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Indoor-Walking: Was bringt die neue Trendsportart?

Eine Frau zieht Sportschuhe für Indoor-Walking zu Hause an.

© iStock / Biserka Stojanovic

Lesezeit: 3 MinutenAktualisiert: 19.11.2021

Sie walken gerne, doch draußen ist es mal wieder grau und nass? Da gibt es Abhilfe: Neben Walking gibt es auch Indoor-Walking – mit großen Vorteilen: Hier spielt das Wetter keine Rolle und der Fußboden ist oft schonender für die Gelenke als Asphalt.

Inhalte im Überblick

    Was ist Indoor-Walking?

    Indoor-Walking gilt sowohl als eigene Sportart als auch als sanftes Element oder eine Art aktive Pause zwischen den Übungen im Rahmen eines sogenannten hochintensiven Intervalltrainings (HIIT). Die Bewegungen beim Indoor-Walking sind ganz natürlich und ähneln denen beim normalen Gehen.

    Indoor-Walker brauchen nur ein bisschen Platz um sich herum, sodass es möglich ist, unfallfrei mindestens fünf Schritte am Stück in verschiedene Richtungen gehen zu können. Es sind keine Geräte für diese Form des Trainings notwendig. Ob Freizeitsportler dabei Sportschuhe tragen oder dieses Fitnessprogramm barfuß absolvieren, bleibt jedem selbst überlassen.

    Es ist gut, dabei möglichst aufrecht und locker zu bleiben. Ein bewusster Armeinsatz ist erwünscht. Denn durch diese kombinierte Bewegung wird die gesamte Rumpfmuskulatur beansprucht und der Indoor-Walker erreicht damit einen Stabilisationseffekt an der Wirbelsäule.

    Wie funktioniert Indoor-Walking?

    Die Sportler gehen einfach auf der Stelle und im kleineren Umkreis. Dabei wechseln sie regelmäßig die Richtung – also mal nach vorne gehen, dann rückwärts, zur rechten und zur linken Seite. Ideal ist ein Training, das mindestens 30 Minuten dauert.

    Wer sich etwas mehr fordern möchte, der wechselt im 30-Sekunden-Rhythmus zwischen Walken und verschiedenen Fitnessübungen. Das können zum Beispiel Kräftigungsübungen für den Bauch, den Rücken oder das Gesäß sein.

    Wichtig ist, dass der Oberkörper auch beim Indoor-Walking aufrecht bleibt. Das gelingt am besten mit einer gut angespannten Bauchmuskulatur während der Laufbewegung. Ein Fuß ist immer in der Luft, während der andere fest am Boden steht. Genau wie beim Walking draußen sollten die Kniegelenke beim Aufsetzen des Fußes nicht ganz gestreckt sein. Den Fuß immer über die gesamte Fußsohle abrollen.

    Welche Variationen gibt es beim Indoor-Walking?

    Freizeitsportler können beim Indoor-Walking nahezu beliebig viele Variationen in das Workout zu Hause einbauen. Auch Hilfsmittel, zum Beispiel Armbänder mit Gewichten, Hanteln oder Gummibänder, sind erlaubt. Das sorgt für neue Herausforderungen und macht das Training nicht nur anspruchsvoller, sondern auch abwechslungsreicher.

    Ein Mann macht die Übung Mountain Climber.
    Indoor-Walking eignet sich wunderbar für eine aktive Pause zwischen den Übungen eines hochintensiven Intervalltrainings (HIIT).

    © iStock / gorodenkoff

    Für wen eignet sich Indoor-Walking?

    Indoor-Walking eignet sich grundsätzlich für jeden, der seine Fitness verbessern, abnehmen oder sich wieder ein bisschen bewegen möchte. Da es sich um eine sehr schonende Sportart handelt, ist sie auch eine gute Wahl für Menschen mit Vorerkrankungen, etwa für Patienten mit der Zuckerkrankheit Diabetes mellitus Typ 2. Sogar Menschen mit chronischen Lungenerkrankungen können durch Walken ihre Leistungsfähigkeit verbessern. Natürlich gilt es hier, die Intensität des Workouts auf den Patienten individuell abzustimmen.

    Wer Indoor-Walking als Ausdauersport betreibt, kann dadurch die Sauerstoffaufnahme des Körpers steigern. Eine bessere Ausdauerleistung wirkt sich automatisch positiv auf den gesamten Organismus und die Gesundheit aus.

    Ärzte gehen davon aus, dass Indoor-Walking schonender für die Gelenke ist als Sport im Freien, weil der Fußboden zu Hause in der Regel nicht so hart ist wie Straßenoberflächen oder Pflaster. Darüber hinaus gibt es keine Unregelmäßigkeiten oder Unebenheiten im heimischen Fußboden. Die Verletzungsgefahr ist also geringer.

    Erste Studien haben ergeben, dass Indoor-Walking im Hinblick auf den Gelenkwinkel bei der Gehbewegung schonender für die Gelenke sein könnte. Deswegen kann es eine gute Alternative für Personen mit orthopädischen Problemen sein. Hier gilt aber, dass sie zuvor den behandelnden Arzt um Rat fragen sollten.

    Was bringt Indoor-Walking?

    Grundsätzlich ist Walking – und auch Indoor-Walking – eine schonende Art, Sport zu treiben. Damit lässt sich das Herz-Kreislauf-System trainieren, die Fettverbrennung ankurbeln und es hilft beim Abnehmen.

    Inwieweit sich die Effekte des Outdoor- oder Nordic Walkings auf das Indoor-Walking übertragen lassen, darüber gibt es bislang noch keine aussagekräftigen Studien. Allerdings liegt die Vermutung nahe, dass Indoor-Walking weniger effektiv ist als Walken im Freien. Denn draußen kann man eine längere Strecke absolvieren und muss dabei in der Regel auch mal leichte Steigungen überwinden. Die gibt es im eigenen Wohnzimmer natürlich nicht.

    Wie effektiv ist Indoor-Walking also tatsächlich? Das hängt von den Sportlern selbst ab. Denn wie anstrengend es ist, kann jeder Walker selbst beeinflussen. Je höher der Sportler beim Walking die Knie anzieht, desto anstrengender ist es und desto mehr Kalorien werden dabei verbrannt. Auch die Frequenz des Walkings kann jeder für sich selbst bestimmen. Hier gilt ebenfalls: Je schneller, desto effektiver. Am effektivsten ist das Indoor-Walking als Ergänzung in den Pausen des hochintensiven Intervalltrainings.

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