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Gesundheitsmagazin

Gesunde Ernährung

Was sind eigentlich Spurenelemente?

Veröffentlicht am:06.12.2022

5 Minuten Lesedauer

Spurenelemente braucht der Körper für lebenswichtige Funktionen. Doch was sind Spurenelemente genau und in welchen Lebensmitteln sind sie enthalten. Das gibt es bei der Ernährung mit Blick auf die Mikroelemente sonst noch zu wissen.

Frau gibt Haselnüsse zu ihrem Kürbisgericht, um den Anteil an Spurenelementen zu erhöhen.

© iStock / alvarez

Inhalte im Überblick

    Welche Spurenelemente gibt es?

    Bei den Mineralstoffen unterscheidet man zwischen Mengen- und Spurenelementen, je nachdem, in welcher Menge sie im Körper vorkommen. Als Spurenelemente werden anorganische Nahrungsbestandteile bezeichnet, die einen sehr geringen Gehalt im menschlichen Gewebe – unter 50 ppm (Parts per million) – haben. Von ihnen wird nur sehr wenig, nämlich unter 50 mg pro Tag, für biochemische Funktionen benötigt. Zu den wichtigsten essenziellen Spurenelementen zählen: Eisen, Jod, Zink, Selen, Kupfer, Mangan, Chrom, Molybdän, Nickel und Kobalt. So wenig wir auch von ihnen brauchen – sie sind lebenswichtig, denn ohne sie kann der Körper nicht gesund funktionieren. Die Liste zeigt Ihnen, von welchem essenziellen (also lebenswichtigen) Spurenelement Sie welche Menge aufnehmen sollten. Außerdem sehen Sie, in welchen Nahrungsmitteln die Mineralstoffe in hoher Konzentration enthalten sind.

    SpurenelementEmpfohlene TageszufuhrEnthalten in
    EisenMänner: 10 Milligramm; Frauen: 15 MilligrammFleisch, Getreideprodukte, Gemüse (Spinat, Mangold, Grünkohl, Erbsen), Hülsenfrüchte (Kidneybohnen, Linsen, Kichererbsen)
    Jod200 MikrogrammSeefisch und Meerestiere, Eier und Milch, Jodiertes Speisesalz
    FluoridMänner: 3,8 Milligramm; Frauen: 3,1 MilligrammSeefisch, Getreideprodukte, Mineral- und Trinkwasser, Schwarztee, Leber und Fleisch
    ZinkMänner: 11 – 16 Milligramm; Frauen: 7 – 10 MilligrammFleisch, Innereien, Eier, Milch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse
    SelenMänner: 70 Mikrogramm; Frauen: 60 MikrogrammFleisch, Fisch, Eier, Kohl- und Zwiebelgemüse, Linsen, Spargel, Pilze
    Kupfer1 – 1,5 MilligrammVollkornprodukte, Innereien, Schalentiere, Nüsse, Kakao, Kaffee, grünes Gemüse, Fisch, Tee
    Mangan2 – 5 MilligrammGemüse (Lauch, Spinat, Zwiebeln), dunkle Beeren (Heidelbeere, Aroniabeere), Haferflocken, Quinoa, Hirse
    Chrom30 – 100 MikrogrammFleisch, Leber, Eier, Haferflocken, Tomaten, Pilze, Salat, Kakao
    Molybdän50 – 100 MikrogrammHülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen), Getreideprodukte

    Welche Dosis an Spurenelementen ist empfohlen?

    Der Tagesbedarf der Spurenelemente muss nicht jeden Tag gedeckt werden. Es ist ausreichend, den angegebenen Bedarf im Wochendurchschnitt täglich zu erzielen, mal mehr und mal weniger. Am besten, Sie führen dem Körper kontinuierlich kleine Mengen Spurenelemente durch eine ausgewogene Ernährung zu. Bei der Zusammenstellung von gesunden Mahlzeiten kann Ihnen die Lebensmittelpyramide helfen. Die Referenzwerte zur empfohlenen Tageszufuhr sind Durchschnittswerte und sollten nur zur groben Orientierung verwendet werden. Der tatsächliche Bedarf an Spurenelementen ist individuell verschieden und hängt von Alter, Geschlecht sowie Ernährungs- und Gesundheitszustand und sportlicher Aktivität ab. In manchen Situationen, beispielsweise durch eine Krankheit oder eine Operation, kann es sein, dass Sie von einem Spurenelement mehr benötigen. Den erhöhten Bedarf können Sie durch die Einnahme von Supplementen decken. Zuvor sollten Sie jedoch immer mit dem Arzt oder der Ärztin Rücksprache halten.

    Vegane und Vegetarische Ernährung

    Wenn Sie sich vegan oder vegetarisch ernähren, sollten Sie den Versorgungsstatus mit Spurenelementen im Blick behalten.

    Viele Spurenelemente kann der Körper besonders gut aus tierischen Produkten aufnehmen – aber auch die Ernährung ausschließlich mit pflanzlichen Lebensmitteln stellt in der Regel eine Versorgung mit essenziellen Spurenelementen sicher. Wer sich vegan oder vegetarisch ernährt, sollte seine Ernährung trotzdem sorgfältig zusammenstellen, um einem Mangel vorzubeugen. Sinnvoll ist zusätzlich eine regelmäßige Kontrolle bei einem Arzt oder einer Ärztin. Dort können Sie sich auch zur Einnahme von Supplementen beraten lassen.

    Spurenelemente sind essenziell für den Organismus

    Mit den meisten Spurenelementen sind Sie in Deutschland in der Regel ausreichend versorgt – sofern Sie sich ausgewogen und gesund ernähren. Der Gehalt an Jod und Selen unterliegt allerdings saisonalen und regionalen Schwankungen.

    Eisen

    Eisen ist ein wichtiger Bestandteil des roten Blutfarbstoffs, dem Hämoglobin, und notwendig für die Bildung roter Blutkörperchen. Damit übernimmt es eine essenzielle Funktion: den Transport von Sauerstoff durch den Körper. Einen erhöhten Eisenbedarf haben Kinder im Wachstum – für die Entwicklung des Gehirns – sowie menstruierende und schwangere Frauen.

    Das Spurenelement ist in Fleisch und Fisch enthalten. Dort liegt es in einer besonders gut für den Körper verfügbaren Form vor, als sogenanntes zweiwertiges Eisen. In pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Spinat und Erbsen liegt es als dreiwertiges Eisen vor und muss vom Körper erst umgebaut werden, um verwertet werden zu können.

    Vitamin C kann dabei die Aufnahme von Eisen fördern. Nehmen Sie eisenhaltige Nahrungsmittel deshalb mit einem Glas Orangensaft, schwarzem Johannisbeersaft oder in der Kombination mit Paprika oder Brokkoli zu sich.

    Jod

    Das Spurenelement Jod ist am Aufbau zweier Schilddrüsenhormone beteiligt. Diese steuern fast den gesamten Stoffwechsel. Aber auch alle anderen Organsysteme, vor allem das Nervensystem, sind auf Jod angewiesen. In der Schwangerschaft ist eine ausreichende Versorgung mit Jod wichtig, denn die gebildeten Schilddrüsenhormone spielen für das Wachstum der Knochen und die Bildung von Synapsen und Nervenzellen während der Embryonalphase eine große Rolle. Außerdem produziert der Fötus bereits ab der zwölften Schwangerschaftswoche selbst Schilddrüsenhormone – auch hierfür wird Jod benötigt.

    Der Jodgehalt in Nahrungsmitteln unterliegt großen regionalen und saisonalen Schwankungen, die zuverlässigste Jodquelle ist deshalb jodiertes Speisesalz – aber in Maßen. Kommen Seefische und andere Meeresprodukte wie Seetang und Algen ein- bis zweimal wöchentlich auf den Tisch, trägt das zuverlässig zur Deckung des Jodbedarfs bei. Vorausgesetzt die Tiere sind gut mit Jod versorgt.

    Zink

    Bei dem Spurenelement Zink ist eine kontinuierliche Versorgung über die Nahrung besonders wichtig. Die Zinkspeicher im Körper sind bei einer Unterversorgung nur schwer mobilisierbar.

    Dabei ist Zink an vielen Vorgängen im Körper beteiligt: Es hilft beim Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen. Für das Immunsystem, die sexuelle Entwicklung und die Fruchtbarkeit sowie für den Geschmackssinn und den Appetit spielt Zink außerdem eine Rolle. Um sich vor freien Radikalen zu schützen, benötigt der Körper ebenfalls das Spurenelement.

    Tierische Produkte wie Fleisch, Eier, Milch und Käse sind Hauptlieferanten für Zink. Vollkornprodukte enthalten auch Zink – je gröber das Mehl gemahlen ist, desto mehr bleibt erhalten.

    Kupfer

    Kupfer unterstützt die körpereigene Radikalabwehr und ist am Eisenstoffwechsel sowie der Bildung von Elastin und Kollagen beteiligt. Zahlreiche Enzyme des Stoffwechsels benötigen Kupfer als Cofaktor.

    Reich an Kupfer sind tierische Produkte wie Innereien und Schalentiere sowie pflanzliche Lebensmittel wie Kakao, Kaffee, Tee, Schokolade und Nüsse.

    Ein Schale mit Paranüssen, die das Spurenelement Selen enthalten.

    © iStock / HandmadePictures

    Das Spurenelement Selen ist unter anderem an der Bildung von Spermien beteiligt, eine gute Quelle ist die Paranuss.

    Selen

    Selen ist unter anderem an der Regulation der Schilddrüsenhormone, am antioxidativen Schutzsystem gegen freie Radikale und an der Bildung von Spermien beteiligt.

    Der Selengehalt in pflanzlichen Nahrungsmitteln unterliegt je nach Bodenbeschaffenheit großen Schwankungen. Gute Quellen für Selen sind Fleisch und Fisch, Eier, Pilze, Kohl- und Zwiebelgemüse, Linsen, Spargel und Nüsse, darunter besonders die Paranüsse.


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