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Die besten Übungen bei akuten Rückenschmerzen

Frau macht eine Rückenübung im Fitnessstudio.
Lesezeit: 5 MinutenAktualisiert: 30.07.2020

Unter Rückenschmerzen leiden viele Menschen. Erfahren Sie hier die besten Übungen für den Rücken und den Nackenbereich, um Ihren Schmerzen aktiv zu begegnen.

Inhalte im Überblick

    Wer kennt das nicht? Kaum ist man aufgewacht und dreht sich zur Seite, schießt ein stechender Schmerz in den Rücken – oder Hals und Nacken fühlen sich deutlich steifer an als noch am Vorabend. Um den Tag dennoch gut gelaunt und schmerzfrei beginnen zu lassen, können einfache Übungen leichte Verspannungen und Blockaden verbessern. 

    Gut zu wissen: Mit Rückenschmerzen sind Sie nicht alleine. Laut einer Studie sind bis zu 80 Prozent der Deutschen in Ihrem Leben mindestens einmal von Schmerzen im Rücken betroffen. Eine gute Nachricht ist: Akute Rückenschmerzen lassen sich effektiv behandeln und lindern – 70 bis 90 Prozent der Patienten sind nach wenigen Wochen wieder vollständig schmerzfrei. Neben der professionellen Behandlung durch einen Arzt oder Physiotherapeuten, können einfache Übungen helfen, die Schmerzen zu lindern. Also meiden Sie die Ruhe und das Bett – und werden Sie aktiv!

    Rückentraining: Was Sie vorher beachten sollten

    Bevor sie mit den Übungen starten, sollten Sie ein paar Dinge beachten.

    • Klären Sie ab, ob Erkrankungen Ihrer Wirbelsäule oder Veränderungen an den umliegenden Organen vorliegen – bei einigen Krankheiten sollten Betroffene auf die Übungen verzichten.
    • Gehen Sie nicht mit „Ruck“ an die Übungen heran und üben Sie nicht über Ihre Schmerzgrenze hinaus.

    Warnzeichen bei Rückenschmerzen: Wer die folgenden Fragen mit "Ja" beantwortet, sollte einen Arzt aufsuchen:

    • Sind Sie gestürzt und könnte ein akutes Trauma vorliegen?
    • Haben Sie Fieber oder gehen Ihren Schmerzen starke nächtliche Schweißausbrüche voraus?
    • Ist der Schmerz nachts so stark, dass er einen erholsamen Schlaf verhindert?
    • Strahlt der Schmerz bis in die Beine oder Arme aus? Haben Sie Gefühlsstörungen (Kribbeln, Taubheitsgefühle)?
    • Haben Sie Probleme beim Wasserlassen oder mit dem Stuhlgang?

    Frau liegt auf dem Rücken und entspannt.
    Schmerzen und Verspannungen im unteren Rücken können Sie auch durch Übungen in Rückenlage beheben.© iStock: PeopleImages

    3 Übungen bei akuten Rückenschmerzen

    Diese drei Übungen können Sie einfach bei sich zu Hause ausführen. Sie brauchen dafür nichts weiter als eine Matte und ein kleines Handtuch, das zu einer kleinen Rolle zur Unterstützung der Knie genutzt werden kann. 

    1. Mobilisation im Stand

    Die Übung beginnt im Stand:

    • Stellen Sie Ihre Füße ungefähr hüftbreit auf, Ihre Knie sind leicht gebeugt und das Becken ist aufgerichtet.
    • Jetzt lassen Sie Ihren rechten Arm synchron mit dem Kopf zur rechten Seite sinken.
    • Die Fingerspitzen der rechten Hand ziehen Sie nach unten, dabei können Sie gern den linken Arm etwas mit anheben.
    • Halten Sie die Spannung für etwa 30 Sekunden und kehren Sie dann in den aufrechten Stand zurück.
    • Nun folgt die linke Seite. Wiederholen Sie die Übung zwei- bis dreimal und geben Sie sich dann etwas Zeit, um in der Ausgangsstellung nachzuspüren: Wie fühlt sich mein Rücken, mein Nacken, meine Schultermuskulatur jetzt an? Wo sind Spannungen? Ist die Verspannung besser?

    Ziel der Übung: Durch die Übung dehnen Sie nicht nur die Schulter- und Nackenmuskulatur, sondern mobilisieren auch die obere Wirbelsäule.

    2. Die Schulterbrücke

    Die Übung beginnt in der Rückenlage:

    • Aus der gestreckten Rückenlage ziehen Sie Ihre Fersen langsam in Richtung Gesäß – bis die Knie etwa im 45-Grad-Winkel aufgestellt sind.
    • Ihre Arme liegen lang gestreckt neben dem Körper, die Handflächen zeigen zum Boden.
    • Mit der nächsten Einatmung heben Sie Ihr Becken an: Ihr Schultergürtel und die Füße bilden nun eine Brücke.
    • Ziehen Sie den Bauchnabel leicht nach innen und halten Sie die Spannung für ein paar Atemzüge.
    • Mit einer langen und ruhigen Ausatmung lassen Sie dann von der Halswirbelsäule bis zum Kreuzbein abwärts Wirbel für Wirbel auf die Matte absinken.
    • Wiederholen Sie den Ablauf immer für drei bis vier Atemzüge und lassen Sie den Rücken und die Beine dann vollständig auf dem Boden absinken. (Hier eventuell eine kleine Rolle/zusammengerolltes Handtuch unter die Knie legen, um die untere Wirbelsäule zu entlasten.)

    Ziel der Übung: Verspannungen zwischen den Wirbeln werden beim Auf- und Abheben des Beckens sanft gelöst – und der untere Rücken und das Gesäß werden gekräftigt. Gleichzeitig wird die Vorderseite Ihres Körpers (Hüftbeuger) gedehnt. Diese sind vor allem bei langem Sitzen verkürzt und können so Schmerzen im unteren Rücken verursachen.

    3. Der liegende Wanderer

    Die Übung beginnt in Rückenlage:

    • Ihr Kopf ist auf einem kleinen Kissen oder Handtuch abgelegt, die Arme liegen seitlich neben dem Körper, die Handflächen zeigen zum Boden. Achten Sie darauf, dass Ihre Lendenwirbelsäule Kontakt zur Unterlage hat (kein Hohlkreuz!).
    • Ziehen Sie nun ihre Zehen an, die Füße sind angewinkelt. Schieben Sie Ihre Fersen abwechselnd nach unten, als würden Sie langsame Schritte in die Luft gehen. Die Fersen bleiben dabei in Kontakt zur Unterlage.
    • Ihr Becken wiegt sich bei jedem Schritt von der rechten auf die linke Seite.
    • Wenn Sie die Übung verstärken wollen, können Sie bei jedem „Schritt“ auch Ihre Schulter zur Seite schieben – so entsteht eine größere Dynamik im Rücken: Also rechten Fuß nach unten schieben, die rechte Schulter und der Arm bewegen sich auf der Matte seitlich nach unten. Dann erfolgt der Wechsel zur linken Seite.
    • Wiederholen Sie auf jeder Seite mindestens zehn „Schritte“.

    Ziel der Übung: Der leichte Zug und Druck durch die Bewegung des Beckens wirkt auf die untere Lendenwirbelsäule und Ihr Kreuzbein. Insbesondere bei einer Blockade des Kreuzbeins (auch ISG-Blockade oder ISG-Syndrom genannt) können Sie so selbst sanft Verspannungen der kleinen Muskeln im unteren Lenden- und Kreuzbereich lösen.

    Übungen bei Nackenschmerzen

    Bei Dehnübungen für den Nacken- und Halsbereich sollten Sie besonders sanft mit sich umgehen. Im Hals liegen zahlreiche Gefäße und Nerven, die die Versorgung zwischen unserem Kopf und Körper sichern. Ein ruckartiges oder zu intensives Beanspruchen dieser empfindlichen Bereiche sollten Sie unbedingt vermeiden. Seien Sie achtsam mit sich: Schwindel, Taubheitsgefühle oder eine Verstärkung der Schmerzen sollten auf keinen Fall auftreten.

    Vorbereitende Mobilisierung:

    • Die Ausgangsposition: stabiler Stand oder stabiler Sitz (Füße sind fest aufgestellt).
    • Wiegen Sie Ihren Kopf zunächst sanft und langsam von der linken zur rechten Schulter.
    • Nicken Sie ebenso langsam mit dem Kopf nach vorne zur Brust und ganz leicht nach hinten.
    • Drehen Sie Ihren Kopf kontrolliert mit dem Blick über die linke Schulter hin zur rechten Schulter.

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