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Rückentraining zu Hause – so stärken Sie Ihren Rücken

Junge Familie zu Hause beim Sport

© iStock: PeopleImages

Lesezeit: 6 MinutenAktualisiert: 31.07.2020

Fitness für den Rücken geht auch ganz ohne Geräte. Mit diesen Übungen für den Rücken können Sie sich Ihr individuelles Workout für zu Hause zusammenstellen.

Inhalte im Überblick

    Ein kräftiger Rücken ist bei vielen Alltagsbewegungen wichtig, ob man größere Lasten trägt, Wasserkisten hebt oder einfach nur am Schreibtisch gesund und gerade sitzen möchte. Für die Fitness Ihres Rückens können Sie sogar zu Hause viel tun, denn bereits mit kleinen Übungen ist es möglich, die Stabilität der Rückenmuskulatur deutlich zu verbessern.

    Ein effektives Rückentraining stärkt die gesamte Rumpfmuskulatur; so können Sie Muskeldysbalancen und Verkürzungen vorbeugen. Deshalb beanspruchen die Übungen dieses Fitnessprogramms neben den Rückenmuskeln auch die seitliche und vordere Bauchmuskulatur sowie die Gesäß- und Schultermuskeln. Sie können die Übungen als gesamtes Trainingsprogramm absolvieren oder Sie suchen sich einzelne Übungen heraus, um eine gezielte Stärkung zu erreichen.

    Tipps für Ihr Rücken-Trainingsprogramm

    • Variante 1: Für ein großes Trainingsprogramm nehmen Sie sich alle Übungen vor und wiederholen jede Übungssequenz dreimal. (Achtung: Nicht die Dehnübungen! Sie werden nur einmal wiederholt. Der optimale Zeitpunkt ist am Ende des gesamten Rückentrainings.)
    • Variante 2: Wählen Sie einzelne Übungen aus und intensivieren Sie die Haltedauer. Wiederholen Sie auch diese Übungsequnzen dreimal.
    • Um Ihre Muskulatur langfristig zu stärken, sollten Sie die Übungen zwei- bis dreimal die Woche durchführen.
    • Sinnvoll ist es, vor Beginn des Trainings eine kurze Aufwärmphase einzubauen. Zum Beispiel: fünf bis zehn Minuten joggen. Das geht sogar in der Wohnung: Sie können dynamische Schritte auf der Stelle gehen. Ziehen Sie dabei die Knie so hoch es geht – die Arme bewegen sich mit.

    7 Effektive Übungen für Ihr Rückentraining

    Mit diesen Rücken-Übungen können Sie die Fitness Ihres Rückens und der gesamten Rumpfmuskulatur stärken. So verbessern Sie Ihre Kraft und Körperhaltung in allen Alltagslagen.

    Junger Mann bei der Planke-Übung
    Rückentraining zu Hause kann sehr effektiv sein.

    © iStock/PeopleImages

    Planke-Übung

    Ausgangsposition ist die Bauchlage. 

    • Stellen Sie Ihre Unterarme auf, die Schultern sind über den Ellenbogen.
    • Heben sie nun Ihre Knie und das Gesäß vom Boden ab. Ihr Gewicht ruht auf den Unterarmen und den Zehenspitzen.
    • Wichtig ist hier: Der Kopf liegt in der Verlängerung der Wirbelsäule, um eine Überstreckung der Halswirbelsäule zu vermeiden (der Blick geht Richtung Boden). Gesäß, Becken und der gesamte Rücken sind in einer geraden Linie. Ihr Körper bildet nun die „Planke“ – er ist in der sogenannten Brettposition. Ziehen Sie dabei den Bauchnabel nach innen: Jetzt sind auch die Bauchmuskeln aktiviert.
    • Halten Sie die Position für 20 bis 40 Sekunden.
    • Variation: Wippen Sie kontrolliert und langsam mit dem gesamten Körper vor und zurück, um die Intensität der Übung zu erhöhen.

    Die Schulterbrücke

    Die Übung beginnt in Rückenlage.

    • Aus der gestreckten Position ziehen Sie Ihre Fersen langsam in Richtung Gesäß – bis die Beine circa in einem 45-Grad-Winkel aufgestellt sind.
    • Ihre Arme liegen lang gestreckt neben dem Körper, die Handflächen zeigen zum Boden.
    • Mit der nächsten Einatmung heben Sie Ihr Becken an: Ihr Schultergürtel und die Füße formen nun die Brücke.
    • Ziehen Sie den Bauchnabel leicht nach innen und halten Sie die Spannung für ein paar Atemzüge.
    • Mit einer langen und ruhigen Ausatmung lassen Sie dann von der Halswirbelsäule bis zum Kreuzbein abwärts Wirbel für Wirbel auf die Matte sinken.
    • Wiederholen Sie den Ablauf mit fünf bis sechs Atemzügen und lassen Sie den Rücken und die Beine dann vollständig auf den Boden sinken.

    Seitstütz-Variation

    Ausgangsposition ist die Seitlage (rechte oder linke Seite, dann erfolgt der Seitenwechsel).

    • Stützen Sie Ihren Unterarm auf und strecken Sie Ihre Finger gerade nach vorne.
    • Ihre Beine liegen gestreckt aufeinander. Falls Sie Druck auf den Knien oder Knöcheln spüren, polstern Sie diese gern mit einem Handtuch ab. Ziehen Sie die Zehen zur Nase.
    • Variation der Beinhaltung: Für mehr Stabilität können Sie das untere Bein anwinkeln. Die Knie liegen weiter aufeinander, das untere Knie wird um 90 Grad nach hinten gebeugt.
    • Heben Sie nun Ihr Becken vom Boden ab – den Bauchnabel dabei nach innen ziehen.
    • Achten Sie darauf, nicht nach hinten zu kippen. Der Rücken bleibt gerade.
    • Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden, dann wechseln Sie die Seite.

    Variation 1: Um die Übung zu erschweren, können Sie das obere Bein vom unteren Bein abheben. Soll es noch anspruchsvoller sein? Dann können Sie mit dem oberen Bein kleine Kreise oder mit dem Fuß eine liegende Acht nachzeichnen.

    Variation 2: Für eine höhere Aktivität der seitlichen Bauch- und Rumpfmuskulatur und der Muskeln des unteren Rückens können Sie das Becken dynamisch heben und wieder absenken. Wichtig ist hierbei: Bleiben Sie in der Achse – der Rücken bleibt gerade und das Gesäß wird nicht nach hinten gestreckt.

    Vierfüßler-Streckung

    Ausgangsstellung ist die Vierfüßler-Position.

    • Halten Sie Ihren Kopf gerade in Verlängerung der Wirbelsäule.
    • Strecken Sie den linken Arm nach vorne aus und heben Sie das rechte Bein gestreckt ab (Arm und Bein sind nun in einer waagerechten Position). Halten Sie fünf bis zehn Sekunden.
    • Lösen Sie die gestreckte Position auf und führen Sie Ellenbogen und Knie, ohne abzusetzen, unter Ihrem Körper zusammen. Dann können Sie die Hand und das Knie auf dem Boden absetzen.
    • Wechseln Sie die Seite. Wiederholen Sie auf jeder Seite 15 bis 20 Streckungen.

    Schwimmer-Übung

    Ausgangsstellung ist die Bauchlage.

    • Arme und Beine werden vom Boden abgehoben, die Füße sind lang gestreckt, die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Achten Sie auch hier auf Ihren Kopf (Haltung in Verlängerung der Wirbelsäule).
    • Die Übung ähnelt dem Paddeln im Wasser: Heben Sie zunächst den rechten Arm so hoch wie möglich – halten ihn kurz (fünf bis zehn Sekunden) und lassen ihn wieder zur Mitte kommen. Parallel hierzu bewegt sich das linke Bein in die Höhe. Dann senken Sie den rechten Arm und das linke Bein, legen sie aber nicht auf der Matte ab. Anschließend heben Sie den linken Arm und das rechte Bein. Wiederholen Sie jede Seite drei- bis viermal und legen Sie danach eine kurze Pause ein.
    • Während der gesamten Übung bleiben Unterschenkel und Arme vollständig ohne Kontakt zur Matte.

    C-Dehnlagerung

    Der Name dieser Übung beschreibt die Haltung Ihres Körpers während der Dehnung: Sie liegen wie der Buchstabe C. 

    Ausgangsstellung ist die Rückenlage.

    • Legen Sie Ihren Kopf auf ein gefaltetes Handtuch und strecken Sie Ihre Arme lang über den Kopf – Ihre Handrücken berühren den Boden, die Ellenbogen sind locker gestreckt. (Variation: Ist die Spannung in Ihren Achseln zu stark, können Sie die Arme auch weiter nach außen verlagern und die Ellenbogen leicht anwinkeln.)
    • Die Beine sind ebenfalls lang gestreckt, die Füße sind entspannt.
    • Schieben Sie Ihren Schultergürtel und die gestreckten Arme nun zur linken/rechten Seite – die Beine schieben Sie ebenfalls in die gleiche Richtung.
    • Die Spannung der Dehnung ist auf der langen Seite zu spüren: Rücken und Becken liegen weiterhin entspannt auf der Matte. Versuchen Sie nun, das Atmen in die Flanke zu vertiefen.
    • Lässt die Spannung nach, können Sie die Dehnung weiter intensivieren, indem sie sich noch mehr in die C-Position schieben.
    • Halten Sie diese Position für circa fünf Minuten und wechseln Sie dann die Seite.

    Päckchen-Dehnung

    Ausgangsposition ist die sitzende Hocke. Das Gesäß liegt auf den Fersen.

    • Legen Sie Ihre Stirn sanft auf der Matte ab. Nehmen Sie ein Handtuch, um Ihr Gesicht zu polstern.
    • Legen Sie Ihre Arme neben den Körper. Die Handrücken liegen auf der Matte, die Handinnenflächen zeigen nach oben.
    • Nehmen Sie die Dehnung im unteren Rücken wahr. Atmen Sie tief in den unteren Bauch und Rücken und halten Sie die Position für acht bis zehn Atemzüge. Richten Sie sich dann langsam wieder auf.

    Variation: Um auch den Schultergürtel in die Dehnung einzubeziehen, können Sie Ihre Arme lang nach vorne ausstrecken und Ihren Rücken und die Schultern aktiv nach vorne schieben. Achten Sie auch hier auf eine entspannte Haltung des Kopfes.

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