Zum Hauptinhalt springen
AOK – Die Gesundheitskasse

Warum ein bewegter Alltag wichtig für die Gesundheit ist

Schlank im Alltag, weil die Kollegen mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren.

© AOK

Lesezeit: 4 MinutenAktualisiert: 21.06.2021

Wie viel Bewegung ist eigentlich nötig? Laut WHO (Weltgesundheitsorganisation) sollten sich Erwachsene täglich mindestens 30 Minuten mit mittlerer Intensität bewegen, Kinder und Jugendliche sollten mindestens 60 Minuten täglich körperlich aktiv sein. Die gute Nachricht: Wir müssen dafür kein anstrengendes Sportpensum absolvieren, unser Alltag bietet genügend Bewegungsmöglichkeiten für mehr Lebensqualität und mehr Gesundheit.

Inhalte im Überblick

    Auf zur Arbeit: So verbrennen Sie schon auf dem Arbeitsweg Kalorien

    Viele Menschen haben sich daran gewöhnt, bequem mit dem Auto oder mit Bus und Bahn zur Arbeit zu fahren. Dabei ist es nicht nur gesünder und umweltbewusster, zu Fuß zu gehen oder mit dem Rad zu fahren, es hebt außerdem schon morgens unsere Laune und bringt uns in Schwung. Um den Arbeitsweg aktiver zu gestalten, reicht es manchmal schon, nur einen Teil des Weges mit dem Rad oder zu Fuß zurückzulegen. Das bekommt auch unser Körper zu spüren. 

    Beim Gehen werden 70 Prozent der gesamten Muskulatur bewegt, es kräftigt die Beine, stärkt die Rumpfmuskulatur und führt zu einer verbesserten Körperhaltung. Beim Radeln reichen laut Deutscher Sporthochschule (DSHS) schon 20 Minuten mit einer moderaten Geschwindigkeit von etwa 15 km/h, um 300 Kalorien zu verbrennen.

    Fit im Job: Wie ein aktiver Bürotag aussehen kann

    Wir sitzen, wenn wir zur Arbeit fahren, im Büro arbeiten oder die Mittagspause in der Kantine verbringen. Jeder zweite Mitarbeiter in Deutschland übt heutzutage eine sitzende Tätigkeit aus. Während der Arbeitszeit bedeutet dies für den Körper, dass er unter Umständen acht Stunden am Tag auf Sparflamme läuft und inaktiv ist.

    Dieser Bewegungsmangel hat laut WHO direkte Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Durch einen von körperlicher Inaktivität geprägten Lebensstil steigt das Risiko an Adipositas (Übergewicht), Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Typ 2-Diabetes zu erkranken. Auch unsere Körperhaltung verschlechtert sich.

    Schlank im Alltag dank einer gemeinsamen Sporteinheit mit Kollegen im Büro.
    Schlank im Alltag: Tipps für Übungen im Büro.

    © AOK

    Die gute Nachricht: Wir können etwas dagegen tun! So könnte ein aktiver Bürotag aussehen: 

    • Stehen Sie während der Arbeitszeit alle 30 Minuten auf und vertreten Sie sich kurz die Beine, zum Beispiel um die Blumen zu gießen, den Ausdruck aus dem Drucker zu holen oder anstatt eine Mail an den  Kollegen zu schreiben, gehen Sie direkt in dessen Büro.
    • Ein höhenverstellbarer Schreibtisch (oder ein Aufsatz auf dem Tisch) sorgt dafür, dass Sie während der Arbeit stehen können. Wer lieber sitzt und sich trotzdem bewegen möchte, kann statt eines Stuhls auch einen Gymnastikball (möglichst in der passenden Größe) benutzen.
    • Während des Telefonierens bringt ein langsames Hin- und Hergehen etwas mehr Bewegung in den Arbeitsalltag. Es fördert außerdem die Konzentration und gibt Ihrer Stimme einen dynamischen Klang.
    • Suchen Sie sich für eine aktive Mittagspause Kollegen, die gerne spazieren gehen. Wer nach dem Besuch in der Kantine noch Zeit hat, kann natürlich auch danach noch einen kleinen Spaziergang einlegen.

    So wird die Arbeit in Heim und Garten zum persönlichen Fitnessstudio

    Fenster putzen, Müll rausbringen, Unkraut jäten, Staub saugen – die wenigsten haben Spaß an diesen Tätigkeiten. Wer jedoch mehr Bewegung in seinen Alltag bringen möchte, sieht die Haus- und Gartenarbeit vielleicht bald aus einem ganz neuen Blickwinkel. Gehen Sie mit Schwung an die Arbeit und versuchen Sie, sich dabei so lange wie möglich zu dehnen und zu strecken. Schon haben Sie Ihr hauseigenes Workout erschaffen:

    • Machen Sie beim Staubsaugen zwischendurch immer wieder ein paar Ausfallschritte. So tief, dass sich zwischen dem Ober- und Unterschenkel im vorderen Bein ein 90-Grad-Winkel bildet. Das bringt Beine und Po in Form. 
    • Beim Bügeln lassen sich gut die Waden, das Sprunggelenk und das Gleichgewicht trainieren. Heben Sie einfach langsam die Versen an und halten die Position auf den Zehenspitzen einige Sekunden. Danach wieder langsam abrollen.   
    • Das Wäscheaufhängen lässt sich super mit Kniebeugen verbinden. Anstatt sich über den Wäschekorb zu beugen, gehen Sie einfach tief in die Knie. Da freut sich vor allem der Rücken.

    Noch flotter geht’s mit Musik. Denn laut einer Studie der Universität von Miami gehen einem vor allem eintönige Arbeiten wie Geschirr einräumen oder Putzen mit Musik viel leichter von der Hand.

    Auch die Gartenarbeit kann zur Trainingseinheit werden, denn Unkraut jäten oder Rasen mähen verlangen Körpereinsatz. Wer im Garten auf elektrische Hilfsmittel weitestgehend verzichtet, wird schnell merken, dass es dem Krafttraining im Fitnessstudio ähneln kann. Eine 2017 im Journal of Public Health veröffentlichte Studie bestätigt die positive Wirkung von Gartenarbeit auf die mentale und körperliche Gesundheit. 

    Grundsätzlich gilt: Der Grundumsatz macht bei der Kalorienverbrennung ungefähr 60 Prozent aus, bei der Nahrungsaufnahme werden etwa zehn Kalorien verbrannt. Diese beiden Dinge lassen sich kaum beeinflussen. 

    Wer körperlich aktiv ist, verbraucht 30 Prozent der Kalorien, den Hauptteil (ungefähr 80 Prozent) verbrennen wir dabei durch Alltagsaktivitäten, also zum Beispiel dem Hausputz, dem Gang zur Arbeit oder dem Aufräumen.

    Ein aktiver Feierabend macht schlank

    Nach einem anstrengenden Tag im Büro freuen sich viele Menschen auf einen ruhigen Abend auf dem Sofa. So bleibt wenig Zeit für Sport und Aktivität. Das können Sie schnell ändern, indem Sie sich das Fitnessstudio ins Haus holen, zum Beispiel mit einem Online-Fitness-Kurs wie Yoga.

    Betätigen Sie sich möglichst noch vor dem Abendessen. Forscher haben herausgefunden, dass der Appetit gezügelt wird, wenn sich der Körper durch Bewegung erhitzt. Das hilft zusätzlich, Gewicht zu verlieren. 

    Wer frische Luft bevorzugt, kann auch einen kleinen Abendspaziergang unternehmen. Abwechslungsreicher ist es mit einem Hund als Fitness-Partner oder gleichgesinnten Freunden. Und weil auch das Laufen zu zweit oder in der Gruppe mehr Spaß macht, gibt es in vielen Gemeinden und Städten Lauftreffs. Das hat noch einen weiteren Pluspunkt: Wer sich verbindlich zum Sport verabredet, bleibt in der Regel länger am Ball. 

    So hilft die AOK

    Sport- und Bewegungskurse bei der finden

    Wir möchten Sie darauf hinweisen, dass beim Anzeigen des Videos Daten an YouTube oder Vimeo übermittelt werden. Weitere Informationen finden Sie in unserer Datenschutzerklärung.
    Familien-Workout: Der kostenlose Bewegungskurs der AOK

    War dieser Artikel hilfreich?

    Mehr zu Entwöhnung

    Ein junger Mann raucht eine E-Zigarette.
    Nikotin
    Mann versucht sich vergeblich an der Rauchentwöhnung und raucht eine Zigarette
    Nikotin

    Ein Paar und ihre zwei Kinder fahren Fahrrad im Wald.
    Fitness
    Paralympische Goldmedaillen-Gewinnerin Edina Müller
    Fitness
    Zwei Mädchen beim Bouldern in einer Boulderhalle.
    Fitness
    Ein Vater macht zu Hause Sport mit seinen beiden Kindern.
    Workout
    Paar dehnt sich und bleibt in Bewegung gegen Schmerzen.
    Fitness
    Zwei Personen beim Inlineskaten mit Schonern.
    Workout
    Eine Frau sitzt auf dem Boden und massiert sich die Füße.
    Workout
    Eine junge Frau joggt über eine Brücke und hört dabei Musik.
    Workout