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Wie helfen Entspannungsverfahren bei Schmerzen?

Frau meditiert im Freien, ihre Entspannungstechnik gegen chronische Schmerzen.

© iStock / Goodboy Picture Company

Lesezeit: 5 MinutenAktualisiert: 03.08.2021

Entspannungstechniken sind ein wichtiger Baustein in der Therapie chronischer Schmerzen. Längst ist belegt, dass sie den Behandlungserfolg verbessern und ihn langfristig festigen können. Der Grund: Mit Entspannungsverfahren können Schmerzpatienten ihr körperliches Befinden aktiv selbst beeinflussen und fühlen sich dadurch dem Schmerz nicht mehr hilflos ausgeliefert.

Inhalte im Überblick

    Durch die Konzentration auf das innere Erleben kann die Aufmerksamkeit bewusst von störenden Außenreizen, aber auch der eigenen Schmerzwahrnehmung weggelenkt werden. Durch die seelische Beruhigung und Fokussierung stellt sich auch eine körperliche Entspannung ein. So kann der Teufelskreis aus Schmerzen, reaktiv erhöhter Muskelspannung und sich dadurch weiter verstärkenden Schmerzen durchbrochen werden.

    Ob autogenes Training, progressive Muskelentspannung, Achtsamkeit oder imaginative Verfahren – verschaffen Sie sich hier einen Überblick über die wichtigsten Entspannungsverfahren in der Schmerztherapie.

    Schmerz lass nach – dank multimodaler Schmerztherapie

    Sie werden Ihre Rückenschmerzen nicht mehr los, weil sie täglich stundenlang am Computer arbeiten oder leiden ständig an Schmerzen in den Knien oder der Hüfte? Laut der Deutschen Schmerzgesellschaft leiden etwa zehn bis 20 Prozent der Deutschen unter chronischen Schmerzen. Chronische Schmerzen liegen dann vor, wenn der Schmerz länger als drei Monate anhält. Sie haben im Gegensatz zu akuten Schmerzen meist keine sinnvolle Schutzfunktion mehr für den Körper und können sich mit zunehmender Dauer verstärken, indem die Nervenzellen immer empfindlicher für die Schmerzwahrnehmung werden. Deshalb sind zur Behandlung chronischer Schmerzen meist andere Ansätze nötig als bei akuten Schmerzen.

    Dies sind vor allem Bewegung sowie Entspannung und weitere Strategien zur Schmerzbewältigung. Hier spricht man von der sogenannten multimodalen Schmerztherapie. Damit können die Schmerzen zwar nicht immer beseitigt, aber bei vielen Menschen zumindest soweit gelindert werden, dass sie damit wieder besser im Alltag zurechtkommen. Woran liegt das?

    • Wer Schmerzen hat, spannt instinktiv die Muskulatur anders an. Das liegt daran, dass die Schmerzregion automatisch geschont wird und andere Muskelregionen stattdessen unter einer zusätzlichen Belastung stehen. Verspannungen oder eine Fehlhaltung beziehungsweise Dysbalance können die Folgen sein. Die dann verspannten Muskelregionen werden oft zu einer zusätzlichen Schmerzquelle. Eine ständige erhöhte Anspannung durch chronische Schmerzen führt letztendlich dazu, dass die Fähigkeit sich zu entspannen beeinträchtigt ist. Mit Entspannungstechniken kann diese Muskelspannung abgebaut und der Schmerz gelindert werden.
    • Entspannungstechniken lösen nicht nur Blockaden im Körper, sondern tun auch der Psyche gut. In stressigen Situationen verspüren Patienten mit chronischen Schmerzen ihren Schmerz noch stärker, denn Stress führt ebenfalls zu verspannten Muskeln. Wird dieser reduziert, lockern sich auch die Muskeln.
    • Wer Entspannungsverfahren beherrscht, gewinnt eine besserte Selbstkontrolle über den eigenen Körper. Patienten fühlen sich dem Schmerz nicht mehr ohnmächtig ausgesetzt.
    • Patienten mit chronischen Schmerzen sind besser in der Lage, ihre eigenen Bedürfnisse zu erkennen, wenn sie Entspannungsverfahren erlernt haben. Sie können so auch vorbeugend gegen ihre Schmerzen aktiv werden.

    Welche Entspannungsverfahren gibt es?

    Bevor Sie ein Entspannungsverfahren ausprobieren, lassen Sie zunächst ärztlich abklären, was die Ursache Ihrer chronischen Schmerzen ist und welche Behandlung diesbezüglich erforderlich ist. Bei schon länger bestehenden chronischen Schmerzen kann es auch sein, dass die ursprüngliche Ursache nicht mehr sicher zu identifizieren ist. Um das Entspannungsverfahren kennenzulernen, das Ihnen am besten hilft, können Sie verschiedene Techniken ausprobieren. Haben Sie sich für eine entschieden, heißt es: üben, üben, üben. Denn um fit in der Technik zu werden, sollte sie regelmäßig, am besten täglich in den Alltag integriert werden. Idealerweise üben Sie in einem Raum, in dem Sie ungestört sind und sich wohl fühlen.

    In der Schmerztherapie und zur Prävention von Schmerzen haben sich folgende Verfahren als wirksam erwiesen:

    Progressive Muskelentspannung

    Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (auch Tiefenmuskelentspannung) gehört zu den bekanntesten und verbreitetsten Entspannungsverfahren. Dabei werden bestimmte Muskelpartien zunächst für etwa fünf Sekunden angespannt und dann wieder entspannt, wobei die Veränderung durch die Entspannung bewusst wahrgenommen und beobachtet wird.

    Das Prinzip dahinter: Bei Stress, Unruhe und Schmerzen erhöht sich die Muskelspannung. Diese kann chronische Schmerzen verursachen. Durch das bewusste An- und Entspannen bei den Übungen tritt eine deutliche Entspannung der Muskeln ein.

    Die Progressive Muskelentspannung wird nacheinander an verschiedenen Muskelgruppen im Körper praktiziert. Dabei überträgt sich die Entspannung von Muskelgruppe zu Muskelgruppe, der gesamte Körper wird so gelockert.

    Sie sind neugierig geworden? Hier finden Sie eine einfache Anleitung für die bewährte Entspannungstechnik.

    Frau liegt auf dem Boden und wendet eine Entspannungstechnik gegen ihre chronischen Schmerzen an.
    Wer unter chronischen Schmerzen leidet, kann es zusätzlich mit einer Entspannungstechnik versuchen. Sie hilft, besser mit dem Schmerz umzugehen.

    © iStock / NataBene

    Autogenes Training

    Auch das „Autogene Training“ gehört zu den Entspannungstechniken, die sich bewährt haben und erfolgreich in der Schmerztherapie eingesetzt werden. Es handelt sich dabei um eine Form der Selbsthypnose, mit der sich Patienten in einen körperlichen und geistigen Ruhezustand versetzen können. Dabei werden wiederholt Gedankenformeln wie etwa „Mein linker Arm ist ganz schwer“ oder „Ich atme ganz ruhig“ vorgesagt. Durch diese gedankliche Autosuggestion („Selbsteinfluss“) tritt die Entspannung ein.

    Studien haben gezeigt, dass die Methode chronische Schmerzen, Kopfschmerzen und Gliederschmerzen effektiv lindern kann. Stress wird reduziert, die Durchblutung verbessert und die Muskelspannung reduziert. Die Aufmerksamkeit wird weg von den Schmerzen und hin zu anderen körperlichen Zuständen gelenkt und reduziert so die Schmerzintensität.

    Im Beitrag „Autogenes Training: Wie es wirkt und wie man es erlernt“ finden Sie Übungen für Anfänger.

    Achtsamkeitstraining und Meditation

    Achtsamkeitstraining (Mindfulness-Based-Stress-Reduction, kurz: MBSR) hat in den letzten Jahren einen gewaltigen Aufschwung erlebt. Die Basis dieser Entspannungstechnik ist die buddhistische Meditation.

    Wer meditiert, nimmt seine Gefühle, Gedanken und die Umgebung wahr – ohne sie zu bewerten oder verändern zu wollen. Die Aufmerksamkeit ist dabei ganz auf den Moment gerichtet. Dabei tritt ein Zustand tiefer Entspannung ein, der nicht nur die Nerven beruhigen und Stress reduzieren, sondern auch das Schmerzempfinden lindern kann.

    Untersuchungen zeigen, dass Schmerzpatienten von regelmäßigem Achtsamkeitstraining profitieren können. Es gelingt ihnen besser, körperlich und geistig zu entspannen. Außerdem sind sie in der Lage, ihre Konzentration nicht auf die empfundenen Schmerzen, sondern auf andere Körperzustände oder die Umgebung zu richten. Das kann zusätzlich schmerzlindernd wirken.

    Es gibt verschiedenste Meditationstechniken, mit denen Sie Achtsamkeitstraining praktizieren können. Welche das sind und wie Sie ganz einfach in die alte buddhistische Technik einsteigen können, lesen Sie in unserem Beitrag „Meditation und Achtsamkeit“.

    Yoga

    Meditationen sind auch ein wichtiger Bestandteil der Yoga-Praxis. Mit den Körperpositionen (Asanas), Dehnungen und Atemübungen (Pranayamas), die beim Yoga kombiniert werden, können Sie ebenfalls Verspannungen lösen und Schmerzen lindern. Hier finden Sie einen Überblick über verschiedene Yoga-Arten, außerdem einfache Übungen, die Sie zuhause ausprobieren können.

    Qigong und Tai-Chi

    Die Techniken „Qigong“ und „Tai-Chi“ stammen aus der traditionellen chinesischen Medizin (TCM). Sie setzen sich aus Bewegungs-, Konzentrations- und Atemübungen zusammen, die langsam und meditativ ablaufen und oft wiederholt werden. Mit dem „Qi“ ist in der traditionellen chinesischen Medizin die Körperenergie gemeint, die nur ungehindert fließen kann, wenn der Körper frei von Verspannungen und Schmerzen ist. Dieser Körperfluss wird mit den Entspannungsübungen angeregt.

    Der meditative Kampfsport „Tai-Chi“ löst Muskelverspannungen und führt zu einem Zustand körperlicher und geistiger Entspannung. Die Beweglichkeit der Gelenke steigert sich bei regelmäßiger Praxis, außerdem wird die Rückenmuskulatur gestärkt. Chronische Schmerzen können so wirksam gelindert werden.

    Um in die Technik hineinzuschnuppern, finden Sie hier eine einfache Übung zum Ausprobieren.

    Auch Qigong arbeitet mit Elementen aus dem Kampfsport, die aber ebenfalls sehr langsam und meditativ praktiziert werden. Oft werden Qigong- und Tai-Chi-Kurse kombiniert, da sich die Praktiken sehr ähnlich sind. Auch die positiven Auswirkungen auf Körper und Geist entsprechen sich.

    Sie haben Lust eine Qigong-Übung auszuprobieren? Hier finden Sie eine Einsteiger-Übung.

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