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Sportverletzungen vermeiden – Muskelfaserrisse und Zerrungen verhindern

Pärchen läuft auf einer Tartanbahn

© AOK

Lesezeit: 3 MinutenAktualisiert: 21.08.2020

Sport gehört zu einer gesunden Lebensweise und macht viel Spaß. Jedenfalls, solange wir uns nicht verletzten. Wenn Sie Sportverletzungen vorbeugen möchten, sollten Sie Aufwärm- und Dehnübungen durchführen und einige andere Grundsätze beachten.

Inhalte im Überblick

    Ob Joggen oder Tanzen, Tennis oder Fußball, Bodybuilding oder Judo: Jede Sportart bringt neben viel Spaß auch ein gewisses Verletzungsrisiko mit sich. Das Bundesinstitut für Sportwissenschaft (BISp) gibt an, dass in Deutschland etwa 23 Millionen Menschen regelmäßig sportlich aktiv sind – 1,25 Millionen erleiden dabei pro Jahr eine Sportverletzung, die ärztlich versorgt werden muss. 

    Von Prellungen bis Zerrungen: Das sind die 7 häufigsten Sportverletzungen.

    1. Schienbeinprellungen, zum Beispiel durch Tritte, Stöße oder Stürze auf den Unterschenkel
    2. Muskelzerrungen und Muskelfaserrisse am Oberschenkel durch Überdehnung, zum Beispiel durch plötzliches Beschleunigen im Sprint
    3. Bänderrisse am Sprunggelenk, etwa durch Umknicken des Fußes (sogenanntes Supinationstrauma)
    4. Kreuzbandriss, hier können das hintere und das vordere Kreuzband betroffen sein
    5. Meniskusriss bei plötzlichen Drehbewegungen des Knies bei fixiertem Fuß
    6. Teilriss oder Riss der Achillessehne, nach Sprüngen oder Tritten in die Wade oder direkt auf die Sehne
    7. Knochenbrüche, häufig sind sogenannte Ermüdungsfrakturen am Mittelfuß

    Besonders riskant sind Sportarten mit viel Körperkontakt, wie Eishockey, Fußball oder Handball. Beim Fußball geht rund ein Viertel der Spieler jedes Jahr mit einer Sportverletzung vom Platz. Am gefährlichsten sind jedoch das Ski- und Snowboardfahren, hier kommt es häufig zu Kopf- und Knieverletzungen. Eine typische Verletzung von Skifahrern ist das sogenannte „unhappy triad“, bei der das vordere Kreuzband, der Innenmeniskus und das Innenband am Knie einreißen. Doch auch bei weniger riskanten Sportarten, zum Beispiel beim Golfen, treten oft Wadenzerrungen oder Überdehnungen der Bänder auf – etwa weil man auf unebenem Boden umknickt. Umso wichtiger ist es, sich richtig vorzubereiten und möglichen Problemen effektiv vorzubeugen.

    Sportverletzungen: So senken Sie Ihr Risiko

    Zur Prävention von Sportverletzungen können Sie selbst viel beitragen, indem Sie folgende Grundsätze beachten:

    • Die Wahl der passenden Sportart: Schnelle Ballsportarten sind nicht für jeden das Richtige. Ihre persönliche Fitness und auch Ihr Alter spielen eine wichtige Rolle. Gerade als Anfänger sollten Sie sich nicht zu viel zumuten und nicht über Ihre Belastungsgrenze hinausgehen.
    • Haben Sie Spaß am Sport! Freude an der Bewegung und an der Sportart selbst ist ein sehr wichtiger Faktor: Denn wer mit Vergnügen bei der Sache ist, senkt die Gefahr, durch verkrampfte Muskeln Sportverletzungen zu begünstigen.
    • Setzen Sie auf eine gute Sportausrüstung. Bei vielen Sportarten kann beispielsweise passendes Schuhwerk das Verletzungsrisiko stark senken.

    Außerdem sollte das Training so ausgerichtet sein, dass wir dadurch selbst einen gewissen Schutz vor Verletzungen aufbauen. Das bedeutet: Idealerweise trainieren Sportler dauerhaft Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination gleichermaßen. Ebenso wichtig: Aufwärmübungen sollten immer vor dem Sport durchgeführt werden, um die Muskulatur auf die Bewegung vorzubereiten. Zum idealen Aufwärmen gehören verschiedene Elemente wie lockere Bewegung und Dehnübungen. Dabei kann auch die ausgeübte Sportart eine Rolle spielen. An zwei Beispielen können Sie erkennen, wie ein ideales Aufwärmprogramm auf die Sportart zugeschnitten ist: 

    Aufwärmen für Läufer

    • Laufen Sie sich zu Beginn der Laufeinheit fünf Minuten locker warm.
    • Dann folgt eine kurze Einheit des statischen Dehnens der Waden und der Oberschenkelmuskulatur. Nehmen Sie sich hierfür fünf bis zehn Minuten Zeit, um Ihre Muskeln auf die Joggingstrecke vorzubereiten.

    Sportpartner dehnen sich auf einer Wiese
    Dehnen senkt das Verletzungsrisiko.

    © AOK

    Aufwärmen für Fußballer

    • Zunächst sollten Sie fünf bis zehn Minuten entspannt laufen.
    • Dehnen Sie die Waden und die Oberschenkelmuskulatur dynamisch.
    • Trainieren Sie in einer kurzen Einheit mit Ball- und Sprintübungen die Beweglichkeit.
    • Schließen Sie mit Ausfallschritten und Grätsch-Übungen ab.

    Auch nach dem Sport sind sanfte Dehnübungen sinnvoll. Für ein geschmeidiges Bindegewebe eignen sich zusätzlich auch Übungen mit einer Faszienrolle. So können die meisten Sportverletzungen vermieden werden. 

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