Achtsamkeit
Selbstbewusstsein stärken – die besten Tipps
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Lesezeit: 4 MinutenAktualisiert: 21.08.2020
Alles scheint ihnen leichtzufallen. Zielsicher und überzeugt stehen sie für ihre Wünsche und Forderungen ein und bekommen das, was sie wirklich wollen. Selbstbewussten Menschen scheint vieles im Leben leichter zu fallen. Doch das Gute ist: Selbstbewusstsein lässt sich üben, und es ist nie zu spät, Verhaltensweisen zu erlernen, die uns dabei helfen, selbstsicherer durch den Alltag zu gehen.
Inhalte im Überblick
Was bedeutet Selbstbewusstsein?
Wenn wir uns nicht trauen, etwas Neues auszuprobieren oder für uns – und vor allem für unsere Fähigkeiten – einzustehen, mangelt es uns an Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl. Diese beiden Elemente bilden unser Selbstbewusstsein. Das Selbstvertrauen bezieht sich auf die Akzeptanz unserer Fähigkeiten – selbstbewusste Menschen wissen, wo ihre Stärken, aber auch ihre Schwächen liegen und können ihre Kompetenzen gut einschätzen. Der Selbstwert entsteht durch unsere eigenen Vorstellungen und Erwartungen, die wir an uns selbst stellen.
Aber wie entsteht Selbstbewusstsein eigentlich? Wenn wir als Kind erfahren, dass wir durch unser Handeln etwas bewirken können – unsere Gefühle wahrgenommen werden und auf sie reagiert wird, können wir ein gutes Bild von uns selbst entwickeln (Selbstwirksamkeitserfahrung). Unser Selbstwertgefühl wächst. Doch auch Prägungen der Außenwelt, Erwartungen an unsere Leistungen und sogar unser Aussehen haben einen Einfluss auf das Vertrauen, das wir in uns selbst setzen.
Um unser Selbstbewusstsein zu stärken, ist es wichtig, positive Erfahrungen zu sammeln, um eigene, oftmals auch unbewusste, negative Glaubenssätze über uns selbst zu widerlegen. Wie das praktisch funktioniert und was wir außerdem tun können:
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Ein bevorstehendes Bewerbungsgespräch oder eine baldige Prüfungssituation können einem schon mal den Angstschweiß auf die Stirn treiben – doch Sie können aufatmen. Wissenschaftliche Studien zum Thema Selbstsicherheit beweisen: Durch einige Übungen lässt sich das eigene Selbstbewusstsein nachweislich stärken.
Einen großen Einfluss auf Selbstbewusstsein und Wohlbefinden hat unsere Körperhaltung. Der Ursprung dieser Erkenntnis liegt in der Sportpsychologie: Eine aufrechte und selbstbewusste Haltung kann Sportler im Wettkampfmodus zu Höchstleistungen motivieren. Probieren Sie das Ganze doch einmal selbst aus: Es gibt neben der sogenannten Power-Pose, bei der man wie Popeye kräftig die Arme in die Luft streckt, zahlreiche weitere Haltungsübungen, die unser Selbstbewusstsein stärken können.
- Power-Pose 1: Stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auf und stemmen Sie Ihre Arme kräftig in Ihre Taille. Das Brustbein schieben Sie nach vorne raus in Richtung Decke, die Schultern gehen nach hinten. Richten Sie Ihren Blick und das Kinn nach oben aus. Jetzt: Entspannt ein- und ausatmen. Halten Sie die Pose eine Minute lang.
- Power-Pose 2: Stellen Sie sich aufrecht hin und verschränken Sie die Arme hinter Ihrem Kopf. Lehnen Sie den Kopf in Ihre Hände und schieben Sie Ihre Ellenbogen noch ein kleines Stück weiter nach hinten. Auch hier gilt: Halten Sie die Pose mindestens eine Minute.
Diese High-Power-Posen stärken Ihre Motivation und Ihr Selbstbewusstsein – und verbessern gleichzeitig Ihre Wirkung auf andere.
Die "Self Fulfilling Prophecy“, übersetzt: die "sich selbst erfüllende Prophezeiung", ist ein Phänomen, das in der Psychologie schon lange bekannt ist. Die Macht unserer Gedanken steuert unsere Handlungen – die positiven wie die negativen Vorstellungen können dann zur Realität werden. In den letzten Jahren greifen nun vor allem Lifestyle-Coaches und Podcaster das Thema der Glaubenssätze auf: Um das Selbstbewusstsein zu stärken, geht es darum, an den eigenen negativen Denkmustern zu rütteln und sie ins Positive umzukehren. Doch das ist manchmal gar nicht so leicht wie gesagt, denn: Woher kommen diese gemeinen inneren Zweifel und wie werden Sie sie wieder los? Glaubenssätze wie: „Das habe ich eigentlich nicht verdient“, „Das sollte ich nicht tun“, oder „Dieser Gedanke ist falsch“, entstehen bereits in unserer frühen Kindheit. Eltern oder enge Bezugspersonen prägen unsere ersten Vorstellungen davon, wie wir durch das Leben gehen. Mutig und selbstbestimmt, oder vorsichtig, zweifelnd und abwartend? Wichtig ist es, sich dieser blockierenden Gedankenmuster bewusst zu werden.
Negative Glaubenssätze durchbrechen
- Schreiben Sie die Gedanken auf: Welche Sätze begleiten Sie und tauchen immer wieder in Ihrem Kopf auf? Das Schreiben kann Ihnen zunächst bewusst machen, was Sie genau beschäftigt – und welche negativen Glaubenssätze vorhanden sind.
- Positive Umkehrung: In einem nächsten Schritt sollen die Glaubenssätze umgeschrieben werden – formulieren Sie negative Erwartungen und Vorstellungen ins Positive um: „Das habe ich noch nie versucht – es wird sehr gut klappen!“ Oder: „Warum nicht – ich probiere es einfach mal – was kann schon schiefgehen.“ Sie erzeugen Ihre eigene positive Affirmation, eine Art Mantra, das Sie in der nächsten Situation begleiten und bestärken soll.
Bei neuen Herausforderungen, einem neuen Job oder vor Prüfungen ist unser Stresslevel höher als in Alltagssituationen. Unser Körper schüttet in dieser Zeit mehr Cortisol aus, wir fühlen uns gestresster und sind eher angespannt und gereizt. Das hat auch einen Einfluss auf unser Selbstbewusstsein. Mit zahlreichen Entspannungstechniken können Sie zu mehr Ruhe und Gelassenheit finden. Besonders Atemtechniken können Ihnen in angespannten Situationen dabei helfen, tiefer „durchzuatmen“ und neue Kraft zu schöpfen.
Entspannungstechniken im Überblick:
Diese einfachen Tipps für einen selbstbestimmten Alltag mit mehr Selbstbewusstsein lassen sich leicht umsetzten. Dennoch: Merken Sie, dass negative Gedanken, Zweifel oder Ängste Ihren Alltag bestimmen? Dann ist es sinnvoll, sich von Psychologen unterstützen zu lassen, damit Sie wieder selbstbewusster durch das Leben gehen können.
Darney, Dana et. al. (2010): Power posing: Brief nonverbal displays affect neuroendocrine levels and risk tolerance., 21, 1363–1368. doi:10.1177/0956797610383437.
Gerrig, Richard/ Zimabardo, Philip (2008): Psychologie. München: Pearson Verlag.
Bassin, Ann-Christin (2014): Sicheres Auftreten. Erfolgstraining für ein selbstbewusstes Leben.
