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Fit und gesund mit Hanteltraining: Was Anfänger beachten müssen

Eine ältere Frau im Fitnessstudio führt mit Kurzhanteln eine Übung für die Bizeps-Muskulatur aus.

© iStock / gradyreese

Lesezeit: 5 Minuten30.08.2022

Mehr Kraft, weniger Körperfett und keine Verspannungen mehr – Hanteltraining fördert Muskelaufbau und Gesundheit. Doch bei der Auswahl der Gewichte und Übungen gilt es, ein paar Dinge zu beachten.

Inhalte im Überblick

    Warum ist Hanteltraining gesundheitsfördernd?

    Beim Hanteltraining wird in erster Linie die Muskulatur aufgebaut, die wiederum das Skelettsystem des Körpers stützt. Dadurch verbessert Hanteltraining die natürlichen Bewegungsabläufe. So hilft effektives Hanteltraining unter anderem, Rückenleiden vorzubeugen. Das kann zum Beispiel für Menschen interessant sein, die über lange Zeit am Schreibtisch sitzen und nur selten körperlich anstrengende Arbeit verrichten. Muskeln, die dabei nicht beansprucht werden, verkümmern nämlich schnell. Als Folge von zu wenig oder falscher Belastung machen sich oft Schmerzen bemerkbar, die sich mit regelmäßigem Krafttraining vermeiden lassen. Außerdem verbessert Hanteltraining die Balance und die Koordinationsfähigkeit. Bei Seniorinnen und Senioren kann es dementsprechend auch dazu beitragen, Stürzen vorzubeugen.

    Außerdem ist Krafttraining eine effektive Methode zur Reduktion des Körperfettanteils. Hinzu kommt: Je höher der Muskelanteil ist, desto höher ist der Grundumsatz, also der Kalorienverbrauch im Ruhezustand. Das liegt daran, dass Muskelgewebe selbst im Ruhezustand mehr Energie benötigt als beispielsweise Fettgewebe. Eine höhere Muskelmasse trägt also langfristig dazu bei, ein gesundes Körpergewicht zu halten.

    Wer mit Hanteln trainiert, bewegt sich – und unterstützt sein Immunsystem, da so die Produktion wichtiger Immunzellen und Botenstoffe angeregt wird. Hanteltraining stärkt auch das Herz-Kreislauf-System und hat sogar eine psychologische Komponente, weil es das eigene Körpergefühl positiv beeinflussen kann.

    Ein Personaltrainer hilft einer jungen sportlichen Frau beim Training mit Hanteln im Fitnessstudio.
    Das Training mit Hanteln stärkt das Herz-Kreislauf-System und hat sogar eine psychologische Komponente, weil es das eigene Körpergefühl positiv beeinflussen kann.

    © iStock / Emir Memedovski

    Worauf müssen Anfänger beim Hanteltraining achten

    Anfänger sollten einige Tipps beim Hanteltraining beachten:

    • Es beginnt mit dem richtigen Gewicht der Hanteln. Dabei gilt die einfache Regel: Nehmen Sie nie mehr Gewicht auf, als Sie gut bewegen können. Die Betonung liegt hierbei auf „bewegen“, nicht „halten“. Im Zweifel sollten Sie etwas weniger Gewicht heben und dafür mehr Wiederholungen einbauen. Erst wenn Sie sich mit den Übungen und dem Hantelgewicht sicher fühlen, sollten Sie das Gewicht langsam steigern.
    • Zudem ist die korrekte Ausführung entscheidend. Denn anders als beim Gerätetraining bewegen Sie die Gewichte beim Hanteltraining frei. Dabei gilt es, auf eine stabile Körperhaltung zu achten.
    • Eine nicht korrekte Ausführung der Hantelübung kann zu einer Überbelastung der Gelenke und Muskeln führen. Daher sollten Anfänger die Bewegungsabfolge einer Übung trainieren und die korrekte Körperhaltung lernen. Im Idealfall lassen Sie sich zunächst in einem Fitnessstudio von einem Trainer oder einer Trainerin die Ausführung zeigen, bevor Sie zu Hause allein mit dem Hanteltraining starten. Im Fitnessstudio können Sie auch verschiedene Hanteln und Gewichte austesten.
    • Etwa zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche sind empfehlenswert. So spüren Sie schnell Resultate, gleichzeitig gönnen Sie Ihrem Körper genug Pausen, die notwendig sind, um die Muskulatur zu erholen und wachsen zu lassen. Das hilft Ihnen dabei, motiviert zu bleiben.

    Übrigens: Hanteltraining eignet sich gleichermaßen für Männer und Frauen. Frauen starten in der Regel mit etwas weniger Gewicht. Probieren Sie es aus und finden Sie das ideale Gewicht für sich. Auch die Zahl der Wiederholungen hängt vom Ausgangszustand Ihrer Muskulatur ab.

    Hanteltraining für zu Hause: Welche Übungen eignen sich?

    Mit den nachfolgenden Übungen können Sie die Arme, den Rücken und den Nacken trainieren. Alles, was Sie hierfür benötigen, ist ein Paar Kurzhanteln. Nach einer langsamen Steigerung ist es das Ziel, jede Übung bestenfalls 15-mal in drei Sätzen zu wiederholen. Empfohlen wird das Anfangsgewicht alle zwei Wochen leicht zu erhöhen, um den Muskel weiterhin zu reizen. Frauen können mit ein bis zwei Kilogramm pro Hantel starten.

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    Die korrekte Ausführung der Übungen können Sie sich in diesem Video ansehen und nachmachen.

    Bizeps-Übung

    • Nehmen Sie die Hantel in die rechte Hand, Ihre Handfläche zeigt nach vorn.
    • Gehen Sie in eine leichte Schrittstellung: linker Fuß nach vorne, rechter Fuß nach hinten.
    • Lassen Sie Ihren rechten Oberarm eng am Körper. Führen Sie nun mit der Ausatmung den Unterarm mit der Hantel langsam hoch zur Schulter und wieder zurück. Eine Bewegung sollte circa zwei Sekunden dauern, also zwei Sekunden hoch und zwei Sekunden zurück.
    • Nach einem Satz mit 15 Einheiten wiederholen Sie die Übung genauso auf der linken Seite. Diesmal tritt Ihr rechter Fuß nach vorne, Ihr linker Fuß nach hinten. Achten Sie während der gesamten Durchführung auf einen stabilen Oberkörper, einen angespannten Bauch und eine schonende Rückenhaltung.

    Trizeps-Übung

    • Nehmen Sie die Hantel in die rechte Hand, Ihre Handfläche zeigt zum Körper.
    • Gehen Sie in eine leichte Schrittstellung: linker Fuß nach vorne, rechter Fuß nach hinten.
    • Beugen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne und achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule möglichst gerade bleibt.
    • Lassen Sie Ihren rechten Oberarm eng am Körper und winkeln Sie Ihren Unterarm an.
    • Strecken Sie Ihren angewinkelten Unterarm mit der Ausatmung nach hinten-oben und führen Sie ihn mit der Einatmung zurück in die Ausgangsposition.
    • Wiederholen Sie die Übung nach einem Satz mit 15 Einheiten ebenso auf der linken Seite. Diesmal tritt Ihr rechter Fuß nach vorne, Ihr linker Fuß nach hinten. Achten Sie grundsätzlich bei jeder Ausführung auf einen stabilen Oberkörper, einen angespannten Bauch und eine schonende Rückenhaltung.

    Schulter-Nacken-Übung

    • Stellen Sie sich schulterbreit auf und beugen Sie Ihre Knie leicht.
    • Nehmen Sie in beide Hände eine Kurzhantel und halten Sie diese mit angewinkelten Armen dicht über Ihre Schultern. Ihre Hände zeigen nach vorn und die Ellenbogen nach unten.
    • Strecken Sie mit der Ausatmung beide Arme nach oben und ziehen Sie sie mit der Einatmung zurück. Bitte achten Sie unbedingt auf einen stabilen Oberkörper, einen angespannten Bauch und eine gerade Rückenhaltung, ohne das Körpergewicht zu verlagern.

    Vordere Schulter-Übung

    • Nehmen Sie in beide Hände eine Hantel und legen Sie Ihre Arme senkrecht am Körper an.
    • Gehen Sie in eine leichte Schrittstellung: linker Fuß nach vorne, rechter Fuß nach hinten.
    • Heben Sie die Arme mit der Ausatmung nach vorne (bis auf Schulterhöhe) und senken Sie sie mit der Einatmung wieder. Dabei achten Sie bitte auf einen stabilen Oberkörper und einen angespannten Bauch. Halten Sie den Rücken möglichst gerade.

    Rücken und Schulter-Übung

    • Nehmen Sie in beide Hände eine Hantel.
    • Gehen Sie in eine größere Schrittstellung (linker Fuß nach vorne, rechter Fuß nach hinten) und beugen Sie sich weit nach vorne. Achten Sie dabei auf eine stabile Wirbelsäule – vermeiden Sie einen Rundrücken.
    • Winkeln Sie Ihre Arme an.
    • Bewegen Sie die angewinkelten Arme mit der Ausatmung seitlich nach hinten-oben, sodass die Handflächen nach unten zeigen. Führen Sie die Arme mit der Einatmung zurück zum Körper.

    Hinweis: Für ungeübte Personen mit noch wenig Körpergefühl scheint Krafttraining manchmal mit Schmerzen einherzugehen. Dabei machen sich für gewöhnlich nur die sich bewegenden Muskeln, die energetisch gefordert werden, bemerkbar. Das kann mitunter als schmerzhaft empfunden werden, ist aber kein Grund zur Sorge.

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