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AOK – Die Gesundheitskasse

Hilfe bei Rückenschmerzen am Arbeitsplatz

Frau mit Rückenschmerzen am Schreibtisch.

© iStock / eternalcreative

Lesezeit: 5 Minuten19.05.2022

Bewegung ist das A und O, um die Rückenmuskulatur zu stärken. Wer Rückenschmerzen im Job vermeiden will, muss aktiv etwas dagegen tun. Doch wie bekommt man Sport in einer 40-Stunden-Woche untergebracht? Das AOK Online-Programm Rückenaktiv hilft.

Inhalte im Überblick

    Was tun gegen Rückenschmerzen?

    Ein falscher Tritt, zu schwer gehoben oder zu lange gesessen – schon sticht es im Kreuz. Wer kennt das nicht? Rückenschmerzen sind mittlerweile eine Volkskrankheit: Laut der 2021 veröffentlichten „BURDEN-Studie“ des Robert-Koch-Instituts (RKI) sind knapp zwei Drittel der Deutschen innerhalb eines Jahres von ihnen betroffen. Schmerzen im unteren Rücken kommen dabei doppelt so häufig vor wie Schmerzen im oberen Rücken.

    Oft lösen Verspannungen der Muskulatur oder eine kurzfristige Überlastung die Beschwerden aus. Diese Schmerzen lassen sich durch mehr Bewegung und eine spezielle Rückengymnastik lindern. Die AOK bietet dafür das individuelle Trainingsprogramm Rückenaktiv an, mit dem Sie die Rückenmuskulatur stärken, um Rückenschmerzen zu lindern und ihnen vorzubeugen.

    Was ist Rückenaktiv?

    Entwickelt wurde das Onlineprogramm von Prof. Dr. Klaus Pfeifer von der Universität Erlangen, einem Experten im Bereich der Rückengesundheit. Gemeinsam mit der AOK möchte er mehr Bewegung in den Alltag integrieren. Innerhalb von 15 Wochen soll die Fitness und die Gesundheit der Teilnehmenden verbessert und Rückenschmerzen vorgebeugt werden. Zu Beginn des Programms wird mit einem Fragebogen sichergestellt, dass keine medizinischen Gründe gegen eine Teilnahme sprechen. Zusätzlich wird herausgearbeitet, in welchem Maß der Rücken belastet ist und wie aktiv der Teilnehmer Sport treibt.

    Anhand der Antworten wird ein passgenaues Trainingsprogramm mit Trainingstipps und Übungen gegen Rückenschmerzen entwickelt. Nach jeder Woche gibt es ein Trainingsfeedback und Tipps, die zum Weitermachen motivieren.

    Insgesamt besteht das Trainingsprogramm aus vier Schritten:

    Ein starker und gesunder Rücken

    Die AOK stärkt Ihnen wortwörtlich den Rücken. Mit dem Onlineprogramm Rückenaktiv, sowie weiteren Gesundheitskursen, hilft sie, die körperlichen Belastungen des Alltags aufzufangen und so ein gesundes und schmerzfreies Leben zu führen.

    Warum hilft Bewegung gegen Rückenschmerzen?

    Die Wirbelsäule ist die Stütze unseres Körpers. Sie lässt uns aufrecht durchs Leben gehen, hält uns mobil und trägt die Last von Kopf, Rumpf und Armen. Damit sie unter dieser Belastung nicht nachgibt, wird sie von vielen großen und kleinen Muskeln gestützt. Diese schützen und stabilisieren den Rücken bei allen Bewegungen und ermöglichen beispielsweise das Heben schwerer Lasten. Durch regelmäßige Bewegung wird die Rückenmuskulatur gestärkt und leistungsfähig gehalten. So kompensiert sie teilweise die Folgen einer belastenden und sich regelmäßig wiederholenden Rückenhaltung. Häufig sind Rückenschmerzen auf untrainierte Muskeln durch zu wenig Bewegung und auf eine falsche Belastung zurückzuführen.

    Es gibt kein falsches Bücken

    Durch ihre Form und ihren Aufbau ist die Wirbelsäule sehr beweglich, deshalb schadet es dem Rücken nicht, wenn man sich bückt. Im Gegenteil, die Bewegung hält die Wirbelsäule flexibel. Es gibt also kein „falsches“ Bücken. Zum Problem wird es, wenn der Rücken dabei einer lang andauernden und starken Belastung ausgesetzt ist, zum Beispiel durch häufiges Heben sehr schwerer Lasten. Auch für solche Situationen gibt es Tipps, um den Rücken zu schützen:

    • Lasten eng am Körper heben und tragen
    • Lasten auf beide Körperseiten verteilen
    • Die Muskeln anspannen, die den Rücken stabilisieren – beispielsweise die Bauchmuskeln.

    Es gibt kein falsches Sitzen

    Viele Menschen glauben, dass falsches Sitzen dem Rücken schaden kann. Das Problem ist aber weniger die Sitzhaltung, als das lange Verharren in derselben Position. Das führt zu einer Fehlbelastung der Muskulatur und zu Verspannungen. Dagegen hilft aktives Sitzen, also die Sitzposition regelmäßig zu wechseln. Folgende Tipps können helfen, wenn Sie länger sitzen müssen:

    • Abwechselnd in ein Hohlkreuz und einen Katzenbuckel gehen
    • Ab und zu mit dem ganzen Gewicht gegen die Stuhllehne lehnen
    • Zwischendurch mit den Armen auf dem Tisch abstützen
    • Gewichtsverlagerung von der einen auf die andere Gesäßhälfte

    Der positive Effekt wird verstärkt, wenn Sie immer wieder während der Arbeitszeit aufstehen, beispielsweise um sich einen Kaffee zu holen.

    Frau ohne Rückenschmerzen bückt sich, um die Spülmaschine auszuräumen.
    Rückenschmerzen entstehen oft durch zu langes Verharren in derselben Position, viel Bewegung hilft, die Rückenmuskulatur zu stärken.

    © iStock / alvarez

    Wie viel Bewegung bei Rückenschmerzen?

    Um die Rückenmuskulatur zu stärken, ist es wichtig, sich zu bewegen. Dazu sind nicht zwangsläufig spezielle Übungen gegen Rückenschmerzen erforderlich. Es hat sich aber gezeigt, dass vor allem Pilates, Yoga oder Gymnastik einen positiven Effekt auf die Rückengesundheit haben – besonders für Vielsitzer. Laut dem RKI gehören zu gesundheitsfördernden Aktivitäten auch Ausdauersportarten, die eine erhöhte Atem- und Herzfrequenz bewirken und mindestens zehn Minuten am Stück ausgeübt werden, etwa Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Das aktiviert die Muskulatur um die Wirbelsäule und hat darüber hinaus positive Effekte auf das Immunsystem, das Herz-Kreislauf-System und die psychische Gesundheit. Wie oft und wie lange diese Aktivitäten ausgeführt werden sollten, ist je nach Alter unterschiedlich. In den nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung werden folgende Richtwerte angegeben:

    AlterEmpfehlung
    Säuglinge und Kleinkinder
    (0 bis 3 Jahre)
    Sollten ihrem natürlichen Bewegungsdrang nachgehen dürfen und nicht daran gehindert werden, damit sie sich so viel wie möglich bewegen können.
    Kindergartenkinder
    (4 bis 6 Jahre)
    Sollten sich täglich mindestens 180 Minuten pro Tag bewegen. Das kann sowohl angeleitete als auch nicht-angeleitete Bewegung sein.
    Grundschulkinder
    (6 bis 11 Jahre)
    Jugendliche
    (12 bis 18 Jahre)
    Sollten sich mindestens 90 Minuten pro Tag bewegen. 60 Minuten können moderat sein und im Alltag absolviert werden, etwa 12.000 Schritte/Tag.
    Erwachsene
    (ab 18 Jahren)
    Sollten über die Woche verteilt insgesamt 150 Minuten gemäßigte und ausdauerorientierte Aktivitäten ausüben oder 75 Minuten intensive körperliche Aktivität. Zusätzlich sollten Erwachsene an mindesten zwei Tagen pro Woche Kraftübungen ausführen.

    Rückenmuskulatur stärken: Bewegung in den Arbeitsalltag integrieren

    Viele Menschen verbringen ihren Arbeitsalltag im Sitzen. Darum gilt es hier, sich mehr zu bewegen. Das ist allerdings nicht immer einfach – um Rückenschmerzen durch Bewegung vorzubeugen, müssen Sie kreativ werden. Diese fünf Tipps helfen dabei:

    • Auto stehen lassen: Lassen Sie das Auto in der Garage stehen und fahren Sie mit dem Rad zur Arbeit. Das gilt generell für kurze Strecken. Gehen Sie öfter zu Fuß und nutzen Sie die Treppe statt des Fahrstuhls.   
    • Im Stehen arbeiten: Viele Büros sind mittlerweile mit höhenverstellbaren Schreibtischen ausgestattet. Nutzen Sie diese Funktion. Alternativ können Sie auch Ihre Telefonate im Stehen führen.
    • Kollegen besuchen: Besprechen Sie, wenn möglich, Ihre Anliegen mit Kolleginnen und Kollegen persönlich und nicht über E-Mail. Auch in der Mittagspause können Sie sich mehr bewegen, indem Sie den Kaffee mitnehmen und während eines Spaziergangs trinken – am besten in einem Mehrwegbecher.  
    • Die richtige Stuhleinstellung: Die richtige Höhe des Schreibtischstuhls sorgt dafür, dass Sie Ihre Wirbelsäulenhaltung oft verändern können. Für das richtige Tisch-Stuhl-Verhältnis müssen Ober- und Unterschenkel sowie Unter- und Oberarme beim Aufliegen einen rechten Winkel bilden.
    • Rückenübungen im Büro: Nehmen Sie sich Zeit für kleine Sporteinheiten zwischendurch und machen Sie Dehnübungen für den Rücken, um Verspannungen zu lösen oder vorzubeugen.

    Diese Tipps helfen dabei, sich mehr zu bewegen, sie ersetzten aber keine richtigen Ausdauer- und Kraftübungen. Um diese in den Alltag zu integrieren, braucht es vor allem Planung und Motivation – eine Herausforderung, bei der Sie das AOK-Programm Rückenaktiv unterstützt.

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