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Sportmotivation: „Jeder findet seine Sportart“

Frau macht Sport in einer Laufgruppe, um sich langfristig zum Sport zu motivieren.

© iStock / TommL

Lesezeit: 9 MinutenAktualisiert: 11.11.2021

Bewegung ist eine der wichtigsten Voraussetzungen für ein gesundes Leben, trotzdem erliegen Menschen immer wieder ihrem inneren Schweinehund. Wie lässt sich diese Willensschwäche überwinden? Ein Experte hilft mit seinen Motivationstipps für Sport.

Inhalte im Überblick

    Prof. Dr. Alexander Woll, Leiter des Instituts für Sport und Sportwissenschaft in Karlsruhe

    © Karlsruher Institut für Technologie (KIT)

    Wieder einen langen Arbeitstag hinter sich gebracht. Müde und erschöpft geht es nach Hause, wo zwei kleine Kinder warten, die glücklich sind, ihren Vater oder ihre Mutter endlich zu sehen. Erst nach 20 Uhr herrscht endlich Ruhe. Jetzt lautet die Frage: Sport oder Couch? Was Gutes für die Gesundheit tun oder einfach mal entspannen?

    Leider siegt allzu oft die Bequemlichkeit. Das weiß auch Professor Dr. Alexander Woll, Leiter des Instituts für Sport und Sportwissenschaft in Karlsruhe. Mit seinen Tipps will er dabei helfen, Menschen zum Sport zu motivieren und so die Gesundheit zu fördern.

    Wie motiviere ich mich zum Sport?

    Ein ganzer Wissenschaftsbereich beschäftigt sich mit der Frage danach, wie ich mein Verhalten ändern und positive Verhaltensweisen fördern kann. Da gibt es jetzt verschiedene Regler, an denen man ansetzen kann, um die Motivation für Sport zu steigern. Einmal auf individueller Ebene:

    • Die richtige Einstellung
      Es ist eine wichtige Voraussetzung zu wissen, dass Sport guttut. Dazu gehören auch positive Emotionen der Bewegung gegenüber, sie sollte nicht als Zwang wahrgenommen werden.
    • Ein Motiv
      Es gibt unterschiedliche Motive, die animieren, mit Sport anzufangen. „Etwas für die Gesundheit“ ist unter anderem ein klassisches Beispiel. Es ist jedoch primär ein „Einsteiger-Motiv“, zum „Dabeibleiben“ reicht es allein nicht aus!

    Aus Studien wissen wir aber auch, dass der Mensch klare Verhaltenspläne braucht, also der Wille allein genügt nicht, sondern er muss möglichst konkret werden. Das funktioniert über:

    • Konkrete Planung
      Um es möglichst konkret zu machen, muss der Mensch in seinen Terminkalender schauen und den Sport genauso einplanen wie andere Termine auch – und dann auch ebenso wahrnehmen und schützen. Diese Terminierung hilft dabei, die Sportstunde tatsächlich zu absolvieren. Denn immer können sich kleine Stolpersteine, wie schlechtes Wetter oder eine verspätete Bahn, als günstige Ausrede anbieten, um den Termin doch noch abzusagen.
    • Soziale Unterstützung
      Freunde oder Sportgruppen helfen, diese Termine wahrzunehmen. Denn der innere Schweinehund hat geringere Chance, wenn unten an der Tür ein Freund wartet, um mich zum Joggen abzuholen.
    • Realistische Zielsetzung
      Wir sollten Erfolgserlebnisse haben und uns diese bewusst machen. Vor allem bei Menschen, die früher nie Sport getrieben haben und immer dachten, sie seien unsportlich, ist das elementar. Daher ist es entscheidend, die Ziele realistisch zu gestalten. Wer dagegen sagt: „Ich fange an zu laufen, damit ich in zwei Monaten bei einem Marathon starten kann“, der wird sehr wahrscheinlich scheitern. Es gilt, die „Bewegungs-Päckchen“ so groß zu machen, dass sie auch wirklich zu bewältigen sind. Das stärkt die sogenannte „Selbstwirksamkeit" – ein wichtiger Schlüssel für langfristige körperliche Aktivität.
    • Die richtige Sportart
      Die Bewegungen sollten auch zu meinen Bedürfnissen passen. Wenn ich beispielsweise mein Leben lang Ballsportler war, dann fällt mir die Funktionsgymnastik recht schwer. Und wenn ich eher wenig Spaß an Gesellschaft habe, ist ein Mannschaftsverein die falsche Wahl.
    • Angebote in der Umgebung suchen
      Die Form der Bewegung, für die sich jemand entscheidet, sollte möglichst nahe am eigenen Zuhause beziehungsweise gut erreichbar sein. Je höher der Aufwand ist, um dort hinzugelangen, desto unwahrscheinlicher ist es, dass ich regelmäßig mehrfach pro Woche dort auftauche. Das hat sich während der Coronapandemie erneut bestätigt. Menschen, die einen leichteren Zugang zu Sportflächen haben, konnten ihr Bewegungsverhalten leichter aufrechterhalten oder sogar noch steigern.

    Jeder weiß: Sport treiben ist gesund. Warum wehrt sich der innere Schweinehund trotzdem?

    Wir wissen alle, dass Bewegung gesund ist und dass wir dementsprechend mehr tun sollten. Dazu kommt, dass Bewegung ein evolutionäres Grundbedürfnis des Menschen ist. Sitzend hätten die Jäger ihre Familien früher nicht ernähren können. Das Problem ist, dass dieses Bewegungsbedürfnis mit vielen anderen Bedürfnissen konkurriert, die dem Menschen ebenfalls wichtig sind. Die Frage sollte somit lauten: Wie können wir dem Bewegungsbedürfnis Vorrang verschaffen? Etwa gegenüber Entspannung auf der Couch.

    Die Vorteile der „Green exercises“ können zusätzlich motivieren

    Green exercises“, also Bewegungsformen, die in der Natur stattfinden, haben einen wesentlichen Vorteil hinsichtlich der psychischen Gesundheit. Sie sprechen also den Aspekt an, der während der Krise besonders gelitten hat. Und das ist nicht der einzige Vorteil von Sport in der Natur:

    • Sonnenlicht, aber auch Kälte, Wind und Regen haben einen positiven Effekt auf die Immunabwehr.
    • Äußere Einflüsse wie beispielsweise die Geräusche in der Natur steigern das Wohlbefinden und es lässt sich besser vom stressigen Alltag abschalten.
    • Wer seine Laufstrecken variiert und sich regelmäßig in ungewohnten und komplexen Umfeldern bewegt und zurechtfindet, regt sogar die Neubildung von Gehirnzellen an.
    • Eine abwechslungsreiche Umgebung und unregelmäßiger Untergrund fordern einen ständigen sensorischen Abgleich. Alle Sinne sind wach und aktiv, das Zusammenspiel der Sinne und die Koordination werden verbessert.

    „Sport wird insgesamt immer vielfältiger, bunter, individueller und jeder findet dadurch etwas, das ihm Freude bereitet.“

    Prof. Dr. Alexander Woll
    Leiter des Instituts für Sport und Sportwissenschaft in Karlsruhe

    Die Deutschen bewegen sich immer weniger, wie lässt sich das ändern?

    Neben Sportterminen im Kalender geht es auch darum, Bewegung in den Alltag zu integrieren. Da gibt es zahlreiche Möglichkeiten: Statt der Rolltreppe kann man die Treppe nehmen oder statt mit dem Auto mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren. Ich bin mir nicht sicher, ob diese ganzen E-Roller in den Städten nicht eher kontraproduktiv für die Bewegungsförderung sind, weil gerade die Kurzstrecken immer weniger gegangen werden. Auch Homeoffice könnte dazu führen, dass wir uns im Alltag immer weniger bewegen, da der Arbeitsweg wegfällt. Aber die Auswirkungen untersuchen wir gerade noch.

    Für Kinder und Jugendliche brauchen wir in den Bildungsinstitutionen noch mehr verlässliche und qualitativ hochwertige Angebote. Nur in den Schulen und Kitas erreichen wir alle Kinder und Jugendliche unabhängig von ihrer sozialen Herkunft. Deshalb benötigen wir als eine Konsequenz der Coronakrise nicht nur einen Digitalpakt für die Bildungsinstitutionen, sondern auch einen Bewegungspakt zur ganzheitlichen Förderung.

    Hilft die Digitalisierung bei der Sportmotivation?

    Ich möchte das gar nicht bewerten. Es ist ein Trend, der auch Gegentrends auslöst. Der Drang nach traditionelleren, naturnahen Bewegungsformen ist dadurch auch wieder stärker ausgeprägt. Ein Vorteil der digitalen Angebote ist aber, dass die Palette insgesamt noch bunter, vielfältiger, individueller wird und jeder dadurch irgendwas findet, das zu seinen Motiven passt. „Ich finde kein Angebot für das, was ich eigentlich will“, spielt als Argument gegen Sport nur noch eine eher untergeordnete Rolle. Heute hat quasi jeder die Möglichkeit, das passende Angebot zu finden.

    Im Homeoffice können sich Paare gegenseitig motivieren, welche Möglichkeiten gibt es da?

    Wer Familie oder Partner mit seiner Sportbegeisterung anstecken will, sollte die Motive jener Personen kennen und sie dementsprechend abholen. Wie intensiv wollen sie Sport treiben, brauchen sie Ruhe, wollen sie sich nebenbei unterhalten, all das sind Punkte, an denen man ansetzen kann. Zudem brauchen manche zwar den Leistungsvergleich in der Gruppe oder mit dem Partner. Vor allem bei Menschen, die noch nie wirklich Sport getrieben haben, kann das aber zu Unzufriedenheit führen. Denen hilft dann eher der Individualvergleich. Und in diesem sollten sie unterstützt werden.

    „Je besser der Sporteinstieg überlegt ist, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, auch längerfristig dabeizubleiben.“

    Prof. Dr. Alexander Woll
    Leiter des Instituts für Sport und Sportwissenschaft in Karlsruhe

    Was hilft, um langfristig dabeizubleiben?

    Wir wissen, je besser ein Einstieg überlegt ist, umso höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass jemand dabeibleibt. Ein Beispiel: Wir haben eine Studie gemacht mit Fitnessstudios. Diejenigen Mitglieder, die angekreuzt haben, dass sie sich spontan entschieden haben, den Vertrag zu unterschreiben, haben häufiger aufgegeben als diejenigen, die es sich vorher genau überlegt hatten.

    Wenn man die Erfolgswahrscheinlichkeit erhöhen will, sollte man sich darum vorher wichtige W-Fragen stellen und beantworten, also:

    • Wann will ich Sport treiben?
    • Wo will ich Sport treiben?
    • Mit wem will ich Sport treiben?
    • Wie will ich Sport treiben?

    Außerdem muss eine „Einstiegs-Motivation“ durch eine gute „Dabeibleibe-Motivation“ ersetzt oder ergänzt werden, um längerfristig am Ball zu bleiben. Motive könne sich im Laufe der Zeit ändern, spätestens, wenn ich mein Ziel, beispielsweise abnehmen, erreicht habe. Dazu gehört unter anderem dann die Freude am Sport oder an dem Umfeld, in dem ich mich befinde, die auch eine gewisse soziale Verbindlichkeit ist, und Erfolgserlebnisse.

    Zum Sport motivieren: Frau macht Sport zu Hause mit Online-Tutorial.
    Das Internet eröffnet zahlreiche neue Möglichkeiten, Sport zu treiben, sowohl was die Auswahl der Sportart angeht als auch die Effizienz im Training.

    © iStock / CentralITAlliance

    Wie geht man mit einem Rückschlag durch Verletzung um?

    Eine Verletzung zwingt Sportler nicht zwangsläufig zum Pausieren. Sie müssen zwar beispielsweise den verletzten Muskel schonen, aber sie können in der Zeit andere Körperpartien trainieren, um nicht aus dem Rhythmus zu kommen. Wichtig ist dabei, dass die Verletzung geschont wird, damit sich der Körper entsprechend erholen kann.

    Ist die Verletzung beziehungsweise die Krankheit allerdings so schwer, dass kein Sport möglich ist, leidet auch die Leistungsfähigkeit. Aus Studien, die bereits in den 1980ern durchgeführt wurden, wissen wir, dass Menschen, die drei Wochen nur liegen, ungefähr die Hälfte der Muskelkraft verlieren. Auch die Ausdauer nimmt etwa um 20 bis 30 Prozent ab. Das heißt, nach so einer Pause sollten sie wieder langsam anfangen. Der falsche Ansatz ist es, sich dann die Erfolge vergangener Tage vor Augen zu führen und diese auf einen Schlag wieder erreichen zu wollen.

    Welche Taktik ist die richtige für den Wiedereinstieg nach einer Verletzungspause?

    Es ist in der Situation produktiver, sich auf die schnellen Fortschritte zu fokussieren. Wer beispielsweise seine Geschwindigkeit über 100 Meter von 15 auf 14 Sekunden verbessern will, macht deutlich schneller Fortschritte als jemand, der sie von 11 auf 10 Sekunden verbessern will. Und noch ein Vorteil für ein Comeback: Wer sich vor einer Verletzung bereits bewegt hat, dem hilft das „Muskelgedächtnis“ dabei, wieder schneller dort hinzugelangen.

    Die Leistungssteigerung der Muskulatur hängt einerseits von der Masse und von der Durchblutung ab, andererseits aber auch von der intramuskulären Koordination, also dem Zusammenspiel von Muskeln und dem zentralen Nervensystem. Und diese koordinativen Prozesse, beispielsweise schnell zu laufen, sind bereits abgespeichert. Dadurch fällt es etwas leichter, in einen früheren Leistungsbereich zurückzukehren, als einen Bereich zu erreichen, in dem man noch nie war. Trotzdem muss man genauso intensiv trainieren wie vor der Verletzung, weil die Niveauunterschiede, also die 30 Prozent, die mir fehlen, gleich bleiben.

    Kann ein Sport anfangen Spaß zu machen, wenn man ihn nur lange genug ausübt?

    Da wird der Sport dann instrumentalisiert, um ein Ziel zu erreichen – das passiert aber immer ein Stück weit. Der Spaß liegt dann nicht im Training, sondern an der Funktion des Trainings. Für beispielsweise einen schönen Körper ist der Mensch dann bereit, Verhaltenskosten zu investieren, also etwa in die richtige Bewegung und die richtige Ernährung. Die Freude kommt dann über das Produkt. Wahrscheinlich macht das aber nicht auf Dauer glücklich. Der Körper unterliegt trotz Sport einem Alterungsprozess, der es immer schwieriger macht, die gesteckten Ziele zu erreichen. Und ob dieser Optimierungsprozess und dieser Schönheitswahn auch psychisch gesund sind…  Dahinter würde ich mal ein Fragezeichen setzen.

    „Sport kann positive und negative Emotionen auslösen. Entscheidend ist die Art der Gestaltung, so kann er seine Gesundheitsvorteile entfalten.“

    Prof. Dr. Alexander Woll
    Leiter des Instituts für Sport und Sportwissenschaft in Karlsruhe

    Kann Sport auch negative Auswirkungen haben?

    Sport kann in beide Richtungen wirken: positiv und negativ. Es gibt beispielsweise Studien, die zeigen, dass moderates Ausdauertraining in der Natur genauso effektiv gegen Depressionen wirken kann wie eine medikamentöse Behandlung. Andererseits kann Sport auch negative Emotionen auslösen: Ein Spiel geht verloren oder man verletzt sich. Vor allem langfristig kann Sport durch die Art der Gestaltung seine Gesundheitsvorteile entfalten.

    Wie kann man Bewegungsmangel ganz allgemein beheben?

    Im Grunde brauchen wir eine gesellschaftliche Lösung. Leider ist es so, je weiter sich eine Gesellschaft entwickelt, desto mehr nimmt der Bewegungsmangel zu und parallel auch Krankheiten wie Diabetes Typ 2. Dabei haben wir so viel eindeutige Hinweise über die positive Wirkung von Bewegung auf gesundheitliche Probleme. Das geht über psychische Krankheiten wie Depressionen und Angstzuständen bis hin zu einigen Krebsformen.

    Trotz dieser Erkenntnisse schreitet der Bewegungsmangel immer weiter fort. Wir schaffen es einfach nicht, auch aus politischer Sicht, dass Bewegung einen höheren Stellenwert bekommt. Das geht bei den Kindern los und hört im Altenheim auf. Wenn wir aber beispielsweise die Anzahl der Walker von 5 auf 10 Prozent erhöhen könnten, wäre das meines Erachtens die größte Interventionskampagne, die es je gegeben hat.

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