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Gesundheitsmagazin

Rückentraining

Den unteren Rücken dehnen: 5 Übungen gegen Rückenschmerzen

Veröffentlicht am:30.07.2020

8 Minuten Lesedauer

Aktualisiert am: 24.01.2023

Regelmäßiges Dehnen kann dabei helfen, Verspannungen und Verkürzungen des unteren Rückens vorzubeugen. Hier erfahren Sie, mit welchen Dehnübungen Sie Ihren unteren Rücken ganz einfach entspannen können.

Eine junge Frau dehnt sich.

© iStock / fizkes

Inhalte im Überblick

    Unser unterer Rücken und das Kreuzbein sind der Dreh- und Angelpunkt aller Bewegungen unseres Oberkörpers. Zum Beispiel lastet bei mehrstündiger Schreibtischarbeit im Sitzen ein kontinuierlicher Druck auf unserem unteren Rücken. Die Belastung für die Wirbelgelenke und die Bandscheiben ist vor allem dann besonders groß, wenn wir mit geneigtem Rücken auf unserem Bürostuhl sitzen. Das Problem ist: Die Muskulatur wird während des Sitzens sehr einseitig belastet. Bei fehlendem sportlichen Ausgleich kommt es dann häufig zu Muskelschwund und Bänderverkürzungen – Verspannungen und Schmerzen sind die Folge. 

    Worauf Sie beim Dehnen des unteren Rückens achten sollten

    • Beim Dehnen zählt die Regelmäßigkeit: Sie sollten sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit nehmen, um Ihren unteren Rücken zu entlasten. Nur dann können sich nachhaltige Verbesserungen einstellen.
    • Merken Sie beim Dehnen Spannungen oder Schmerz? Ein leichtes Ziehen oder auch das sogenannte „Wohlweh“ sind während der Dehnübungen vollkommen normal – gehen Sie jedoch nicht an Ihre Schmerzgrenze oder darüber hinaus. Dies kann Schädigungen der Strukturen am unteren Rücken herbeiführen.
    • Bei ausstrahlenden Schmerzen oder Taubheitsgefühlen in den Beinen ist das Dehnen nicht sinnvoll. Hier sollten Sie stets Rücksprache mit Ihrem Arzt halten, bevor Sie mit den Übungen beginnen.
    • Eine Überdehnung (zum Beispiel durch das Überstrecken der Wirbelsäule – die sogenannte Hohlkreuzstellung) sollte unbedingt vermieden werden: Denn dabei kann es leicht zu einer Überbelastung der Wirbelgelenke, Bandstrukturen, Bandscheiben, Gefäße und Nervenstrukturen kommen.

    Gut zu wissen: Die Beweglichkeit unserer Wirbelsäule ist durch knöcherne und sehnige Bandstrukturen begrenzt. Jeder Wirbelsäulenabschnitt hat seine eigene physiologische Beweglichkeitsspanne. Im Bereich der Lendenwirbelsäule bedeutet dies: Rotation ist nur im Rahmen von zehn Grad und eine Seitenneigung bis zu 20 Grad möglich - die größte Beweglichkeit hat die Lendenwirbelsäule in der Vor- und Rückneigung. Bei der Streckung sind es bis zu 30 Grad, bei der Beugung bis zu 50 Grad.

    Welche Leistungen bietet die AOK zu Bewegung und Fitness an?

    Die Leistungen der AOK unterscheiden sich regional. Mit der Eingabe Ihrer Postleitzahl können wir die für Sie zuständige AOK ermitteln und passende Leistungen Ihrer AOK anzeigen.

    3 sinnvolle Hilfsmittel für Rückenübungen

    Zur Entlastung des unteren Rückens können im Sitzen wie im Liegen verschiedene Hilfsmittel sinnvoll sein. 

    HilfsmittelFunktion
    KeilkissenEin Keilkissen kann im Sitzen das Abkippen des Beckens nach vorn oder hinten verringern - und verändert so auch die Stellung des unteren Rückens. Während sitzender Tätigkeiten ist es ratsam, das Kissen für einen gewissen Zeitraum einzusetzen, um die Haltung des unteren Rückens „nebenbei“ zu variieren.
    StufenbettIm Liegen hat sich die Stufenbett-Lagerung als schmerzlindernd und entspannend erwiesen. Die Unterschenkel werden auf einem quadratischen Würfel gelagert, sodass Knie und Hüfte in einen rechten Winkel gebracht werden. Ihr unterer Rücken kann sich in dieser Lage wunderbar entspannen. Ein solches Kissen können Sie im Sanitätsfachhandel erwerben. Achten Sie darauf, dass es auf Ihre Körpergröße abgestimmt ist.
    Knie- und FußrolleBei Verkürzung der Hüftbeugemuskulatur stellt sich in Rückenlage automatisch eine Verspannung des unteren Rückens ein. Der Grund: Der Zug der Hüftbeuger lässt das Becken nach vorne kippen. Becken und Rücken sind über das Kreuzbein miteinander verbunden – zieht das Becken nach vorn, wird der untere Rücken automatisch in die gleiche Richtung gezogen. Die sogenannte Hyperlordose (Hohlkreuz) entsteht. Das Liegen kann Spannungen und Schmerzen dann sogar noch verstärken. Ein Hochlagern der Knie wirkt der Anspannung in Hüfte und im unteren Rücken entgegen.

    5 einfache Dehnübungen für den unteren Rücken

    Für diese Übungen benötigen Sie eine Gymnastikmatte und ein Handtuch.

    Eine junge Frau streckt ihren Rücken.

    © AOK

    Dehn-Übungen lösen Verspannungen und helfen dabei, Rückenschmerzen zu vorzubeugen.

    1. Katzenbuckel

    Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand: Hände und Knie sind auf der Matte aufgestellt, der Rücken bildet eine gerade Linie. Der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten, die Unterschenkel und Füße sind auf der Matte abgelegt.

    Tipp: Wenn die Knie zu schmerzen beginnen, können Sie das Handtuch falten und unter die Knie legen. So wird der Druck vermindert.

    • Halten Sie zunächst die sogenannte Mittelstellung für drei bis vier Atemzüge: Der Rücken ist waagerecht – Halswirbelsäule und Steiß bilden eine gerade Linie. Achten Sie auf Spannung im Schultergürtel und in der Lendenwirbelsäule.
    • Mit der nächsten Ausatmung schieben Sie Ihren Rücken von den Schultern ausgehend in die „Katzenbuckel-Position“. Die Brustwirbelsäule bildet den höchsten Punkt, die Schultern und das Gesäß bewegen sich Richtung Matte. Ziehen Sie den Bauchnabel aktiv nach innen.
    • Mit der Einatmung lösen Sie die Anspannung im Bauch, richten Ihren unteren Rücken aktiv auf und ziehen sich mit Spannung in der oberen Rückenmuskulatur und den Schultern zurück in die Ausgangsposition. Bleiben Sie in dieser Position für ein bis zwei Atemzüge.
    • Wiederholen Sie den Übungsablauf fünf- bis sechsmal.
    • Ziel der Übung:

      Unser Rücken wird von zahlreichen kleinen Muskeln gehalten, die zwischen den Wirbelkörpern und ihren knöchernen Fortsätzen liegen. Durch eine zu hohe Spannung dieser kleinen Muskeln (zum Beispiel durch Blockaden oder Muskelschwäche im Lendenbereich) erhöht sich der Druck auf die Wirbelgelenke. Durch die Katzenbuckel-Position wird der untere Rücken sanft gedehnt, die Wirbelkörper, Bandscheiben, Muskeln und sehnigen Strukturen werden in dieser Haltung entlastet und die Durchblutung verbessert sich während der Bewegung.

    2. Dehnung der Hüftbeuger

    Die muskulären Gegenspieler des unteren Rückens sind, neben der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur, die Hüftbeuger. Eine Verkürzung dieser Muskeln ist nicht selten: Es ist ein typisches Phänomen bei „Vielsitzern“. Die stundenlange Beugung beim Sitzen kann über einen längeren Zeitraum hinweg zu einer Verkürzung führen – und das merken Sie dann im Rücken.

    Ausgangsstellung ist die Rückenlage. Das kleine Handtuch kann als Rolle zur Unterstützung in der Kniebeuge genutzt werden.

    • Ziehen Sie eines Ihrer Beine in Richtung Bauch und umgreifen Sie das Knie.
    • Senken Sie nun das andere Bein mit der Ferse am Boden langsam ab, bis es in Streckposition liegt. (Handtuchrolle unter dem Knie)
    • Ziehen Sie die Zehen an und strecken Sie die Kniekehle aktiv in den Boden/das Handtuch.
    • Das angewinkelte Bein wird weiter an den Körper gezogen.
    • Wichtig: Der untere Rücken liegt flach auf dem Boden auf – vermeiden Sie ein Hohlkreuz. Ist die Spannung zu groß, können Sie die Dehnung durch Druck auf das angewinkelte Bein regulieren.
    • Ziel der Übung:

      Durch Streckung des einen Beines und gleichzeitigem Zug am Becken über das angewinkelte Bein, werden die Hüftbeuger sanft gedehnt. Die Übung wird auch als Thomas-Handgriff bezeichnet und von Ärzten als Diagnoseübung angewandt, um eine Verkürzung der Hüftbeuger zu überprüfen.

    Die AOK unterstützt Sie bei Ihrer Rückengesundheit

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    3. Dreh-Dehn-Lagerung

    Ausgangsstellung ist die Rückenlage. Legen Sie sich das gefaltete Handtuch an die Seite, um die Knie bei Bedarf abzupolstern.

    • Legen Sie die Arme seitlich vom Körper gestreckt neben sich ab. Die Handflächen zeigen zum Boden.
    • Ziehen sie nun die Beine an (Fersen in Richtung Gesäß). Die Knie sind im Winkel von 90 Grad aufgestellt.
    • Die Füße stehen eng beieinander, wenn möglich berühren sich Ihre Knöchel.
    • Mit der nächsten Ausatmung lassen Sie die Knie nun langsam zur rechten Seite absinken. Achten Sie darauf, die Beine nicht ruckartig fallen zu lassen. Die Atmung bleibt dabei ganz entspannt.
    • Eine Berührung der Knie am Boden ist kein Muss. Sie sollten sich nur so weit bewegen, wie es sich noch angenehm anfühlt.
    • Der Schultergürtel bleibt dabei fest am Boden. Mit den Armen können Sie die Haltung stabilisieren.
    • Halten Sie die Dehnposition für drei bis vier Atemzüge und lösen Sie sie dann langsam.
    • Jetzt folgt die linke Seite.
    • Ziel der Übung:

      In der Drehung entsteht eine sanfte Rotation in der Lendenwirbelsäule. Der Zug durch das Gewicht des Beines bringt die Muskeln und Sehnen leicht auf Spannung und dehnt sie.

    Eine Alternative zur Dreh-Dehn-Lagerung ist die Liegende Drehung. Sie wollen mehr trainieren? Auf dem AOK Gesundheitskanal auf YouTube finden Sie passende Workouts – oder Sie stellen sich Ihr Training ganz einfach selbst zusammen.

    4. Das Päckchen

    Ausgangsposition ist die sitzende Hocke. Das Gesäß liegt auf den Fersen.

    • Legen Sie Ihre Stirn sanft auf dem Boden ab. Nehmen Sie das Handtuch, um Ihr Gesicht zu polstern.
    • Legen Sie Ihre Arme neben den Körper. Die Handrücken liegen auf der Matte, die Handinnenflächen zeigen nach oben.
    • Nehmen Sie die Dehnung im unteren Rücken wahr. Atmen Sie tief in den unteren Bauch und Rücken und halten Sie die Position für acht bis zehn Atemzüge. Richten Sie sich dann langsam wieder auf.
    • Ziel der Übung:

      Durch Ablegen des Körpers auf den Oberschenkeln und des Kopfes auf der Matte kann die Rückenmuskulatur entspannen. Ihr unterer Rücken wird bei dieser Haltung sanft gedehnt.

    5. Mobilisation im Sitzen

    Ausgangsposition ist der stabile Sitz. Die Füße sind fest auf dem Boden abgestellt, die Hände liegen locker auf den Oberschenkeln.

    • Setzten Sie sich auf den vorderen Teil des Stuhls.
    • Kippen Sie das Becken nun nach vorne und zurück – der Rücken geht also von der gestreckten Haltung in die „Hohlkreuz“-Position. Dann richten Sie Ihr Becken auf, die Sitzbeinhöcker schieben nach vorne und der untere Rücken wird rund.
    • Stimmen Sie die Bewegungen auf ihren Atemrhythmus ab: Einatmen – Aufrichten und Strecken / Ausatmen - Rücken rund halten.
    • Wiederholen Sie die Sequenz fünf- bis zehnmal.
    • Ziel der Übung:

      Die Bewegungen des Beckens übertragen sich auf die unteren Wirbelsäulenabschnitte. Die Muskulatur wird sanft unter An- und Entspannung gebracht, die Wirbelkörper werden mobilisiert. Die Bewegung verbessert sich durch eine sogenannte Tonisierung der Muskeln (gesunder Spannungszustand).

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