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Fahrradfahren: Gut für die Umwelt und die Gesundheit

Ein Paar und ihre zwei Kinder fahren Fahrrad im Wald.

© AOK

Lesezeit: 4 MinutenAktualisiert: 17.09.2021

Bis 2030 will der Verkehrsminister Deutschland zum Fahrradland machen. Dieses sportliche Ziel soll vor allem den Klimawandel verlangsamen. Aber das ist nicht der einzige Vorteil des Fahrrads. Richtig benutzt, ist es gesund für den Körper und die Seele.

Inhalte im Überblick

    Warum ist Fahrradfahren gesund?

    Immer mehr Deutsche bevorzugen ihr Fahrrad als Transportmittel. Insgesamt legen sie elf Prozent aller Wege damit zurück. Das geht aus der bundesweiten Mobilitätsuntersuchung Mobilität in Deutschland hervor. Auch wenn andere Länder Deutschland weit voraus sind – zum Vergleich: In Dänemark beträgt der Radverkehrsanteil 19, in den Niederlanden sogar 27 Prozent – ist das eine vielversprechende Tendenz.

    Corona hat sie sogar noch verstärkt: Laut Zweirad-Industrie-Verband wurden 2020 in Deutschland rund 700.000 Fahrräder mehr verkauft als im Vorjahr. Einerseits kommt das dem Planeten zugute, schließlich ist Fahrradfahren emissionsfrei und damit klimaschonend. Andererseits kommt der Mensch auf seine Kosten, denn vor allem in Großstädten bringt es einen oft schneller ans Ziel als ein Auto. Darüber hinaus ist Radfahren sehr gut für die Gesundheit.

    Fahrradfahrer haben weniger Stress

    Forscher der Universität Zürich haben herausgefunden, dass Fahrrad fahren sich positiv auf das Wohlbefinden auswirkt. In ihrer Studie befragten sie über einen Zeitraum von zwei Jahren mehr als 8.800 Menschen aus sieben Ländern nach ihrem bevorzugten Fortbewegungsmittel und ihrer Gesundheit. Dabei kam heraus, dass die Fahrradnutzung in allen Analysen den stärksten positiven Effekt hat. Die Fahrradfahrer fühlten sich gesünder, hatten mehr Energie und gleichzeitig weniger Stress als die Teilnehmer, die nicht aufs Fahrrad steigen.

    Ein Mann stellt die Sattelhöhe am Fahrrad ein.
    Die richtige Satteleinstellung ist wichtig für die Ergonomie beim Fahrradfahren.

    © iStock / 36clicks

    Rad fahren hilft beim Abnehmen

    Dass Fahrradfahren nicht nur Stress, sondern auch Kalorien reduzieren kann, ist kein Geheimnis. In 30 Minuten lassen sich bei einer Geschwindigkeit von 15 bis 20 Kilometern pro Stunde bis zu 250 Kilokalorien verbrennen.

    Radfahren ist gelenkschonend

    Egal ob bei einem E-Bike, einem Ergometer oder einem Fahrrad – wer in die Pedale tritt, verhält sich besonders gelenkfreundlich. Zudem profitiert er von den gleichen Vorteilen anderer Ausdauersportarten, beispielsweise einer Stärkung des Herz-Kreislauf- und des Immunsystems. Damit ist Radfahren besonders für adipöse Menschen ein sinnvolles und schonendes Konditionstraining. Das Gewicht des Körpers liegt bis zu 80 Prozent im Sattel, was die Kniegelenke weniger belastet als etwa das Joggen. Durch die zyklische Beinbewegung werden die Gelenkknorpel außerdem optimal mit Sauerstoff versorgt.

    Richtig Radfahren beugt Problemen vor

    Damit das Fahrrad seine gesundheitlichen Vorteile entfalten kann, ist es wichtig, es korrekt einzustellen und richtig zu gebrauchen. Selbst die geübtesten Fahrradfahrer fallen manchmal durch eine unsauberere Technik auf. Solche Nachlässigkeiten können zu Schmerzen in den Knien und im Rücken führen. Mit diesen „Radschlägen“ lassen sich Beschwerden vermeiden:

    1. Der passende Rahmen: Die Rahmengröße bezieht sich auf die Höhe des Fahrrads. Wichtiger ist aber die daraus resultierende Länge. Ist der Rahmen zu kurz, führt das zu einem runden Rücken und die Wirbelsäule kann ihre natürliche S-Form nicht einhalten. Das verursacht auf Dauer Rückenschmerzen. Der Abstand vom Sattel zum Lenker muss also passen. Im qualifizierten Fachhandel können Sie berechnen lassen, wie groß der Abstand für Ihre Oberkörperlänge und ihre Sitzhaltung sein sollte.
    2. Eine gesunde Sitzhaltung: Bei einem Trekkingrad empfehlen Experten eine leichte Oberkörperneigung von 15 bis 20 Grad. So bleibt die Spannkraft im Rücken erhalten und der Körperschwerpunkt liegt über den Pedalen. Bei einem Hollandrad hingegen sollte der Rücken fast aufrecht sein und bei einem Rennrad deutlich nach vorn gebeugt. Entscheidend für die richtige Haltung ist, dass der Fahrradrahmen zum Körperbau passt. Am besten lassen Sie sich im Fachhandel beraten.
    3. Einstellung der Sattelhöhe: Die Tretkurbel so drehen, dass sie senkrecht zum Boden zeigt. Auf den Sattel setzen und den Fuß waagerecht auf die untenstehenden Pedale stellen. Das Bein sollte jetzt durchgedrückt sein. Wenn der Fußballen zum Fahren auf dem Pedal steht, wird die Ferse idealerweise automatisch angehoben und das Knie immer leicht gebeugt.     
    4. Der passende Lenker: Die richtige Lenkerhöhe und das geeignete Lenkermodell sind von Fahrradtyp und Sitzposition abhängig. Bei einem Rennrad beispielsweise ist der Oberkörper stärker geneigt als bei einem Trekkingrad. Wichtig ist, dass die Breite des Lenkers der Breite der Schultern entspricht, die Arme leicht angewinkelt sind, um Fahrbahnstöße abzufedern, und die Handgelenke beim Greifen des Lenkers nicht abknicken.
    5. Richtig in die Pedale treten: Zu einem gesunden Tritt gehört eine gleichmäßige Auf- und Ab-Bewegung, bei der die Pedale nicht nur heruntergedrückt, sondern auch aktiv heraufgezogen werden. Dazu sind sogenannte Pedalhaken zum Reinschlüpfen oder spezielle Systempedale mit passenden Schuhen geeignet. Auch die Trittfrequenz ist wichtig. Sie sollte etwa bei 80 bis 100 Umdrehungen pro Minute liegen. Bei weniger Umdrehungen mit mehr Kraftaufwand erreicht man zwar dieselbe Geschwindigkeit, belastet aber Muskeln und Gelenke stärker.
    6. Angemessene Rad-Kleidung: Wer bei gutem Wetter kurze Strecken zur Arbeit pendelt, kann die Kleidung wählen, die er am bequemsten findet. Bei Regen und längeren Strecken (ab acht Kilometern) macht es Sinn auf Funktionskleidung zurückzugreifen. Die Schuhe sollten eine feste Sohle haben und das Oberteil den Schweiß gut aufnehmen beziehungsweise den Regen gut abweisen können.

    Helm aufsetzen

    Die richtige Ausrüstung rettet Leben

    Bei einem Unfall mit einem Auto zieht der Fahrradfahrer immer den Kürzeren. Mit dem richtigen Outfit lässt sich das nicht vermeiden, aber das Risiko reduzieren. Helle Farben erhöhen die Sichtbarkeit und ein Helm ist das beste Mittel, um den Kopf vor schweren Verletzungen zu schützen.

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    Dipl.-Sportwissenschaftler und Radsporttrainer Oliver Elsenbach gibt Tipps, wie man mit Mountainbikes und Trekkingrädern richtig durchstarten kann.

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