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Vitamin E: So schützt es die Zellen und hält den Körper gesund

Haselnüsse und Pflanzenöl enthalten sehr viel Vitamin E.

© iStock / rezkrr

Lesezeit: 5 Minuten12.08.2022

Vitamin E kommt in unterschiedlichen Formen vor. Es ist vor allem wichtig für den Zellschutz und wehrt freie Radikale ab. Lesen Sie, in welchen Lebensmitteln Vitamin E besonders enthalten ist und wie viel Sie am Tag zu sich nehmen sollten.

Inhalte im Überblick

    Tocopherole: So wichtig sind sie für die Gesundheit

    Vitamin E bezeichnet eine ganze Gruppe von fettlöslichen Substanzen mit meist antioxidativer Wirkung. Eine andere Bezeichnung für diese chemischen Verbindungen ist Tocopherole. Das wichtigste in der Natur vorkommende Tocopherol ist Alpha-Tocopherol. Wenn wir Nahrung in Energie umwandeln, entstehen in unserem Körper ständig sogenannte freie Radikale. Auch durch Rauchen, Luftverschmutzung und UV-Strahlung entstehen diese Substanzen im Organismus. Sie können die Zellen schädigen und Alterungsprozesse beschleunigen. Vitamin E kann diese freien Radikale abfangen und schützt damit die Zellen – diesen Vorgang nennt man antioxidativ. Weitere Aufgaben von Vitamin E:

    • wichtig fürs Immunsystem
    • hilft dabei, Blutgefäße zu erweitern
    • verhindert, dass sich Stoffe aus dem Blut an den Gefäßwänden ablagern und dass sich Blutgerinnsel bilden
    • ein wichtiger Baustein, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen
    • die Zellen benötigen Vitamin E, um miteinander zu interagieren und um zahlreiche wichtige Zellfunktionen auszuführen

    Der Tagesbedarf an Vitamin E

    Wie bei allen Vitaminen benötigt der Körper auch von Vitamin E nur winzige Mengen täglich, um gesund zu bleiben. Die empfohlene Menge an Vitamin E unterscheidet sich nach Alter und Geschlecht. Frauen haben einen etwas geringeren Bedarf als Männer, Schwangere und Stillende benötigen etwas mehr. Folgende Übersicht zeigt, welche Menge an Vitamin E die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) als angemessen betrachtet (Schätzwerte).

    Vitamin-E-Bedarf in Milligramm pro Tag

    AlterMännerFrauen
    Säuglinge
    0 bis unter 4 Monate33
    4 bis unter 12 Monate44
    Kinder
    1 bis unter 4 Jahre65
    4 bis unter 7 Jahre88
    7 bis unter 10 Jahre109
    10 bis unter 13 Jahre1311
    13 bis unter 15 Jahre1412
    Jugendliche und Erwachsene
    15 bis unter 19 Jahre1512
    19 bis unter 25 Jahre1512
    25 bis unter 51 Jahre1412
    51 bis unter 65 Jahre1312
    65 und älter1211
    Schwangere13
    Stillende17

    Vitamin E in Lebensmitteln

    Da Tocopherol ein fettlösliches Vitamin ist, muss es zusammen mit etwas Fett aufgenommen werden, damit der Körper es verwerten kann. Viele der Lebensmittel, die reich an Vitamin E sind, sind aber ohnehin schon fetthaltig. Besonders viel Vitamin E steckt in:

    • pflanzlichen Ölen, vor allem Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl
    • Nüssen, beispielsweise Erdnüssen, Haselnüssen und besonders Mandeln sowie Samen wie etwa Sonnenblumenkernen
    • grünem Gemüse wie Spinat und Broccoli

    Besonders hoch ist der Gehalt an Vitamin E in Weizenkeimöl. Ein Teelöffel voll enthält etwa 20,3 Milligramm und damit schon mehr als den Tagesbedarf eines Erwachsenen. Sonnenblumenöl enthält in gleicher Menge dagegen „nur“ 5,6 Milligramm. 100 Gramm Haselnüsse liefern 26 Milligramm Tocopherol – mehr als alle anderen Nüsse – und eine halbe Tasse gekochter Spinat bringt es auf 1,9 Milligramm.

    Wie zeigt sich ein Vitamin-E-Mangel?

    Obwohl bei einer unausgewogenen Ernährung die täglich aufgenommene Menge an Vitamin E unter der empfohlenen liegen kann, sind doch klare Anzeichen eines Mangels bei gesunden Menschen sehr selten. Lediglich bei einigen Krankheiten, bei denen die Fettverdauung oder -aufnahme über die Darmschleimhaut gestört ist, kann es tatsächlich zu Vitamin-E-Mangelerscheinungen kommen. Dazu gehören die chronische Darmerkrankung Morbus Crohn und die Stoffwechselstörung Mukoviszidose. Auch eine Bauchspeicheldrüsenentzündung oder eine Unverträglichkeit des Weizenklebers Gluten (Zöliakie) können unter Umständen zu einem Vitamin-E-Mangel führen. Ein leichter Vitamin-E-Mangel kann sich durch unklare Symptome wie Nervosität oder Reizbarkeit äußern. Hält der Vitamin-E-Mangel an, kann er zu Nerven- und Muskelschäden führen. Diese machen sich beispielsweise durch Gefühlsverlust in Armen und Beinen, Verlust der Bewegungskontrolle, Muskelschwäche und Sehprobleme bemerkbar. Ein weiteres Anzeichen ist ein schwaches Immunsystem.

    Nahrungsergänzung mit Vitamin E ist in der Regel nicht nötig

    Vitamin E ist auch vielen verarbeiteten Nahrungsmitteln zugesetzt wie Frühstückscerealien, Fruchtsäften oder Margarine. Der Gehalt an Vitamin E lässt sich meist auf der Zutatenliste der Produkte ablesen. Zudem wird Vitamin E in Nahrungsergänzungsmitteln angeboten. Es gibt reine Vitamin-E-Präparate und Multivitaminpräparate. Ihr Gehalt an Vitamin E kann sehr unterschiedlich sein. Bei einer ausgewogenen Ernährung ist die Einnahme von Nahrungsergänzungspräparaten bei gesunden Menschen nicht erforderlich.

    Synthetisches Vitamin E

    Neben natürlichem Vitamin E gibt es auch synthetisches. Beide Formen unterscheiden sich in ihrer biologischen Wirksamkeit, da bei den synthetisch hergestellten meist Varianten mit enthalten sind, die der Köper nicht nutzen kann. Das natürliche Vitamin ist deshalb etwa doppelt so wirksam wie das synthetische. Ein Milligramm an natürlichem Vitamin E entspricht etwa zwei Milligramm synthetischem Vitamin E. Auf der Verpackung erkennt man synthetisches Vitamin E an der Ergänzung „DL“ vor dem Namen. Mitunter wird der Gehalt an Vitamin E auch in Internationalen Einheiten (IE) angegeben. Eine Internationale Einheit an natürlichem Alpha-Tocopherol entspricht dabei 0,67 Milligramm. Bei synthetischem Vitamin E ist eine Internationale Einheit äquivalent zu 0,45 Milligramm.

    Vitamin-E-Kapseln: Zu viel kann schädlich für die Gesundheit sein

    Über die Nahrung so viel Vitamin E aufzunehmen, dass es zu gesundheitlichen Problemen kommt, ist praktisch unmöglich. Wer allerdings über längere Zeit Vitamin-E-Präparate einnimmt, muss eventuell mit Nebenwirkungen rechnen. So kann das Blutungsrisiko erhöht sein. Gefährlich kann es werden, wenn es zu einer Blutung im Gehirn kommt, dem sogenannten hämorrhagischen Schlaganfall.

    Daher sollten Erwachsene höchstens 1.000 Milligramm Vitamin E pro Tag in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen – bei einer ausgewogenen Ernährung sind Nahrungsergänzungsmittel ohnehin nicht erforderlich. Wer mehrere Tage über 1.000 Milligramm einnimmt, riskiert Magen-Darm-Erkrankungen. Wissenschaftliche Untersuchungen deuten allerdings darauf hin, dass sich eine langfristige Einnahme von Vitamin E auch schon unterhalb dieser Grenze schädlich auswirken kann. In einer Studie hatten Männer, die für einige Jahre täglich 180 Milligramm des Vitamins einnahmen, ein erhöhtes Risiko für Prostatakrebs.

    Vitamin-E-Präparate können auf Dauer und falsch dosiert der Gesundheit schaden.
    Wer über einen längeren Zeitraum zu viel Vitamin E als Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, schadet der eigenen Gesundheit.

    © iStock / Jeng_Niamwhan

    Wechselwirkungen von Vitamin E mit Medikamenten

    Tocopherol kann das Blutungsrisiko bei Menschen erhöhen, die Mittel zur Hemmung der Blutgerinnung einnehmen wie etwa Marcumar. In einer wissenschaftlichen Studie reduzierte Vitamin E in Kombination mit anderen Antioxidantien wie Vitamin C, Selen und Beta-Karotin den herzschützenden Effekt von zwei Medikamenten (Niacin und Statin), die den Cholesteringehalt im Blut senken. Auch bei der gleichzeitigen Behandlung mit Schilddrüsenmedikamenten kann eine Wechselwirkung auftreten.

    Vitamin E während der Chemotherapie

    Vitamin E bei Patienten mit Krebs kann die Wirkung einer Chemotherapie oder Strahlentherapie beeinflussen. Deshalb ist es ratsam, die Arztpraxis beziehungsweise Apotheke zu informieren, wenn Sie Vitamin E einnehmen. Dort kann man Sie zu möglichen Wechselwirkungen mit verschriebenen oder selbst gekauften Medikamenten und Vitamin E beraten.

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