Zum Hauptinhalt springen
AOK – Die Gesundheitskasse

Prokrastination: 15 Tipps gegen das ständige Aufschieben

Eine Frau sitzt am Schreibtisch und prokrastiniert.

© iStock / nortonrsx

Lesezeit: 6 MinutenAktualisiert: 29.04.2021

Anstatt Ihren Papierstapel auf dem Schreibtisch endlich abzuarbeiten, googeln sie gerade „Prokrastination“? Dann gehören Sie vermutlich zu den Menschen, die wichtige Dinge gerne aufschieben und sie auf den allerletzten Drücker erledigen. Mit diesen Tipps können Sie der Aufschieberitis wirksam begegnen und To-dos erfolgreich abschließen.

Inhalte im Überblick

    Prokrastination: Ein weit verbreitetes Phänomen?

    Prokrastiniert nicht jeder von Zeit zu Zeit? Der Begriff stammt vom lateinischen „procrastinare“, was „Aufschieben“, „auf Morgen verlegen“ bedeutet. Er meint: Anstehende berufliche oder private Pflichten werden durch Ersatztätigkeiten hinausgezögert. Prokrastinierende putzen etwa lieber die Wohnung, bevor sie sich an die unangenehme Steuererklärung setzen. Ein Großteil der Menschen kennt dieses Verhalten, problematisch wird es nur, wenn man unter den Folgen des Aufschiebens leidet.

    An der Westfälischen Wilhelms-Universität Münster gibt es eine Prokrastinationsambulanz: Dort finden Studierende und Berufstätige Hilfe, die ein ernsthaftes Problem mit der Selbststeuerung haben. Diese Patienten schieben wiederholt und unnötig wichtige Tätigkeiten auf. Sie leiden unter psychischen und körperlichen Beschwerden, im schlimmsten Fall ergeben sich negative berufliche und private Konsequenzen für sie. 

    Aufgrund des noch jungen Forschungsgebiets ist die Diagnose noch nicht offiziell anerkannt. Die Experten der Prokrastinationsambulanz schätzen jedoch, dass etwa zehn Prozent der Bevölkerung von dem Störungsbild betroffen sind. Eine Studie der Universitätsmedizin Mainz mit etwa 2.500 Probanden aus verschiedenen Altersklassen zeigt: Es handelt sich vor allem um junge Menschen, die noch zur Schule gehen oder studieren, und um mehr Männer als Frauen. Von ständigem Aufschieben im Alltag ohne schwerwiegende gesundheitliche Folgen sind sogar etwa 20 Prozent der Bevölkerung, also jeder Fünfte, betroffen.

    Mehr zum Thema

    Warum neigen wir zur Prokrastination?

    Aber warum schieben so viele Menschen unangenehme Tätigkeiten auf, obwohl sie vermutlich wissen, dass sich Stress und Druck, womöglich auch Angst und Erschöpfung, dadurch erhöhen? Dahinter können unter anderem folgende Ursachen stecken:

    • Ersatzhandlungen haben oft unmittelbare positive Konsequenzen: Das Putzen der Wohnung ist zum Beispiel schnell erledigt und das Ergebnis macht zufrieden. Die negativen Konsequenzen des Prokrastinierens treten hingegen erst langfristig auf.
    • Ist die zu erledigende Tätigkeit wenig vorstrukturiert bzw. die Aufgabenstellung nicht eindeutig, kann das zu Prokrastination führen. Aufgaben ohne Deadlines oder solche, die besonders unangenehm zu erledigen sind, ebenfalls.
    • Leistungsanforderungen sind häufig mit Versagensängsten verbunden.
    • Der Anspruch an die eigene Leistung ist zu hoch gesteckt oder die Ziele unrealistisch.
    Eine Frau sitzt auf dem Sofa und schaut in die Leere – sie prokrastiniert.

    © iStock / Alina Valetka

    Die gute Nachricht ist: Bei Prokrastination handelt es sich um erlerntes Verhalten. Das bedeutet, es lässt sich auch wieder verlernen. Mit folgenden Tipps entwickeln Sie eine neue Routine.

    Was Sie gegen Prokrastination tun können: 15 effektive Tipps

    War dieser Artikel hilfreich?

    Eine Frau, die unter chronischen Schmerzen leidet, sitzt mit traurigem Blick auf dem Sofa.
    Schmerz
    Mann mit psychosomatischen Beschwerden liegt auf der Couch.
    Psychische Belastungen

    Eine Frau liegt gemütlich neben dem offenen Fenster und liest ein Buch, da Lesen gut für die Gesundheit und Entspannung ist.
    Motivation
    Junge Frau geht mit Achtsamkeit durchs Leben und ruht auch in der Alltagshektik in sich.
    Achtsamkeit
    Ein Vater hält sein kleines Kind auf dem Arm. Durch Nähe und Zuwendung können Kinder Resilienz entwickeln und stärken.
    Achtsamkeit
    Jemand hält sich das Handgelenk wegen einem schmerzenden Mausarm-Syndrom.
    Gesund im Job