, wie ein Freund es tun würde. Die wichtigste Beziehung in Ihrem Leben ist schließlich die zu Ihnen selbst – machen Sie sie zu einer guten Beziehung zum Wohlfühlen.

    So können Sie sich zum Beispiel abends vor dem Einschlafen drei Minuten Zeit nehmen und den Tag Revue passieren lassen: Wie war Ihr Tag? Wie haben Sie sich gefühlt? Was lief gut, was schlechter? Begegnen Sie sich dann mit Mitgefühl und bestärken Sie sich selbst mit einem Satz wie: „Das war heute kein leichter Tag, aber ich habe mich wacker geschlagen.“

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