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Gesundheitsmagazin

Workout

Mit Functional Fitness den gesamten Körper trainieren

Veröffentlicht am:19.10.2022

4 Minuten Lesedauer

Functional Fitness fördert nicht nur Beweglichkeit, Kraft und Körperhaltung. Sie schützt auch vor Verletzungen und ist extrem vielseitig. Mit diesen funktionellen Übungen können Sie Ihre Bewegungsmuster optimieren.

Ein junges Paar macht gemeinsam im Freien Functional Fitness.

© iStock / Luisrojasstock

Inhalte im Überblick

    Was ist Functional Fitness?

    Functional Fitness oder auch Funktionelles Training zielt auf die ganzheitliche Stärkung und Optimierung des Bewegungsapparates ab. Im Gegensatz zu konventionellem Gerätetraining, bei dem nur isolierte Muskelpartien beansprucht werden, trainiert man beim funktionalen Training zusammenhängende Bewegungsabläufe und damit alle beteiligten Muskelketten.

    Funktionelles Training ist kein feststehendes Konzept, sondern besteht vielmehr aus stetig wechselnden Übungen, die das Fitnesslevel und Trainingsziel der jeweiligen Person berücksichtigen. Die meisten Übungen des Trainings basieren auf dem eigenen Körpergewicht. Dabei liegt der Fokus vor allem auf der Rumpfmuskulatur, denn sie stabilisiert die Körpermitte, die für eine korrekte Ausführung aller Bewegungsmuster entscheidend ist. ;Einige Übungen können jedoch auch mit Sportgeräten – zum Beispiel einem Medizinball oder Sportbändern – kombiniert werden. Typische Functional-Fitness-Übungen sind Liegestütze und Kniebeugen. Auch Burpees gehören dazu – dabei bewegen Sie sich aus einer Liegestütz-Position über eine Kniebeuge in den Stand. Ein umfassendes Functional-Fitness-Workout besteht im Idealfall aus einer Kombination von Mobilitäts-, Stabilitäts- und Kraftübungen.

    Das Ergebnis: Kraft, Ausdauer, Koordination, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordinationsvermögen werden nachweislich gefördert. Darüber hinaus minimieren die Trainingseinheiten das Verletzungsrisiko. Durch die komplexen Übungen werden Schwachstellen des Körpers ausgeglichen, die Muskulatur gestärkt und die Beweglichkeit optimiert.

    Für wen ist Funktionelles Training geeignet?

    Fuctional Fitness ist sehr beliebt bei Profisportlern und -sportlerinnen, um durch gezielte, möglichst vielschichtige Übungen belastbarer und weniger anfällig für Verletzungen zu sein. Mittlerweile ist aber bekannt, dass es nicht nur für sportlich aktive Personen sinnvoll ist. Wie der Name bereits verrät, geht es bei Functional Fitness um das Trainieren zweckmäßiger Bewegungsabläufe. Und die sind für alle Menschen gleichermaßen hilfreich. Denn eine gute Gesäß- und Rumpfmuskulatur beispielsweise unterstützt einerseits den Profiläufer oder die Profiläuferin beim Erreichen einer neuen Bestzeit. Sie erleichtert jedoch genauso das Treppensteigen für ältere Menschen. Daher und weil die Intensität der Übungen an das individuelle Leistungsniveau angepasst werden kann, eignet sich Functional Fitness sowohl für Sportmuffel als auch für professionell Sporttreibende, für junge und ältere Menschen.

    Der Schwierigkeitsgrad funktioneller Übungen lässt sich ganz einfach durch die Anzahl der Wiederholungen oder die Zuhilfenahme von Trainingsgeräten wie zum Beispiel Hanteln, Medizinbällen oder Fitnessbändern steigern. Wichtig ist dabei, dass sich vor allem Einsteiger und Einsteigerinnen die Übungen anfangs von geschulten Personen, zum Beispiel in einem Fitnessstudio, zeigen lassen. Denn wie bei allen Sportübungen ist hier eine korrekte Ausführung entscheidend, um Fehlbelastungen und Verletzungen zu vermeiden. Hinzu kommt, dass bei Functional Fitness zusätzlich eine erhöhte Verletzungsgefahr besteht, da es bei den Übungen eine hohe Bewegungsfreiheit gibt. Sie sind komplexer und somit anfälliger für Fehler. Anders als bei einer maschinell geführten Bewegung wie der Bein- oder Brustpresse. Wurden die Übungen korrekt verinnerlicht, spricht nichts gegen selbstständiges Trainieren.

    Sport- und Bewegungskurse bei der AOK finden

    Mehr Tipps rund um die Themen Sport- und Bewegungskurse erhalten Sie in den Gesundheitskursen für Bewegung der AOK.

    Funktionelles Training: 5 Übungen zum Nachtrainieren

    Ein großer Vorteil von Functional Fitness: Sie müssen dafür nicht in einem Fitnessstudio oder Sportkurs angemeldet sein. Sie können die Übungen entweder zu Hause, im Garten oder draußen im Park machen. Mit den nachfolgenden Übungen können Sie Ihre Bewegungsabläufe optimieren, Ihre Tiefenmuskulatur stärken und Ihre Fitness steigern. Für alle Übungen gilt: 20 Sekunden belasten, danach 10 Sekunden pausieren – je drei Wiederholungen.

    1. Liegestütz-Lauf

    • Gehen Sie in die Liegestützausgangsposition: Die Hände zeigen nach vorne, dabei Po und Oberkörper anspannen.
    • Bewegen Sie sich nun in der Liegestützposition erst drei Schritte nach rechts und dann drei Schritte nach links: die Hände überkreuz setzen, die Füße abwechselnd nachsetzen.

    Wichtig: Achten Sie darauf, dass die Hände stets in der gleichen Position, unterhalb der Brust bleiben und Sie Ihre Körperspannung beibehalten

    Trainer und Life Coach Felix Klemme leitet Sie bei der Übung Liegestütz-Lauf im Rahmen Ihres Functional-Fitness-Workouts an.

    2. Burpees

    • Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden: Stellen Sie die Hände neben der Brust auf (Hände zeigen nach vorn, die Arme liegen eng am Körper), strecken Sie die Beine durch und stellen Sie die Zehenspitzen auf.
    • Drücken Sie sich aus der liegenden Position hoch, springen Sie mit den Beinen nach vorne, sodass Sie sich kurz in der Hocke befinden.
    • Richten Sie sich nun auf und springen Sie gestreckt nach oben.
    • Führen Sie die Bewegungen in umgekehrter Reihenfolge durch, sodass Sie zurück in die Ausgangsposition gelangen und wiederholen Sie die Übung in Ihrem eigenen Tempo.
    Worauf es bei der Ausführung der Burpees ankommt, erklärt Trainer und Life Coach Felix Klemme.

    3. Flieger in Bauchlage

    • Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden: Beine sind gestreckt und Arme zeigen nach außen.
    • Heben Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine leicht an, sodass sie nicht den Boden berühren.
    • Ziehen Sie Ihre Arme hinter Ihrem Rücken zusammen, bis sich Ihre Hände berühren. Führen Sie Ihre Arme anschließend wieder nach vorn und wiederholen Sie die Bewegung zunächst für 20 Sekunden.
    Flieger in Bauchlage ist eine Übung, mit der Sie Ihren Schultergürtel und Rücken stärken können.

    4. Gelegte Achten

    • Setzen Sie sich auf den Boden, stellen Sie Ihre Füße auf und lehnen Sie sich leicht zurück. Nehmen Sie Ihre Hände als Stütze dazu.
    • Heben Sie nun Ihre Beine leicht angewinkelt hoch und zeichnen Sie mit den Füßen Achten in die Luft. Achten Sie währenddessen auf Ihre Rumpfspannung. Tipp: Wenn Sie die Übung intensivieren möchten, strecken Sie Ihre Beine beim Zeichnen der Achten durch und nehmen Sie Ihre Hände vom Boden weg.
    Die Gelegte Acht ist eine weitere Übung, die sich gut in ein Functional-Fitness-Workout integrieren lässt. Felix Klemme zeigt, wie sie geht.

    5. Ausfallschritt mit Rotation

    • Machen Sie einen großen Ausfallschritt: Das rechte Bein ist gebeugt und das linke Knie ist kurz über dem Boden.
    • Fassen Sie Ihre Hände vor Ihrer Brust zusammen, Ellenbogen zeigen nach außen.
    • Drehen Sie sich nun Ihren Oberkörper so weit wie es geht nach rechts und anschließend wieder langsam nach links.
    • Wechseln Sie Ihre Beinposition und wiederholen Sie die Rotation.
    Ausfallschritt mit Rotation: Eine Functional-Fitness-Übung für Rumpf, Beine und Gleichgewicht.

    Weitere Functional-Fitness-Übungen zum Nachtrainieren finden Sie auf dem AOK-Gesundheitskanal bei YouTube.

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