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Fitness ohne Plan – fünf häufige Anfängerfehler

Frau mittleren Alters ist Fitness-Anfängerin und macht ein Workout im Wohnzimmer.

© iStock / Inside Creative House

Lesezeit: 3 Minuten08.08.2022

Fitnessanfänger und Fitnessanfängerinnen stürzen sich häufig ohne Vorkenntnisse ins Training, was gefährlich für den Körper sein kann. Fitnesstrainer und Sporttherapeut Ralf Nölke nennt fünf häufige Fehler.

Inhalte im Überblick

    Mit Sport anfangen – worauf muss man achten?

    Es ist nie zu spät, seinen Lebensstil zu ändern, um dadurch die Gesundheit zu unterstützen – egal ob man abnehmen, Muskeln aufbauen oder Stress reduzieren will. Viele Einsteigerinnen und Einsteiger stürzen sich daher mit Vollgas ins Training. Doch dieses Verhalten ist häufig kontraproduktiv, weil man seinem Körper nicht unbedingt etwas Gutes tut. Nur wer die Übungen richtig macht, erzielt die gewünschte Wirkung. Fitnesstrainer und Sporttherapeut Ralf Nölke nennt fünf häufige Anfängerfehler und wie sie sich vermeiden lassen.

    Kein Gesundheits-Check

    Stand ein Auto lange still, prüfen die meisten Fahrerinnen und Fahrer vor dem Losfahren erst einmal den Ölstand. Mit dem eigenen Motor aber sind Fitnessneulinge nicht so sorgsam, weiß Ralf Nölke: „Zu viele trainieren ohne fachlichen oder ärztlichen Rat einfach drauflos. Mögliche Erkrankungen oder körperliche Einschränkungen und die Notwendigkeit eines spezifischen Trainings bleiben so unentdeckt.“ Bevor sich Anfängerinnen und Anfänger auf Hochtouren bringen, rät der Personal Trainer aus Iserlohn zum Besuch eines Arztes oder einer Ärztin, die die Sporttauglichkeit prüfen.

    Zu viel vornehmen

    Wer mit 10-Kilometer-Läufen oder zu schweren Hanteln startet, wird durch die Überforderung schnell frustriert sein. Außerdem können sich Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen nicht an die neuen Belastungen anpassen. Es drohen Verletzungen. Deshalb empfiehlt Nölke: „Am Anfang des Trainings steht idealerweise die Beratung durch einen erfahrenen Coach, der die passenden Übungen auswählt und einen Trainingsplan aufstellt. Mit diesem Handgepäck kann dann zu Hause trainiert werden. Wer keine Fitnessstudios mag, sollte sich einen Personal Trainer an die Seite holen.“

    Ein Trainer zeigt einem Fitness-Anfänger Übungen mit Hanteln.
    Ein erfahrender Coach kann Tipps geben und einen individuell geeigneten Trainingsplan ausarbeiten.

    © iStock / FatCamera

    Zu häufiges Training

    Klotzen statt kleckern heißt für viele Fitnessanfängerinnen und Fitnessanfänger die Devise. Ruhetage? Fehlanzeige! Dabei sind diese fürs Erreichen der sportlichen Ziele unerlässlich. „Ohne Regenerationsphase kann ich meine Leistung nicht steigern. Wird pausenlos trainiert, kann es sogar zum Leistungsabfall kommen“, warnt Nölke. Wie viel Ruhe notwendig ist, hängt von der körperlichen Fitness und der Belastung ab. Zum Start sollte jedoch nicht häufiger als dreimal pro Woche trainiert werden − jeweils mit einem Ruhetag dazwischen.

    Falsche Ausführung der Übungen

    Zu ruckartig, mit falscher Haltung oder zu viel Schwung: Beim Workout kann einiges schiefgehen.

    Wer falsch trainiert, erzielt nur einen geringen Trainingseffekt. Im schlimmsten Fall kann man sich eine Verletzung holen. Daher sagt Sporttherapeut Ralf Nölke: „Es schleichen sich immer wieder mal Fehler ein. Um dauerhaft gesund zu trainieren und die Leistungsfähigkeit optimal zu steigern, ist die regelmäßige Kontrolle durch einen Trainer wichtig. Sie oder er achtet darauf, ob die Übungen noch sauber ausgeführt werden.“ Auch Ratgeber oder Anleitungen seriöser Anbieter im Internet sowie ein kritischer Blick in den Spiegel können beim korrekten Training helfen.

    Krank trainieren

    Ungesunder Ehrgeiz lässt manche Anfängerinnen und Anfänger auch dann trainieren, wenn sie krank sind. Zur Not wird mit einer Tablette nachgeholfen. Für Nölke der falsche Weg: „Wer krank ist oder Medikamente einnimmt, sollte das Training aussetzen. Sonst verschlimmert sich möglicherweise die Erkrankung, oder es kommt zu Folgeerkrankungen, etwa am Herzen.“ Auch bei leichteren Beschwerden gilt also: Erst auskurieren, bevor das Training weitergeht. Husten, Halsschmerzen oder gar Fieber sind ohnehin Signale, dass der Körper eine Pause braucht.

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