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Qigong – Tiefenentspannung für Körper und Geist

Junge Frau steht draußen im Park und führt Qigong-Übungen durch

© iStock / LittleBee80

Lesezeit: 4 Minuten14.07.2020Aktualisiert: 18.11.2021

Qigong ist ein wichtiger Bestandteil der traditionellen chinesischen Medizin und trägt genau wie Tai-Chi zur Entspannung von Körper und Geist bei. Wie Sie es erlernen können und was das Besondere ist, erfahren Sie hier.

Inhalte im Überblick

    Was ist Qigong?

    Wer schon einmal in China durch die Parks geschlendert ist, wird sie entdeckt haben, die Qigong-Meister und ihre Schüler. Denn traditionell wird Qigong draußen an öffentlichen Orten praktiziert. In China gehört Qigong seit Jahren zum Volkssport – wobei Sport vielleicht nicht unbedingt das treffende Wort ist. Qigong ist ein wichtiger Bestandteil der traditionellen chinesischen Medizin. Es vereint Elemente des Kampfsports, wird allerdings mit langsamen, fließenden Bewegungen ausgeführt. Manche verstehen Qigong daher als eine Art meditative Bewegungsform.

    Übersetzt bedeutet Qigong so viel wie „Arbeit am Qi“ (auch „Chi“ genannt, „tschi“ ausgesprochen). Dabei bezeichnet „Qi“ die universelle Lebenskraft, die nach den Vorstellungen der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) durch die Meridiane, die Leitbahnen des Körpers, fließt.

    Krankheiten entstehen nach Auffassung der traditionellen chinesischen Medizin durch eine Störung des Energieflusses. Eine Harmonisierung des Flusses (Qis) – etwa durch Sportarten wie Qigong oder Tai-Chi – habe daher eine heilende Wirkung. Mithilfe spezieller Übungen soll hier das Qi in die richtigen Bahnen geleitet werden.

    Unterschied zwischen Tai-Chi und Qigong

    Qigong und Tai-Chi haben gemeinsam, dass die Übungen aus langsamen, oft wiederholenden Bewegungsmustern bestehen. Bei beiden soll der Energiefluss angeregt werden – durch körperliche Bewegung, Konzentration und Entspannung.

    Anders jedoch als beim Tai-Chi sind beim Qigong die Übungen wesentlich kürzer. Beim Tai-Chi werden in der Regel Bewegungsmuster des Qigongs integriert. Oft werden Tai-Chi und Qigong-Kurse auch gemeinsam in Kombination angeboten.

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    Vorteile von Qigong: Auswirkungen auf Körper und Geist

    Qigong eignet sich sehr gut, um die eigene innere Ruhe wiederzufinden, die Gesundheit zu stärken, sich zu konzentrieren und die Körpermitte zu stabilisieren.

    Folgende positive Aspekte sind bei regelmäßiger Ausübung zu erwarten:

    • Verbesserung der Lebensqualität
    • Abbau von inneren Spannungen und Muskelverspannungen
    • verbesserte Wahrnehmung des Körpers und seiner Empfindungen (Beschwerden)
    • Beruhigung des Geistes und mentale Entspannung
    • Abbau von Ängsten und psychischen Belastungen
    • bessere Beweglichkeit der Gelenke
    • Stärkung der Rückenmuskulatur und Entlastung der Wirbelsäule
    • positive Auswirkung auf den Kreislauf dank der geübten tiefen Bauchatmung

    Die meditative Kampfsportart wird mitunter als konkret „medizinisches Qigong“ studiert und angewendet. Es gibt Hinweise darauf, dass neben den genannten Vorteilen für die Gesundheit Qigong auch bei Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Depression helfen kann.

    Welche Leistungen bietet die AOK zu Bewegung und Fitness an?

    Die Leistungen der AOK unterscheiden sich regional. Mit der Eingabe Ihrer Postleitzahl können wir die für Sie zuständige AOK ermitteln und passende Leistungen Ihrer AOK anzeigen.

    Ruhe und Bewegung: die Qigong-Methoden

    Im Qigong gibt es zwei verschiedene Methoden, die Übungen durchzuführen.

    • Qigong-Übungen in Ruhe
      Bei diesen Übungen lenken Sie mittels Ihrer Vorstellungskraft und spezieller Atemtechniken das Qi an den gewünschten Ort in Ihrem Körper – beispielsweise an Ihr Knie.
    • Qigong-Übungen in Bewegung
      Die Übungen in Bewegung sind gekennzeichnet durch einen runden, ruhigen und gleichmäßig fließenden Bewegungsablauf.

    Bekannte Qigong-Übungen

    Oft sind Qigong-Übungen Tieren nachempfunden und tragen daher Namen wie „Kranich“ oder „Spiel der fünf Tiere“. Besonders im Mittelpunkt bei der Ausführung von Qigong stehen auch hier die richtige Körperhaltung, Atmung und Konzentration.

    Wer sich einmal näher mit Qigong befasst hat, wird sicherlich von einer dieser Übungen bereits gehört haben. Sie gehören zu den gängigsten Qigong-Formen, die auch hierzulande praktiziert werden.

    • Spiel der fünf Tiere
      Eine der beliebtesten Grundübungen ist das sogenannte Spiel der fünf Tiere. Mittlerweile gibt es viele Varianten dieser traditionellen Bewegung. Hier werden die Bewegungen der Tiere Bär, Affe, Hirsch, Kranich und Tiger nachgeahmt, die jeweils bestimmte Organe stärken und mit Qi beleben sollen.
    • Acht Brokate
      Auch diese Übung hat eine lange Tradition. Bei der Übung der acht „Schatzstücke“ werden ganz gezielt einzelne Körperregionen angesprochen – etwa der Bauch oder das Knie, um die mentale und körperliche Verfassung zu fördern.
    • Zwischen Himmel und Erde
      Hier sollen durch fließende Bewegungen die Energiebahnen (die Meridiane) wieder ins Gleichgewicht gebracht werden. Dazu gehört das Sammeln, Pflegen, Vermehren und Erhalten des Qis. So kann es wieder ungehindert durch den Körper fließen und Krankheiten werden verhindert. Zu den Bewegungen gehören zum Beispiel das Anspannen von Muskeln, Heben der Arme oder Massieren des Bauchs.
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    Zwei Qigong-Lehrer zeigen Ihnen auf dem AOK-YouTube-Kanal zehn Übungen für Einsteiger. Angefangen mit der Standübung. Sie bildet die Basis für alle weiteren Qigong-Übungen.

    Wer kann Qigong lernen?

    Qigong ist leicht zu lernen. Gerade für ältere und körperlich eingeschränkte Personen sind die einfachen Qigong-Übungen bestens geeignet. Für Anfänger empfiehlt es sich, einen Einführungskurs zu besuchen. Die Übungen sind zwar nicht besonders schwer, allerdings sollten sie richtig und in ruhiger Atmosphäre ausgeführt werden.

    Frau steht in der freien Natur und führt Qigong-Übungen durch
    Beim Qigong geht es darum, dass Energien möglichst ungehindert durch den Körper fließen können.

    © iStock / julief514

    Qigong für zu Hause: Einsteigerübung zum Mitmachen

    Wer nicht sofort einen Kurs machen möchte, kann Qigong natürlich auch ganz einfach zu Hause testen. Bei der folgenden Übung sammeln Sie Ihre Körperenergie, sodass Sie fokussiert und zugleich entspannt sind. Probieren Sie es doch einfach einmal aus!

    Sammlung der Körperenergie

    1. Stellen Sie sich entspannt hin.
    2. Lagern Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf die schulterbreit stehenden Füße.
    3. Beugen Sie leicht die Knie.
    4. Richten Sie Ihre Wirbelsäule in einer geraden Linie auf. Dazu schieben Sie das Becken ganz leicht nach vorne.
    5. Senken Sie anschließend Ihr Kinn leicht in Richtung Brust. Dadurch befindet sich Ihr Hinterkopf in gerader Verlängerung zu Ihrem Rücken.
    6. Entspannen Sie Ihre Schultern. Ihre Arme hängen locker seitlich herab.
    7. Legen Sie Ihre Hände übereinander auf das „untere Dantian“: Das ist der Bereich unterhalb des Bauchnabels. Hier liegt in der TCM das Energiezentrum des Körpers. Achtung: Männer legen die linke Hand auf den Körper und die rechte Hand auf die linke; Frauen die rechte Hand auf den Körper und die linke Hand auf die rechte.
    8. Atmen Sie ruhig durch den Mund ein und durch die Nase wieder aus.
    9. Richten Sie, während Sie ein- und ausatmen, Ihre Aufmerksamkeit auf den Fluss Ihres Atems und folgen Sie ihm. Sie werden bemerken, wie Ihr Atem in das mittlere Dantian (in der Mitte des Brustkorbs) einströmt und Ihren Brustkorb hebt und senkt. Mehr und mehr entspannen Sie sich und kommen zur Ruhe.

    Wiederholen Sie die Übung, sooft Sie wollen.

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