Zum Hauptinhalt springen
AOK – Die Gesundheitskasse

Autogenes Training: Wie es wirkt und wie man es erlernt

Junge Frau praktiziert autogenes Training im Liegen.

© iStock / fizkes

Lesezeit: 4 Minuten30.06.2020Aktualisiert: 09.09.2022

Durch die Anwendung der eigenen Vorstellungskraft können Sie sich mit autogenem Training in einen Zustand der Entspannung versetzen, Stress abbauen und sogar Schlafprobleme lindern. Alles was Sie dafür brauchen ist ein wenig Übung – und Fantasie.

Inhalte im Überblick

    Was ist autogenes Training?

    Das autogene Training wurde ursprünglich bekannt durch den Psychiater Johannes Heinrich Schultz, der sich in den 1930er-Jahren erstmals mit der besonderen Form der Selbsthypnose beschäftigte. Bei seiner Arbeit mit bestimmten Hypnose-Techniken fand er heraus, dass einige Patientinnen und Patienten in der Lage waren, sich durch Selbstbeeinflussung in einen entspannten, tranceähnlichen Zustand zu versetzen. Diesen Vorgang nannte er „autogenes Training“.

    Auswirkung von autogenem Training auf Körper und Psyche

    Wer das autogene Training richtig durchführt, kann dadurch Körperfunktionen wie Pulsschlag, Durchblutung und Atmung beeinflussen und so einen positiven Effekt auf seine Gesundheit erzielen. Autogenes Training kann unter anderem folgende Effekte haben:

    • Abbau von Muskelverspannungen und Haltungsschäden
    • Positive Auswirkung auf Magen- und Darmstörungen
    • Rückgang von chronischen Schmerzen, Kopfschmerzen und Migräne
    • Steigerung der Leistungsfähigkeit
    • Verringerung von Konzentrationsstörungen
    • Positiver Effekt bei psychischen Belastungen
    • Mehr Gelassenheit und innere Ruhe

    Hilft autogenes Training bei Einschlafproblemen?

    Millionen Menschen in Deutschland leiden unter Schlafproblemen. Dabei ist ein gesunder Schlaf mit das Wichtigste, um das Immunsystem zu stärken und fit in den Tag zu starten.

    Aufgrund psychischer Belastung und Stress im Alltag kann das Einschlafen am Abend schon mal schwerfallen. Autogenes Training kann Betroffenen beim zur Ruhe kommen helfen. Mithilfe dieser Methode können Menschen mit Einschlafproblemen lernen, Stressfaktoren auszublenden und so besser einschlafen.

    Welche Leistungen bietet die AOK zur Stressbewältigung an?

    Die Leistungen der AOK unterscheiden sich regional. Mit der Eingabe Ihrer Postleitzahl können wir die für Sie zuständige AOK ermitteln und passende Leistungen Ihrer AOK anzeigen.

    Autogenes Training: Anleitung und Übungen für Anfängerinnen und Anfänger

    Im Prinzip kann jeder autogenes Training erlernen – dem einen fällt dies etwas leichter, dem anderen schwerer. Typische Basis-Übungen wie „die Schwereübung“ oder „die Wärmeübung“ geben einen ersten Vorgeschmack darauf, was mit der Kraft der eigenen Gedanken alles möglich ist.

    Neugierig geworden? Probieren Sie es einfach einmal mit diesen Anleitungen aus!

    Die Schwereübung

    Die Schwereübung ist für Anfängerinnen und Anfänger sehr gut geeignet. Wenn sich Ihre Muskeln entspannen, entsteht hier ein Gefühl der Schwere, daher der Name „Schwereübung“.

    So funktioniert sie:

    1. Wählen Sie einen ruhigen Ort, an dem Sie für die nächsten zehn Minuten ungestört sind.
    2. Setzen Sie sich auf einen Stuhl in die sogenannte Kutscherhaltung: Ihr Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt, wobei Ihre Unterarme auf Ihren Oberschenkeln ruhen. Kopf und Nacken hängen. Besser ist es – falls möglich– sich auf eine Matte auf den Boden zu legen. Ihre Arme liegen dann neben Ihnen.
    3. Schließen Sie die Augen.
    4. Konzentrieren Sie sich auf Ihren rechten Arm, Linkshänder auf den linken Arm. Spüren Sie, wie schwer er sich bereits anfühlt.
    5. Steigern Sie das Schweregefühl, indem Sie nun eine Suggestion einsetzen: „Mein rechter Arm ist ganz schwer“ (alternativ: „Mein linker Arm ist ganz schwer“). Wiederholen Sie dies mehrere Male.
    6. Spüren Sie, wie Ihr rechter/linker Arm immer schwerer wird und sich gleichzeitig eine Entspannung ausbreitet.
    7. Weiten Sie die Übung auf den anderen Arm und Ihre Beine aus. Achten Sie bei der Durchführung Ihres autogenen Trainings darauf, die Formeln beziehungsweise den Text anzupassen, also „Mein linker /rechter Arm ist ganz schwer“, „Mein rechtes/linkes Bein ist ganz schwer“ – abhängig davon, mit welchem Arm oder Bein Sie gerade „arbeiten“.
    8. Um Ihr autogenes Training zu beenden, spannen Sie einfach Ihre Muskeln wieder an. Machen Sie beispielsweise eine Faust. Strecken Sie sich. Öffnen Sie die Augen und stehen Sie auf. Dadurch wird der Entspannungszustand wieder aufgehoben. Diesen Vorgang nennt man die sogenannte „Rücknahme“.

    Weitere Übungen funktionieren ähnlich wie die Schwereübung. Für den Anfang variieren Sie am besten zwischen den leichten Übungen. Je öfter Sie trainieren, desto schneller wird es Ihnen gelingen, sich zu entspannen.

    Die Wärmeübung

    Ähnlich wie bei der Schwereübung suggerieren Sie hier Ihrem Körper, dass er ganz warm ist. Dadurch sollen sich die Blutgefäße weiten und Sie sich beruhigen. Diese Übung kann ebenfalls in Kutscherhaltung vollzogen werden oder auch im Liegen. Suggerieren Sie: „Mein rechter Arm ist ganz warm“. Passen Sie die Suggestion auf weitere Körperpartien an, sodass der Körper vollständig entspannt.

    Die Atemübung

    Kennen Sie das, wenn Sie vor Nervosität und Aufregung kaum atmen können? Vor allem bei Lampenfieber hilft die folgende Übung, um zurück zur inneren Mitte zu finden.

    Um eine ausgleichende, entspannte und langsame Atmung zu erzielen, suggerieren Sie einen ruhigen Atemfluss – etwa durch eine Formel wie „Atmung ganz ruhig“, die Sie genau wie bei der Schwere- oder der Wärmeübung öfter wiederholen, bis der Zustand der Entspannung eingesetzt hat. Sie zeigen Ihrem Körper, dass keine Gefahr besteht und er sich entspannen kann. Die Folge: Die Atmung reguliert sich.

    Junge Frau atmet entspannt ein und schließt die Augen.
    Eine wichtige Übung des Autogenen Trainings: Die Atemübung – mit ihr können Sie Ihrem Körper zeigen, dass keine Gefahr besteht und er sich entspannen kann.

    © iStock / DjelicS

    Fazit

    Autogenes Training hat sich als Entspannungstherapie seit Jahren bewährt.

    Der Erfolg hängt allerdings immer davon ab, inwieweit man sich darauf einlassen kann. Man benötigt viel Vorstellungskraft. Expertinnen und Experten können dabei helfen, das autogene Training zu perfektionieren. Wer das autogene Training nicht allein zu Hause durchführen möchte, kann sich bei verschiedenen Kursformaten auch von Fachkundigen beraten lassen.

    War dieser Artikel hilfreich?

    Mann mittleren Alters kehrt nach langer Krankheit in seinen Betrieb zurück und lässt sich wiedereingliedern.
    Rehabilitation

    Frau steht an ihrem ergonomischen Stehschreibtisch im Büro. Sie arbeitet an ihrem Computer im Stehen.
    Gesund im Job