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Dauerhaft und gesund abnehmen – ohne Diät

Frau möchte gesund abnehmen und macht sich ein vollwertiges Frühstück.

© iStock / Arx0nt

Lesezeit: 4 MinutenAktualisiert: 04.08.2021

Viele Diäten – von Atkins über Low Carb bis hin zur steinzeitlichen Paleo-Diät – versprechen in kurzer Zeit eine schnelle Gewichtsabnahme. Eine gesunde Ernährung und viel Bewegung hilft, langfristig abzunehmen.

Inhalte im Überblick

    BMI: Welches Körpergewicht ist gesund?

    Ob das aktuelle Körpergewicht noch gesund ist, lässt sich anhand einer bestimmten Messgröße, dem sogenannten Body-Mass-Index (BMI) bestimmen. Er gilt für Erwachsene etwa ab dem 18. Lebensjahr und ermittelt das Verhältnis von Körpergewicht und Körpergröße. Wer körperlich schwer arbeitet oder trainiert, wie es beispielsweise Bodybuilder oder Schwerstarbeiter tun, lässt sich am besten beim Arzt oder Ernährungsberater hinsichtlich einer Gewichtsabnahme beraten. Für alle anderen eignet sich der BMI. Er lässt sich wie folgt ausrechnen:

    Körpergewicht in kg : (Körperhöhe in m)²

    Alternativ bietet die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BzgA) einen BMI-Rechner kostenlos auf ihrer Internetseite an.

    BMI-Tabelle

    BMI-Tabelle mit unterschiedlichen Farben, die zeigen, ob Unter-, Normal- oder Übergewicht besteht.
    Errechnen Sie ganz leicht ihren BMI indem Sie Ihre Größe und Ihr Gewicht in die Tabelle einordnen.

    © AOK

    • Grau: Ihr Gewicht ist sehr niedrig, sie sollten keinesfalls weiter abnehmen.
    • Grün: Prima! Ihr Gewicht ist im Normalbereich.
    • Gelb: Sie haben leichtes bis mittleres Übergewicht. Aus gesundheitlicher Sicht ist dies noch nicht bedenklich, wenn Ihre Blutwerte und Ihr Blutdruck in Ordnung sind. Achten Sie darauf, nicht weiter zuzunehmen. Ein paar Kilo abzunehmen, ist aus gesundheitlicher Sicht empfehlenswert.
    • Rot: Ihr Körpergewicht liegt deutlich über dem Normalgewicht. Für Ihre Gesundheit wäre es gut, wenn Sie versuchen abzunehmen, denn Sie haben ein höheres Risiko für Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes oder sogar einen Schlaganfall. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie Ihr Gewicht langfristig gesund reduzieren können.

    Nicht zu empfehlen: Eine Blitz-Diät

    Vor allem rund um den Jahreswechsel sind sie wieder sprichwörtlich in aller Munde: Blitzdiäten. Sie versprechen eine hohe Gewichtsabnahme in kurzer Zeit, können aber durch ihre Einseitigkeit leicht zu einer Mangelernährung führen. Hierzu gehören insbesondere Monodiäten, bei denen ein Lebensmittel im Vordergrund steht. Auch manche Trenddiäten haben ihre Tücken. Sie beinhalten oft strenge Regeln, die individuelle Vorlieben und Lebensweisen nicht mitberücksichtigen.

    Zu den nicht empfehlenswerten Diäten gehören somit beispielsweise Diäten mit einem Lebensmittel wie etwa die Kartoffel-, Eier- oder Kohlsuppendiät. Sie sind zu einseitig und nicht auf Dauer geeignet.

    Kurzzeitige Diäten wirken zudem selten dauerhaft. Charakteristisch für Diäten ist, dass Abnehmwillige schnell viel Gewicht verlieren. Nach der Diät nehmen sie aber genauso schnell wieder zu, manchmal sogar mehr als sie abgenommen hatten, sobald sie in alte Ernährungsgewohnheiten zurückfallen (sogenannter Jojo-Effekt).

    Jemand möchte gesund und langfristig abnehmen und setzt daher auf Zoodles anstatt auf Pasta.
    Zoodles aus Zucchini schmecken lecker und sind eine tolle Alternative zur Pasta.

    © iStock / Daniela Baumann

    10 Tipps zum Abnehmen mit der richtigen Ernährung

    Die DGE empfiehlt eine langfristige Gewichtsabnahme, die auf einer Kombination aus Ernährungsumstellung, Verhaltensänderung und einer Steigerung der körperlichen Aktivität basiert. Eine vollwertige Ernährung und 30 bis 60 Minuten Bewegung pro Tag unterstützen, das Gewicht zu regulieren. Mit diesen 10 Regeln tun Sie sich und Ihrem Körper etwas Gutes:

    1. Abwechslungsreich essen

    Kombinieren Sie alle Lebensmittelgruppen, also pflanzliche und tierische Lebensmittel sowie Fette. Vor allem pflanzliche Lebensmittel haben wenige Kalorien, strotzen dafür aber vor Vitaminen, Mineralstoffen und sättigenden Ballaststoffen.

    2. 5-mal Obst und Gemüse am Tag

    Die in Obst und Gemüse enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe und sättigenden Ballaststoffe geben Ihnen Energie für den Tag. Dazu gehören übrigens auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen sowie ungesalzene Nüsse. Die DGE empfiehlt: mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag.

    3. Vollkorn statt Weißmehl

    Nudeln, Brot und Co. aus Vollkorngetreide versorgen Sie mit gesunden Nährstoffen, machen lange satt und senken das Risiko für viele Erkrankungen wie etwa Diabetes mellitus Typ 2 oder Dickdarmkrebs. Kartoffeln sind ebenfalls eine gesunde Kohlenhydratquelle.

    4. Tierische Lebensmittel in Maßen

    Täglich Milch und Milchprodukte versorgen den Körper mit wertvollem Kalzium. Beim Fisch dürfen Sie ein- bis zweimal wöchentlich zugreifen. Genießen Sie Fleisch und Wurst selten. Zwischen 300 und 600 Gramm pro Woche sind ideal. Eier dürfen sein, aber ebenfalls in Maßen, sollten also nicht täglich auf dem Speiseplan stehen.

    5. Fett ist wichtig

    Aber bitte hauptsächlich pflanzliche Öle aus zum Beispiel Raps, Walnuss, Soja oder Oliven. Bevorzugen Sie darüber hinaus pflanzliche Streichfette anstelle von Butter. Fette wie Kokosfett, Palmöl oder Palmkernöl können sich ungünstig auf die Gesundheit auswirken.

    6. Weniger Zucker und Salz

    Zucker ist vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln und süßen Getränken aller Arte enthalten. Kochen Sie deshalb am besten frisch und trinken sie reichlich ungezuckerte Getränke wie Wasser und Tee. So sparen Sie Kalorien und senken Ihr Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes mellitus Typ 2 und Karies. 

    Salz in hohen Mengen steigert das Risiko für Bluthochdruck und Herz-Kreislauferkrankungen. Es ist oft in Lebensmitteln wie Wurst, Brot, Käse und vor allem verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Versuchen Sie einmal mit wenig Salz zu kochen und bei Tisch nicht nachzusalzen. So schmecken die einzelnen Lebensmittel viel natürlicher.

    7. Trinken, trinken, trinken – und zwar das Richtige

    1,5 Liter Wasser oder ungezuckerte Tees löschen den Durst und lassen den Blutzucker unberührt. Heißhunger hat so keine Chance. Wer Geschmack braucht, kann sich Saftschorlen mit einem Verhältnis von 3 Teilen Wasser zu einem Teil Saft mischen. Verzichten Sie auf Zuckerhaltiges und Alkohol.

    8. Auf die Zubereitung kommt es an

    Um Nährstoffe zu schonen und Fett zu sparen, eignet sich vor allem das Dünsten und Dampfgaren von Lebensmitteln. Es gilt: so lange wie nötig und so kurz wie möglich. Fleisch und Fisch sollten jedoch immer durchgegart werden, um Lebensmittelinfektionen zu vermeiden. 

    9. Nehmen Sie sich Zeit

    Wer sein Essen genießt und langsam isst, hat mehr davon. Denn das Sättigungsgefühl stellt sich erst nach etwa 15 bis 20 Minuten ein. So essen Sie nie zu viel und unterstützen mit gründlichem, langsamem Kauen sogar noch Ihre Verdauung.

    10. Bewegung ist das A und O

    Neben einer ausgewogenen, gesunden Ernährung lässt sich das Körpergewicht durch regelmäßige Bewegung kontrollieren. Dazu zählen übrigens auch Alltagsaktivitäten wie Radfahren und Treppensteigen. 

    Etwa 30 bis 60 Minuten täglich moderate körperliche Aktivität sind empfehlenswert. Wer Sport treibt, erhöht automatisch den Kalorienverbrauch und die aufgebauten Muskeln verbrennen auch im Schlaf Kalorien. Darüber hinaus senken Sie durch regelmäßige Bewegung das Risiko für viele Krankheiten, wie etwa Krebs, Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck, Schlaganfall oder Osteoporose. 

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