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Workout

Kniebeugen richtig ausführen: Darauf kommt es an

Veröffentlicht am:13.01.2023

10 Minuten Lesedauer

Aktualisiert am: 26.01.2023

Sporttreibende machen Kniebeugen vor allem, um ihre Muskulatur zu trainieren. Kniebeugen fördern außerdem die Beweglichkeit und sind deshalb Bestandteil der meisten Fitnessprogramme – aber auch eine ideale Übung für Menschen, die sonst keinen Sport ausüben.

Junges Paar macht gemeinsam Kniebeugen im Wohnzimmer.

© iStock / VioletaStoimenova

Inhalte im Überblick

    Kniebeugen sind Training für den ganzen Körper

    Die Kniebeuge ist eine im Training vieler Sportarten populäre Übung, um Kraft und Kondition zu stärken. Die Knie sind bei jedem Sport im Einsatz und weil Kniebeugen die Muskulatur im Unterkörper stärken, gehören sie zu den Grundübungen für das Training in vielen Disziplinen. Sie sind aber nicht nur eine hervorragende Methode, um die Kraft im Unterkörper zu verbessern, sondern fördern die Beweglichkeit in Hüften, Knien und Knöcheln. Dadurch sinkt das Verletzungsrisiko in diesen Gelenken – sehr wichtig im Sport und auch im Alltag.

    Kniebeugen: Kraft und Beweglichkeit für den Alltag

    Viele körperliche Aktivitäten des täglichen Lebens folgen dem gleichen Bewegungsmuster und beanspruchen dieselben Muskelgruppen wie die Kniebeugen. Wenn man zum Beispiel Kisten oder Kinder hochhebt, im Supermarkt in untere Regale schauen möchte oder die Waschmaschine ausräumt, geht man typischerweise in die Hocke. Unter anderem wegen dieser Alltagsnähe sind Kniebeugen eine ideale Übung für die Erhaltung und Verbesserung der Beweglichkeit und Lebensqualität. Wer weiß, wie man Kniebeugen richtig ausführt, kann auch bei alltäglichen Bewegungen besser auf die gesamte Körperhaltung achten und diese dadurch effektiv verbessern.

    Diese Muskeln sind an Kniebeugen beteiligt

    Mit nur einer Übung beansprucht man bei Kniebeugen mehrere Muskelgruppen. Insgesamt werden während der Kniebeuge über 200 Muskeln aktiviert. Dazu gehört der größte Teil der Unterkörpermuskulatur: zum Beispiel die Gesäßmuskeln und Muskeln im Oberschenkel wie der Musculus quadriceps femoris (auch Quadrizeps oder Unterschenkel-/Beinstrecker) sowie die Hüftadduktoren und -abduktoren, die den Oberschenkel zur Körpermitte heranziehen bzw. seitlich abspreizen. Im Unterschenkel wird der Musculus triceps surae (Wadenmuskel) angesprochen. Darüber hinaus wirken zahlreiche unterstützende Muskeln mit, um eine stabile Rumpfhaltung zu ermöglichen, darunter Bauchmuskeln, die Rückenmuskulatur an der Wirbelsäule, die Trapezmuskeln im Bereich des Nackens und der Schultern sowie die Rautenmuskeln im oberen Rücken.

    Und was sind Squats?

    In Fitnessstudios oder Onlineangeboten sucht man oft vergebens nach der altbewährten Kniebeuge. Ist sie etwa in der modernen Fitness aus der Mode gekommen? Ganz und gar nicht. Die Kniebeuge ist sozusagen nur sprachlich auf dem Rückzug – sie gehört zu modernen Workout- und Trainingsprogrammen nach wie vor dazu. Allerdings verwenden Fitnesstrainer und -trainerinnen auch in Deutschland immer öfter den englischen Begriff „Squat“ – das wird weltweit verstanden und bezeichnet nichts anderes als die Kniebeuge.

    Kniebeugen richtig machen

    Die Standard-Kniebeuge

    Sie beginnt man in aufrechter Position im stabilen Stand. Knie und Hüfte sind gestreckt. Die Füße stehen schulterbreit auseinander und richten sich in einem Winkel von etwa 20 Grad leicht nach außen. Nun geht es in die Hocke, indem man Hüft- und Kniegelenke beugt und das Gesäß in Richtung Fersen senkt. Die Arme können zum Ausgleich nach vorn gestreckt werden. Rücken und Kopf bleiben in einer geraden Linie und die Brust wird vorgestreckt. In der Abwärtsbewegung dreht man die Knie leicht nach außen in die Richtung, in die auch die Füße zeigen. Die Knie drehen nicht nach innen und werden auch nicht über die Zehenspitzen hinaus gestreckt, was zur Überlastung der Gelenke führen würde. Ist die Hocke erreicht, geht es wieder in die aufrechte Position. Während der gesamten Beuge bleiben die Fersen am Boden.

    In diesem Video sehen Sie, wie man Kniebeugen richtig ausführt. Sie wollen mehr trainieren? Auf dem AOK Gesundheitskanal auf YouTube finden Sie passende Workouts – oder Sie stellen sich Ihr Training ganz einfach selbst zusammen.

    Wie tief sollte man in die Kniebeuge gehen?

    Je tiefer die Endposition, desto besser ist der Trainingseffekt der Kniebeugen. Unter Fachleuten wurde diskutiert, ob sich mit der Steigerung der Beugung des Kniegelenks das Verletzungsrisiko erhöht. Diese Bedenken gelten heute als unbegründet. Anfänger und Anfängerinnen sollten aber, vor allem wenn es Beschwerden bereitet, zunächst nicht so tief in die Hocke gehen – ein grobe Orientierung gibt die Höhe einer üblichen Stuhlsitzfläche. Die Tiefe der Kniebeugen kann von Training zu Training behutsam gesteigert werden.

    Wie viele Squats sind ideal?

    Was die Anzahl der Kniebeugen betrifft, so hängt eine Empfehlung vom individuellen Fitnesszustand ab. Als gutes Trainingspensum zum Einstieg gelten unter Experten und Expertinnen drei Einheiten mit jeweils 10 bis 20 Kniebeugen, zwischen denen 30 bis 60 Sekunden lange Pausen liegen. Wem das anfänglich zu viele Squats sind, kann deren Anzahl genau wie die Kniebeugentiefe nach und nach steigern. Um den Muskeln Zeit zur Regeneration zu geben, ist es ratsam, Squats nicht täglich, sondern nur jeden zweiten Tag auszuführen.

    Kniebeugen bei Knieproblemen und Schmerzen?

    Bei korrekter Ausführung sind Verletzungen durch Kniebeugen unwahrscheinlich. Im Gegenteil: Kniebeugen können durch ihre gute Wirkung auf Gelenke und Muskulatur Knieerkrankungen vorbeugen und bei manchen Kniebeschwerden sogar eine positive Wirkung haben. Trotzdem gilt bei Squats, was grundsätzlich zu beachten ist: Bevor Sie sich bei körperlichen Problemen oder mit Erkrankungen sportlich betätigen, sollten Sie immer vorher mit einem Arzt oder einer Ärztin sprechen – im Falle des Knies beispielsweise, wenn Sie unter Knorpelschäden oder Arthrose leiden. Bei Problemen mit der Kniescheibe sollten Sie vor allem tiefe Kniebeugen vermeiden.

    Wenn Knieschmerzen nach Squats auftreten, ist es nicht ratsam, das Training ohne ärztliche Rücksprache fortzusetzen – egal ob mit Vorerkrankung oder ohne. Ein Knacken der Gelenke bei Kniebeugen kommt häufiger vor und ist in der Regel harmlos. Manchmal können Knackgeräusche in den Knien aber auch ein Hinweis auf Gelenkverschleiß sein. Eine ärztliche Rücksprache ist bei dauerhaften Kniegeräuschen daher zu empfehlen.

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    Kniebeugen Varianten

    Sportliche Frau macht einbeinige Kniebeugen.
    Kniebeugen lassen sich abwechslungsreich variieren. Je nach Fitnesslevel kann man sie zum Beispiel auch einbeinig ausführen.

    © iStock / SrdjanPav

    Der Trainingseffekt von Kniebeugen lässt sich optimieren, indem man bei der Ausführung Variationen probiert oder Gewichte einsetzt. Bei einem relativ hohen Körpergewicht werden die Muskeln bei Kniebeugen auch ohne zusätzliches Gewicht trainiert – im Englischen nennt man deshalb die Standard-Kniebeuge auch „Bodyweight Squat“. Bei niedrigem Körpergewicht hingegen werden die Muskeln weniger beansprucht und der Einsatz von Gewichten kann die Wirkung deutlich verstärken. Zu beachten ist, dass bei allen Variationen die Grundregeln der Standard-Kniebeuge in Bezug auf Fußposition oder Rückenhaltung gelten.

    Bekannte Kniebeugen-Varianten sind:

    • Kniebeugen mit Ausfallschritten (Side Step Squat)

      Auch für diese Squat-Variante gehen Sie wie beim Basis-Squat zunächst in die Hocke. Sie verbleiben in der Hockposition und strecken das rechte Bein zur Seite aus und wieder zurück. Wenn beide Beine am Boden sind, sollte das Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilt sein.Nehmen Sie die aufrechte Position wieder ein und wiederholen Sie das Ganze mit dem linken Bein. Der Zusatzeffekt der Kniebeugen mit Side Step Squats ist, dass diese die Hüftmuskulatur stärker beanspruchen als Kniebeugen ohne Ausfallschritte.

    • Squat Jump

      Beim Squat Jump vollziehen Sie zunächst eine Kniebeuge bis zur Hocke und springen dann aus der Hocke in die Höhe. Diese Übung gilt als besonders effektiv zur Förderung der sogenannten Explosivkraft. Das ist die Fähigkeit, in kürzester Zeit möglichst viel Kraft zu entwickeln. Man sollte versuchen, möglichst gerade aufzuspringen. Nach der Landung begeben Sie sich wieder in die stabile Ausgangsposition. Achtung: Da beim Landen die Knie stärker belastet werden als bei normalen Kniebeugen, ist diese Übung nur für gesunde Knie geeignet.

    • Einbeinige Kniebeugen

      Wenn man Squats auf einem Bein ausführt, ist es schwieriger, den Körper in der Balance zu halten. Das fördert zusätzlich den Gleichgewichtssinn. In der aufrechten Ausgangsposition der Standard-Kniebeuge wird das rechte Bein nach vorn vom Körper weggestreckt. Die Kniebeuge wird nun einbeinig mit dem Standbein ausgeführt und der Körper so weit wie möglich nach unten abgesenkt, ohne dass das ausgestreckte Bein den Boden berührt. Nach dem Wiederaufrichten wiederholt man das Ganze mit dem anderen Bein.

    • Back Squat mit Gewicht

      Back Squats werden wie Basis-Kniebeugen ausgeführt, allerdings mit einem Zusatzgewicht. Sie strecken die Arme nicht nach vorn, sondern halten mit ihnen eine Stange oder Langhantel. Diese platzieren Sie hinter dem Kopf auf den Nackenmuskeln – deshalb heißt es Back Squat. Die Stange greifen Sie von hinten, das heißt die Finger zeigen nach vorn. Wie groß ein Zusatzgewicht sein sollte, hängt von Ihrem individuellen Fitnesszustand ab. Auf keinen Fall sollten Sie sich hier überfordern. Back Squats sind im Kraftsport weit verbreitet, weil sie die Muskeln stärker beanspruchen und trainieren als Kniebeugen ohne Gewicht.

    • Overhead Squat mit Gewicht

      Hierbei wird ein Gewicht, etwa ein Medizinball, mit ausgestreckten Armen über den Kopf gehalten. Hat man das Gewicht sicher in den Händen, werden die gleichen Grundbewegungen wie bei der Standard-Kniebeuge ausgeführt, wobei zwischen den Auf- und Abwärtsbewegungen kurze Pausen eingelegt werden sollten. Durch das Einbeziehen der Arme in die Übung wird auch die Muskulatur im Oberkörper mittrainiert. Professionelle Geräte braucht man für Overhead Squats nicht: Beim Outdoortraining kann zum Beispiel auch ein Stein diese Funktion übernehmen. Achten Sie bei dieser Übung besonders darauf, nicht ins Hohlkreuz zu gehen.

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