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7 Übungen mit der Faszienrolle

Sportler*in massiert die Wade mit einer Übung auf der Faszienrolle.

© iStock / Boris Jovanovic

Lesezeit: 4 MinutenAktualisiert: 05.03.2021

Anfänger können Übungen mit der Faszienrolle zunächst nicht viel abgewinnen: Das tut ja weh! Bei richtiger Ausführung kann der sanfte Druck jedoch helfen, verklebte Faszien wieder zu lösen und Schmerzzustände zu bessern. Diese sieben Übungen eignen sich auch für zu Hause.

Inhalte im Überblick

    Warum sollte man eine Faszienrolle benutzen?

    Als Faszien werden heute alle bindegewebsartigen Strukturen im Körper bezeichnet. Dazu gehören Sehnen, Bänder, Gelenk- und Organkapseln. Je nach Funktion und Lage im Körper sind die Faszien mal dichter und reißfest, mal locker und dehnbar. Faszien können Schmerzen verursachen, wenn sie überempfindlich auf äußere Reize, wie zu hohe Belastung, Stress oder Bewegungsmangel, reagieren. Die Faszien verkleben und verhärten, was die Beweglichkeit stark einschränkt und Schmerzen verursacht. Drücken verdickte Faszien auf umliegende Nerven, kann das den Schmerz noch einmal intensivieren. Sind die Faszien verklebt, müssen die Bindegewebsstrukturen wieder gelöst werden. Dies kann in einer manuellen Behandlung beim Physiotherapeuten geschehen oder aber bei einem eigenständigen Training mit sogenannten Faszienrollen. 

    Die Übungen mit der Faszienrolle lassen sich in ihrem Schwierigkeitsgrad anpassen und auf persönliche Trainingsanforderungen abstimmen. Aus einer einfachen Übung wird so im Handumdrehen eine anspruchsvolle Trainingseinheit. Ein Ganzkörpertraining mit der Faszienrolle kann dabei helfen,

    • das Körperzentrum zu kräftigen,
    • die Beweglichkeit zu erhöhen,
    • den Gleichgewichtssinn zu stärken,
    • ein entspanntes Körpergefühl zu erlangen,
    • die Rumpfmuskulatur zu stärken,
    • eine kräftige Arm- und Beinmuskulatur aufzubauen,
    • die eigene Körperwahrnehmung zu verbessern.

    Trotz euphorischer Selbstberichte und großem Hype ist die Effektivität von Faszienrollen bisher kaum in umfangreicheren Studien untersucht worden. Solange keine belastbaren Daten verfügbar sind, bleibt es vorerst eine Glaubensfrage: Das reine Training mit einer Faszienrolle oder einem Faszienball kann nicht als wirksamer angesehen werden als ein gezieltes Ausdauer- und Krafttraining. Wer sich regelmäßig ausreichend bewegt und Muskelpartien gezielt stärkt, kann Verklebungen der Faszien zudem vorab entgegenwirken.

    Faszienrolle oder Faszienball für ein effektives Faszientraining

    Es gibt eine Vielzahl von Faszienrollen, die sich in Material, Größe, Oberfläche und vor allem Härtegrad unterscheiden. Die Wahl der richtigen Rolle hängt nicht nur von den eigenen Vorlieben ab, sondern auch von Körpergröße und -gewicht. Wer unsicher ist, sollte sich vorab im Fachhandel beraten lassen. Achtung: Unterschiedliche Farben der Rollen haben nicht zwingend nur mit der Ästhetik zu tun, sondern definieren häufig auch die Härtegrade. Diese Varianten gibt es:

    Standard-Faszienrolle

    Eine glatte Rolle aus Polypropylen, die etwa 30 Zentimeter lang ist und 15 Zentimeter Durchmesser hat. Viele Modelle weisen noch einen Hohlraum in der Mitte auf. Die Standard-Rolle gibt es in verschiedenen Härtegraden.

    Mini-Faszienrolle

    Der kleinere Bruder des Standardmodells besteht aus dem gleichen Material und ist ebenfalls in mehreren Härtegraden erhältlich. Die Mini-Faszienrolle ist mit einer Länge von 15 Zentimetern und einem Durchmesser von 5 Zentimetern jedoch deutlich kleiner und eignet sich für kleinere Körperpartien wie Hände, Fußunterseiten, Unterarme oder Nacken.

    Faszienball

    Genau wie die Minirolle eignet sich auch der Faszienball für kleinere Körperpartien. Mit ihm kann man sehr punktgenau trainieren, was vor allem im Bereich des Nackens wichtig ist.

    Doppel-Faszienball

    Eine Kombination aus Minirolle und zwei Bällen – quasi eine Rolle mit ballförmigen Enden. Aufgrund der ergonomischen Form eignet sich dieses Modell vor allem für den Einsatz an den Fußsohlen, Waden und an der Wirbelsäule (Achtung: direkten Druck auf die Wirbelkörper stets vermeiden).

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    Wann ist das Training mit der Faszienrolle nicht zu empfehlen?

    Übungen mit der Faszienrolle können bei Beschwerden wie Verspannungen und Blockaden schnelle Erleichterung bringen. Aber Vorsicht: Werden die Übungen nicht richtig ausgeführt oder wird die Rolle falsch angewendet, können sich die Probleme auch verschlimmern. Bei zu starkem Druck kann das Training beispielsweise langfristig die Venenklappen, aber auch die Gefäße allgemein, sowie Nervengewebe und Knochen schädigen. Im Idealfall lassen Sie sich die korrekte Übungsausführung von einem Physiotherapeuten oder einem speziell ausgebildeten Personaltrainer zeigen.

    Darüber hinaus gibt es Umstände, unter denen von einem Training mit der Faszienrolle abzuraten ist. Dazu gehören:

    • Gliederschwellungen
    • akuter Schmerz
    • Rötungen der entsprechenden Körperpartie

    In folgenden Fällen sollte nur nach vorheriger Rücksprache mit einem Arzt trainiert werden:

    • während der Schwangerschaft
    • bei rheumatischen Erkrankungen
    • bei akuten Bandscheibenschäden
    • bei Tumorerkrankungen
    • bei Osteoporose
    • nach Operationen
    • bei Krampfadern
    • bei Einnahme von blutverdünnenden Medikamenten

    Mann rollt seine Hüfte über eine Faszienrolle ab.

    © iStock / FreshSplash

    7 Übungen mit der Faszienrolle für den Alltag

    Für den optimalen Erfolg sollten Sie die Intensität so wählen, dass Sie Ihre eigene Schmerzgrenze nicht überschreiten. Wird bei den Übungen nichts anderes erwähnt, ist es wichtig, dass die Rollrichtung immer in Richtung Herz stattfindet. Spricht aus medizinischer Sicht nichts gegen das Training mit der Faszienrolle, so können Sie mit folgenden Übungen loslegen. Sie eignen sich besonders gut, um sie zu Hause und im Alltag auszuführen.

    1. Oberer Rücken: Die Übung wird im Liegen ausgeführt. Winkeln Sie die Beine an, die Rolle liegt unterhalb der Schulterblätter, den Po anheben. In dieser Position bewegen Sie sich langsam durch Schub aus den Beinen über die Rolle. Wenn Ihnen dabei zu viel Druck entsteht, können Sie die Übung im Stehen ausführen: die Rolle zwischen Rücken und Wand einklemmen und durch Beugen und Strecken der Knie über den Rücken rollen.
    2. Nacken: Dafür wird ein Doppel-Faszienball benutzt. Die Übung wird ähnlich ausgeführt wie die für den oberen Rücken im Stehen. Den Doppelball auf Schulterhöhe am unteren Nacken zwischen Körper und Wand leicht einklemmen. Die Knie sind gestreckt. Durch Beugen und Strecken der Knie rollt der Faszienball über den Nacken.
    3. Wade: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden, und stützen Sie sich hinter dem Rücken mit den Händen ab. Platzieren Sie eine kleine Faszienrolle zu Beginn der Übung mittig unter einer Wade platziert (beide Waden werden getrennt trainiert). Das andere Bein wird angewinkelt. Jetzt den Po anheben und mit der Wade langsam über die Faszienrolle bewegen.
    4. Oberschenkelvorderseite: Begeben Sie sich in die Unterarm-Stützposition. Dafür mit den Unterarmen und Zehenspitzen abstützen, während Beine, Rücken und Kopf eine möglichst gerade Linie bilden. Nun die Faszienrolle unter einen Oberschenkel legen und von der Hüfte bis zum Knie behutsam abrollen. Dann die Seite wechseln.
    5. Oberschenkelinnenseite: In der Bauchlage ein Bein zur Seite strecken und auf der Rolle ablegen. Das Knie sollten Sie dabei im 90-Grad-Winkel halten. Stützen Sie sich nun mit den Unterarmen auf dem Boden ab und bewegen Sie Ihren Körper durch Gewichtsverlagerung langsam von links nach rechts. So lassen sich die Muskeln der Oberschenkelinnenseite gezielt ausrollen.
    6. Unterarm: Setzen Sie sich aufrecht an einen Tisch und legen Sie eine kleine Faszienrolle unter einen Ihrer Unterarme. Aus der Schulter heraus Druck auf den Unterarm ausüben und sanft vom Handgelenk bis zum Ellenbogen über die Rolle fahren. Mit dem anderen Arm wiederholen.
    7. Gesäß: Die Übung wird im Sitzen ausgeführt. Setzen Sie sich direkt auf die Faszienrolle und stützen Sie sich mit den Händen leicht hinter dem Rücken ab. Mithilfe der Füße rollen Sie den großen Gesäßmuskel über die Rolle aus.

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