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Training für mehr Beweglichkeit: So bleibt man im Alter fit

Seniorin bei einer Beweglichkeitsübung auf einem Stuhl im Wohnzimmer.

© iStock / BakiBG

Lesezeit: 4 MinutenAktualisiert: 16.02.2021

Je älter man wird, umso mehr lassen Gang- und Standsicherheit nach. Die Gründe: Die Muskelkraft nimmt ab und die eigene Körperwahrnehmung verändert sich. Die Gefahr eines Sturzes mit schweren Folgen steigt. Schon mit kleinen Übungen kann man die Beweglichkeit auch im Alter wieder verbessern.

Inhalte im Überblick

    Im Alter nimmt die Gangsicherheit ab

    Fast ein Drittel aller Unfälle in Deutschland (29,8 Prozent) wird durch Stürze in der Ebene (z. B. bei Glatteis auf der Straße hinfallen) oder aus der Höhe (z. B. ein Sturz von einer Leiter) verursacht. In der Altersgruppe ab 60 Jahren ist sogar mehr als die Hälfte der Unfälle (53,7 Prozent) auf Stürze zurückzuführen. Mit fortschreitendem Alter steigt vor allem bei Frauen das Risiko unfallbedingter Knochenbrüche – verantwortlich ist die bei ihnen häufiger vorkommende Osteoporose. 

    Grund für Sturzunfälle kann eine im Alter zunehmende Gangunsicherheit sein. Die Fähigkeit, bei einem drohenden Sturz eine schnelle Ausgleichsbewegung zu machen, nimmt mit steigendem Alter ab. Ursache ist der Verlust von Muskelmasse und damit verbunden der Verlust von Kraft, Ausdauer und Schnellkraft. Bereits ab dem 50. Lebensjahr beginnt im Körper der Abbau der Muskulatur. Kommen fehlendes Balance- und Koordinationsvermögen hinzu, erhöht sich das Sturzrisiko. Darum ist es wichtig, auch im Alter aktiv zu bleiben und sich regelmäßig zu bewegen. 

    Welche gesundheitlichen Vorteile bietet Beweglichkeitstraining?

    Regelmäßiges Beweglichkeitstraining sorgt nicht nur für mehr Standkraft und Gangsicherheit. Schnell werden Sie feststellen, dass sich vor allem Ihre Beweglichkeit, Koordination sowie die kognitiven Fähigkeiten verbessern. Auf das Herz, den Kreislauf und den Energiestoffwechsel wirkt sich tägliche Bewegung ebenfalls positiv aus. 

    Welches Training für welches Alter?

    Grundsätzlich kann man in jedem Alter beginnen, sich mehr zu bewegen. Wer im Alter aktiver werden will oder nach längerer Zeit einen Wiedereinstieg plant, sollte vorab einen Arzt konsultieren und klären, welche Übungen oder Sportarten sich anbieten. Mit dem Arzt können Sie auch besprechen, wie oft das Beweglichkeitstraining in den Alltag eingebaut werden sollte.

    Gerade Anfänger und Wiedereinsteiger nehmen sich für den Beginn besser nicht zu viel vor. Muskeln, die lange nicht genutzt wurden, sind häufig anfälliger für kleine Verletzungen, wie Zerrungen. Zunächst lieber wenige Übungen machen und dabei besonders auf eine korrekte Ausführung achten. Ideal ist eine Mischung aus Krafttraining, Ausdauertraining sowie spezieller Gymnastik für Beweglichkeit, Koordination und Balance. Jede dieser Säulen sollte ein Drittel des Beweglichkeitstrainings ausmachen. Bei der Ausführung der Übungen darf es auch mal ein bisschen ziehen – schmerzen sollte es jedoch nicht. 

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    Sieben Übungen für mehr Beweglichkeit im Alltag

    Wenn der Arzt sein Okay gegeben hat, steht dem Beweglichkeitstraining nichts mehr im Wege. Diese sieben Übungen lassen sich mühelos in den Alltag einbauen und sind einfach in der Ausführung. Zudem bieten sie eine optimale Mischung aus Dehn-, Kräftigungs- sowie Koordinationsübungen.

    Dehnung der Oberschenkelrückseite

    Diese Übung findet im Sitzen auf einem Stuhl statt, der sicher stehen sollte. Setzen Sie sich auf die Stuhlkante und neigen Sie bei geradem Rücken den Oberkörper leicht nach vorn. Das linke Bein strecken und mit dem rechten Arm zur linken Ferse ziehen. Etwa 20 Sekunden halten, dann die Seite wechseln. 

    Seitliches Armheben

    Eine Übung zur Kräftigung im aktiven Sitz. Das bedeutet, Sie sitzen auf dem vorderen Drittel der Stuhlfläche, die Knie befinden sich auf Höhe der Sprunggelenke, die Beine sind hüftbreit auseinandergestellt. Nun die Schulter nach unten und die Schulterblätter am Rücken zusammenziehen. Dann die Arme 15 bis 25 Mal seitlich heben und senken.

    Armheben nach vorne

    Ausgangsposition wie beim seitlichen Armheben. Dann aber bei tiefgezogenen Schultern abwechselnd den rechten und den linken Arm 15 bis 25 Mal nach vorn heben und behutsam wieder absenken.

    Beinstrecker

    Ebenfalls eine Übung zur Kräftigung im aktiven Sitz. Das rechte und linke Bein werden abwechselnd gestreckt und gebeugt. Je nach Kondition und Kraft 15 bis 25 Mal. 

    Hüftstrecker

    Aktiver Sitz an einer Stuhlkante mit Festhaltemöglichkeit. Beide Beine strecken. 15 bis 25 Mal das Gesäß vom Stuhl abheben und die Hüfte strecken. Achten Sie darauf, dass der Stuhl nicht kippt.

    Fuß-Twist

    Eine Übung zur Koordination. Dabei im Sitzen Zehen und Ferse abwechselnd heben und senken. Im ersten Übungsteil zehnmal seitengleich. Im zweiten Übungsteil, der unmittelbar auf den ersten folgt, werden die Fersen und Zehen zehnmal gegengleich gehoben und gesenkt. Im dritten Übungsteil wieder zehn seitengleiche Wiederholungen.

    „Seilchen“

    Ebenfalls eine Übung für die Koordination. Dafür eine dicke Schnur auf den Boden legen und mehrfach über die Schnur steigen. Variante für Fortgeschrittene: auf der Schnur balancieren oder versuchen, das Springseil mit den Füßen in die Form eines Buchstabens oder einer Zahl zu legen.

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