Balance-Board-Übungen für besseres Gleichgewicht

Ein Balance Board ist ein Übungsgerät, auf dem die Trainierenden stehen, knien, sitzen oder sich mit den Händen aufstützen und dabei verschiedene Übungen absolvieren. Es gibt unterschiedliche Arten von Balance Boards: Scheiben mit einem Ball auf der Unterseite, Schaumstoffkissen (Balance Pads genannt)oder surfbrettähnliche Wippen aus Holz, die auf einer Rolle balancieren. Auch wenn die einzelnen Balance Boards unterschiedlich aussehen, funktionieren sie auf gleiche Weise: Sie fordern den Körper heraus, auf einem instabilen Untergrund das Gleichgewicht zu halten.

Balance Boards können von Kindern und Erwachsenen gleichermaßen verwendet werden:

• zur Ergänzung des Fitness-Trainings
• im Rahmen einer Physiotherapie
• aus Spaß an Bewegung

Mit dem Balance Board zu trainieren, hat viele Vorteile für den Körper, die auch in Studien bereits gut untersucht worden sind:

Die Balance besser halten zu können, zählt zu den wichtigsten Effekten von Balance-Board-Übungen. Hiervon profitieren insbesondere ältere Menschen. Mit zunehmenden Alter nehmen die Beinkraft und das Gleichgewichtsgefühl langsam ab. Die Folge ist ein erhöhtes Sturzrisiko. Regelmäßiges Balance-Board-Training kann helfen, das Gleichgewicht besser zu halten und Stürze zu vermeiden.

Das Balance Board kann auch ohne spezielle Übungen den Energieverbrauch erhöhen. Untersucht wurde dies in einer Studie zur Körperhaltung bei der Büroarbeit. Bereits beim bloßen Stehen auf stabilem Untergrund werden mehr Muskeln aktiviert als beim Sitzen. Fachleute vermuten, dass der Körper beim Ausbalancieren auf dem instabilen Untergrund mehr Muskeln aktivieren muss. Durch diese erhöhte Muskelaktivität steigt entsprechend der Energieverbrauch. Groß ist der Effekt allerdings nicht.

Wer lange still sitzt, nimmt eine starre Haltung ein. Daher sind insbesondere Beschäftigte mit einer sitzenden Tätigkeit häufig von Rückenschmerzen betroffen. Viele Arbeitgeber und Arbeitgeberinnen bieten daher einen Arbeitsplatz mit höhenverstellbarem Tisch an, die das Arbeiten im Stehen ermöglichen. Doch auch starres Stehen kann sich negativ auf die Haltung auswirken. Eine Studie gibt Hinweise darauf, dass das Stehen auf Balance Boards bei der Arbeit dazu beitragen kann, eine zu einseitige Körperhaltung und dadurch bedingte Schmerzen zu vermeiden. Während der Arbeit lassen sich kürzere Stehphasen auf dem Board einschieben, die das permanente Sitzen unterbrechen und so einen Bewegungsanreiz geben.

Auf dem Balance Board das Gleichgewicht zu halten, ist vor allem für Anfänger und Anfängerinnen nicht ganz einfach. Folgende Tipps können beim Start helfen:

Üben Sie zunächst den sogenannten Ein-Bein-Stand in verschiedenen Variationen: Dafür stellen Sie sich zunächst neben einen Stuhl. Heben Sie nun ein Bein und versuchen Sie, so lange wie möglich die Balance zu halten, ohne das Bein abzusetzen oder sich am Stuhl festzuhalten. Wenn Sie es 30 Sekunden lang schaffen, sind sie für das Training mit dem Balance Board gut vorbereitet. Um es etwas schwieriger zu gestalten, können Sie diese Übung mit geschlossenen Augen ausführen oder Sie drehen Ihren Kopf von einer Seite zur anderen.

Um auf einem Balance Board Halt zu finden, benutzen viele Menschen die Boards barfuß. Für andere ist es angenehmer, mit Turnschuhen oder rutschhemmenden Socken zu trainieren. In der Regel ist es jedoch leichter, barfuß die Balance zu halten. Das gilt insbesondere für Übungen, die auf einem Bein ausgeführt werden.

Balance-Board-Übungen im Stehen bergen vor allem für Anfänger und Anfängerinnen ein erhöhtes Sturzrisiko. Stellen Sie daher sicher, dass sich um Sie herum keine Gegenstände befinden, an denen Sie sich verletzen könnten. Eine Matte auf dem Boden zum Beispiel sorgt dafür, dass Sie bei einem Sturz vom Balance Board weich fallen.

Auf dem Balance Board lassen sich verschiedene Übungen mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden absolvieren. Folgende Übungen eignen sich für das Training mit einem runden, halbkugelförmigen Balance Board:

• Einfaches Wippen: Stellen Sie sich mit seitlich ausgestreckten Armen auf das Board. Wippen Sie zunächst vor und wieder zurück und dann von einer Seite zur anderen. Machen Sie jeweils drei Sätze: Den ersten 30 Sekunden lang, den zweiten 45 und den dritten 60 Sekunden lang.
• Hüftheben: Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße abgestellt auf dem Balance Board. Strecken Sie die Arme nach oben. Drücken Sie nun die Hüfte hoch und dann wieder herunter. Wiederholen Sie dies immer wieder 30 Sekunden lang.
• Unterarmstützen (Planks): Legen Sie sich auf den Bauch. Legen Sie die Zehenspitzen auf dem Balance Board ab und stützen sich dann auf die Unterarme. Nun wippen Sie mit den Füßen auf dem Board abwechselnd zur linken und zur rechten Seite.