Warum ein bewegter Alltag wichtig für die Gesundheit ist

Viele Menschen haben sich daran gewöhnt, ihre täglichen Wege bequem mit dem Auto oder dem Bus zurückzulegen. Dabei ist es nicht nur gesünder und umweltbewusster, zu Fuß zu gehen oder mit dem Rad zu fahren, es hebt außerdem die Laune und bringt uns in Schwung. 

Um den Arbeitsweg aktiver zu gestalten, reicht es manchmal schon, nur einen Teil des Weges mit dem Rad oder zu Fuß zurückzulegen. Das bekommt auch unser Körper zu spüren: Menschen, die mit dem Rad zur Arbeit fahren, haben ein 30 Prozent niedrigeres Risiko, an Krebs zu erkranken und daran zu sterben.

Beim Gehen werden 70 Prozent der gesamten Muskulatur bewegt, es kräftigt die Beine, stärkt die Rumpfmuskulatur und führt zu einer verbesserten Körperhaltung. Beim Radeln reichen laut Deutscher Sporthochschule (DSHS) schon 20 Minuten mit einer moderaten Geschwindigkeit von etwa 15 km/h, um 300 Kalorien zu verbrennen.

Wir sitzen, wenn wir zur Arbeit fahren, im Büro arbeiten oder die Mittagspause in der Kantine verbringen. Die Hälfte aller Berufstätigen in Deutschland übt heutzutage eine sitzende Tätigkeit aus. Während der Arbeitszeit bedeutet dies für den Körper, dass er unter Umständen acht Stunden am Tag auf Sparflamme läuft.

Dieser Bewegungsmangel hat laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) direkte Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Durch einen von körperlicher Inaktivität geprägten Lebensstil steigt das Risiko, an Adipositas (Übergewicht), Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Typ 2-Diabetes zu erkranken. Auch unsere Körperhaltung verschlechtert sich. 

Die gute Nachricht: Wir können etwas dagegen tun. So könnte ein aktiver Bürotag aussehen, der mehr Bewegung in den Alltag bringt: 

• Stehen Sie alle 20 Minuten kurz auf – sei es zum Blumengießen, Ausdrucke holen oder um Kollegen und Kolleginnen persönlich statt per Mail zu kontaktieren.
• Ein höhenverstellbarer Schreibtisch ermöglicht das Arbeiten im Stehen. Längere Phasen im Stehen als im Sitzen verbringen, da so unterschiedliche Bewegungsmuster möglich sind und mehr Kalorien verbraucht werden.
• Alternativ bietet ein Gymnastikball statt Stuhl Bewegung auch im Sitzen.
• Hilfreich ist, die Positionswechsel an bestimmte Aufgaben zu knüpfen: Wenn Sie zum Beispiel zwei Bildschirme an unterschiedlichen Arbeitsplätzen (Sitz- und Stehplatz) haben, können Sie gezielt Aufgaben zwischen diesen verlagern. Bearbeiten Sie beispielsweise E-Mails im Stehen und wechseln Sie für konzentrierte Schreibarbeiten an den Sitzplatz.
• Gehen Sie beim Telefonieren langsam umher – das bringt Bewegung in den Tag, fördert die Konzentration und verleiht Ihrer Stimme Dynamik.
• Gestalten Sie Ihre Mittagspause aktiv: Suchen Sie Kollegen oder Kolleginnen für gemeinsame Spaziergänge, sei es vor oder nach dem Kantinenbesuch.
   

Fenster putzen, Müll rausbringen, Unkraut jäten, Staub saugen – die wenigsten haben Spaß an diesen Tätigkeiten. Wer jedoch mehr Bewegung in seinen Alltag bringen möchte, sieht die Haus- und Gartenarbeit vielleicht bald aus einem ganz neuen Blickwinkel – als zusätzliche Aktivität zu einem regelmäßigen Fitnesstraining. 
Nutzen Sie die Gelegenheit: 

• Dehnen und strecken Sie sich bewusst beim Fensterputzen oder Unkrautjäten.
• Beim Wäscheaufhängen können Sie Kniebeugen integrieren.
• Während des Bügelns können Sie das Gleichgewicht trainieren, indem Sie sich auf die Zehenspitzen stellen. 

Diese kleinen Extras sind keine Alternative zum gezielten Training, sondern eine sinnvolle Ergänzung für mehr Alltagsaktivität.
Noch besser geht’s mit Musik. Denn laut einer Studie der Universität von Miami gehen einem vor allem eintönige Arbeiten wie Geschirr einräumen oder Putzen mit Musik viel leichter von der Hand.

Gartenarbeit wie Unkraut jäten oder Rasen mähen fordert den Körper und kann – besonders ohne elektrische Hilfsmittel – ein gutes Krafttraining sein. Eine Studie des Journal of Public Health (2017) bestätigt die positiven Effekte auf mentale und körperliche Gesundheit. 

Doch wie wirken sich solche Alltagsaktivitäten auf unseren Kalorienhaushalt aus? Grundsätzlich gilt: Der Grundumsatz macht bei der Kalorienverbrennung ungefähr 60 Prozent aus, bei der Nahrungsaufnahme werden etwa 10 Prozent verbrannt. Diese beiden Dinge lassen sich kaum beeinflussen. 

Wer körperlich aktiv ist, verbraucht 30 Prozent der Kalorien, den Hauptteil davon (ungefähr 80 Prozent) verbrennen wir dabei durch Alltagsaktivitäten, also zum Beispiel dem Hausputz, dem Gang zur Arbeit oder dem Aufräumen. 

Mit einfachen und kurzen Übungen, die Sie teilweise sogar im Sitzen absolvieren können, lässt sich Ihre Beweglichkeit und Koordination gut im Alltag trainieren. Beweglichkeit schützt vor Verletzungen und Verspannungen, während gute Koordination Stabilität und Gleichgewicht fördert. Hier sind einige wirksame und kurze Übungen für Ihren Alltag:

• kreisende Bewegungen für Nacken, Schultern oder Handgelenke (je 10-15 Sekunden)
• kurze Dehnungen für Brustkorb, Oberschenkel oder Waden (20-30 Sekunden)
• Wirbelsäulenmobilisation mit sanften Rotationen oder der Katzen-Kuh-Übung
• Gleichgewichtsübungen wie kurzer Einbeinstand zwischen Tätigkeiten

Schon zwei kurze Einheiten pro Woche können spürbar Haltung und Wohlbefinden verbessern.