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Selbstwirksamkeit steigern

Ein Männer-Team lacht sich gegenseitig an.

© iStock/AleksandarGeorgiev

Lesezeit: 5 MinutenAktualisiert: 04.03.2021

Es gibt Menschen, die gehen das Leben optimistisch an. Sie verzagen nicht bei Auseinandersetzungen und hadern auch nicht mit ihrem Schicksal, wenn es um Krankheiten geht. Der Grund dafür: ihre Selbstwirksamkeit. Wer sie stärker empfindet, geht Herausforderungen leichter an, lebt meistens gesünder und zufriedener.

Inhalte im Überblick

    Was ist Selbstwirksamkeit?

    Jeder ist seines Glückes Schmied – in dieser Redensart steckt viel Wahres. Denn in Situationen, in denen Menschen Glück oder Pech empfinden, spielt häufig auch die eigene Grundüberzeugung eine Rolle: Fühlt sich jemand der Situation ausgeliefert? Oder ist er davon überzeugt, selbst Einfluss auf den Gestaltungsspielraum und auf Emotionen bei Erfolg und Misserfolg zu haben? Hier kommt das psychologische Prinzip der Selbstwirksamkeit (Social Cognitive Theory) ins Spiel. 

    Das Prinzip der Selbstwirksamkeit ist auf den Psychologen Albert Bandura zurückzuführen und wurde unter anderem von Julian Rotter weiterentwickelt. Selbstwirksamkeit bedeutet, die innere Überzeugung zu haben, schwierige oder herausfordernde Situationen gut meistern zu können – und das aus eigener Kraft heraus.

    Mediziner gehen davon aus, dass das menschliche Verhalten immer mit zwei verschiedenen Erwartungen in Verbindung steht:

    • Ergebniserwartung: Bestimmtes Verhalten führt zu einem bestimmten Ergebnis.
    • Selbstwirksamkeitserwartung: Damit ist die Erwartung gemeint, das Verhalten, das zum gewünschten Ergebnis führt, auch ausführen zu können, also die notwendige Fähigkeit oder Kompetenz zu besitzen. Ein anderer Begriff hierfür ist Kompetenzerwartung.

    Albert Bandura unterscheidet zwei Bereiche der Selbstwirksamkeit:

    • Situative Selbstwirksamkeit: Sie bezieht sich auf eine ganz konkrete Herausforderung, zum Beispiel darauf, ein Vorstellungsgespräch gut zu überstehen.
    • Allgemeine Selbstwirksamkeit: Damit ist die Überzeugung gemeint, grundsätzlich das Leben gut bewältigen zu können.

    Warum Selbstwirksamkeit wichtig ist

    Menschen mit einer hohen Selbstwirksamkeitserwartung sind der Überzeugung, für ihr eigenes Glücksgefühl verantwortlich zu sein und handeln auch dementsprechend. Dadurch kann es für sie zum Beispiel einfacher sein, mit dem Rauchen aufzuhören, regelmäßig zum Sport zu gehen oder sich von dem unglücklich machenden Job zu trennen. Sie sehen hinter all diesen Dingen einen Sinn, glauben an sich und wissen, dass sie vieles selbst beeinflussen können. Kurz gesagt: Sie haben mehr Selbstvertrauen. Studien haben gezeigt, dass Selbstwirksamkeit beeinflusst, wie Menschen denken, handeln und fühlen. In der Praxis entwickeln sie zudem mehr Ausdauer, strengen sich intensiver an – und setzen sich ambitionierte, aber erreichbare Ziele.

    Wer selbstwirksam ist, kann sich häufig gut selbst regulieren – eigene Gefühle und Handlungen zu steuern fällt dann weniger schwer. Dabei hängt die Ausprägung der Selbstwirksamkeit nicht unbedingt davon ab, was eine Person tatsächlich kann. Anders gesagt: Manche Menschen glauben mehr an sich, obwohl sie nicht mehr können als andere.

    Menschen mit einer eher niedrigen Selbstwirksamkeitserwartung fällt das schwerer. Sie erleben sich dann beispielsweise hilflos gegenüber äußeren Umständen und können nicht die eigene Motivation aufbringen, schwierige Situationen als machbare Herausforderungen zu sehen. Selbst kleinere Aufgaben können dann zu einer vermeintlich unüberwindbaren Hürde werden. Größere Herausforderungen, wie beispielsweise einen Marathon zu laufen oder mit dem Rauchen aufzuhören, scheinen undenkbar.

    Die gute Nachricht lautet jedoch: Selbstwirksamkeit lässt sich steigern!

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    Selbstwirksamkeit steigern – und zufriedener leben

    Wie gut Ihre Selbstwirksamkeit ausgeprägt ist, können Sie leicht überprüfen. Je stärker Sie folgende Aussagen bejahen können, desto selbstwirksamer sind Sie: 

    • Hindernissen sehe ich gelassen entgegen, weil ich immer auf mich selbst vertrauen kann.
    • Wenn schwierige Situationen auftreten, schaffe ich es aus eigener Kraft heraus.
    • Auch bei plötzlich auftretenden Problemen bin ich der Überzeugung, dass ich gut damit fertigwerden kann. 
       

    Selbstwirksamkeit lässt sich Schritt für Schritt steigern, wenn Sie

    1. sich mit der Zeit Ihrer Stärken und Schwächen bewusst werden,
    2. sich kleine, erreichbare Ziele setzen und hinterher den Erfolg sehen,
    3. sich Menschen, die ähnliche Fähigkeiten haben, zum Vorbild nehmen,
    4. sich hin und wieder aktiv in für Sie schwierige Situationen begeben oder
    5. Dinge ausprobieren, die viel Überwindung kosten.

    Mit der Zeit werden Sie sehen, dass Sie mehr und mehr zu der Überzeugung gelangen, vorher unerreichbar scheinende Ziele motiviert und aus eigener Kraft anzustreben – und im besten Fall auch zu schaffen.

    Vor allem ist es wichtig, sich zunächst Ziele zu setzen, die realistisch und in naher Zukunft erreichbar sind, sogenannte Nahziele. 

    Nahziele sind erstrebenswerte, aber kleine Ziele, die mit erreichbaren Erfolgserlebnissen einhergehen. Wer sich also auf Nahziele konzentriert, kann seine Selbstwirksamkeit langsam weiterentwickeln. Denn in kleinen Schritten können Teilerfolge erreicht werden, die Grund dafür geben, mehr an das eigene Können zu glauben – so lässt sich Schritt für Schritt Vertrauen in die eigene Kompetenz steigern. 

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