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Grünkohl: gesundes Superfood im Winter

In einer Schale liegt frischer Grünkohl – ein Superfood im Winter.

© iStock / Nachteule

Lesezeit: 4 MinutenAktualisiert: 14.12.2021

Lecker, vielseitig und gesund: Grünkohl ist ein Klassiker unter den Wintergemüsen. Er glänzt in deftigen Gerichten ebenso wie in Smoothies und Salaten. Welche Vitamine in Grünkohl stecken und wie Sie dieses Superfood zubereiten können.

Inhalte im Überblick

    Wie gesund ist Grünkohl?

    Grünkohl kennen die meisten Menschen aus Omas traditioneller Küche. In puncto Nährstoffe kann dieses Wintergemüse es locker mit sogenannten Superfoods wie Goji-Beeren, Chia-Samen & Co. aufnehmen. Denn Grünkohl ist nicht nur lecker, sondern auch gesund.

    Wie die meisten Kohlsorten ist Grünkohl reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Eiweiß. Zum Vergleich: Vollmilch enthält pro 100 g 3,3 g Eiweiß; in Grünkohl sind es 4,3 g pro 100 g. Er steht unter den Kohlarten sogar an erster Stelle, was den Gehalt an Provitamin A, Vitamin B2, Vitamin E, Vitamin K, Kalzium, Folsäure, Phosphor, Eisen und Nicotinamid betrifft.

    Dazu enthält Grünkohl eine Reihe von sekundären Pflanzenstoffen, die den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen und das Immunsystem stärken. Besonders reich ist Grünkohl an sogenannten Senfölglykosiden. Sie geben dem Kohl seinen leicht bitteren Geschmack – können aber noch mehr: Beim Abbau der Senfölglykoside entstehen Stoffe im Körper, die krebshemmende Eigenschaften besitzen sollen.

    Wie kann man Grünkohl zubereiten?

    Egal, welches Grünkohl-Rezept Sie bevorzugen, wichtig ist, dass der Kohl frisch ist und die Qualität stimmt:

    • Wenn Sie Grünkohl einkaufen, achten Sie darauf, dass die Blätter knackig und grün oder violett gefärbt sind.
    • Grünkohl, der gelbe, bräunliche oder faule Stellen aufweist, sollten Sie lieber liegen lassen.
    • Nach dem Kauf hält sich Grünkohl für einige Tage – am besten im Gemüsefach des Kühlschranks. Dabei sollten Sie jedoch beachten, den Kohl nicht zusammen mit Obst zu lagern. Viele Früchte, zum Beispiel Äpfel geben das Gas Ethylen ab, das die Haltbarkeit von Kohl verkürzt.
    • Bevor Sie ihn zubereiten, waschen Sie die Blätter noch einmal gründlich und entfernen Sie sie von den dicken Mittelrippen.

    Grünkohl ist viel mehr als eine Beilage zu Kasseler und Kartoffeln: Er ist ein Multitalent, das in vielen Gerichten glänzen kann, zum Beispiel zu frischen Nudeln, Gnocchi oder in Gemüsepfannen. Jung geerntete, zarte Grünkohlblätter, sogenannter Baby Kale, machen sich hervorragend in einem Salat mit Oliven, Nüssen und einem würzigen Dressing.

    Probieren Sie doch einmal diese ungewöhnlichen Grünkohl-Rezepte:

    • Grünkohl-Smoothie: Der Grünkohl-Smoothie ist ein schmackhafter Power-Drink. Vermengen Sie dafür eine Handvoll Grünkohl mit etwas Ingwer, Orange und einer Banane im Mixer zu einem herbsüßen Vitamin-Smoothie.
    • Grünkohlchips: Ein gesunder Partysnack sind Grünkohlchips: Waschen Sie den Kohl, schneiden Sie ihn in mundgerechte Stücke und lassen Sie ihn in einer Salatschleuder trocknen. Dann wenden Sie die Grünkohlstückchen in einer Marinade aus Olivenöl, Salz und etwas Chilipulver. Backen Sie die Grünkohlchips bei 130 Grad Celsius für 30 bis 40 Minuten auf Backpapier im Ofen. Tipp: Öffnen Sie hin und wieder kurz die Backofentür. So kann der Wasserdampf entweichen, und die Chips werden kross.
    Auf einem Tisch steht ein Glas Grünkohlsmoothie und daneben liegt ein Grünkohlblatt.
    So grün, lecker und gesund kann ein Grünkohlsmoothie sein.

    © iStock / OlgaLepeshkina

    Wie ist Grünkohl am gesündesten?

    Grünkohl ist eine leckere Vitaminbombe. Damit das so bleibt, sollte er möglichst schonend gegart werden: Dünsten Sie Grünkohl in Olivenöl oder Sahne, blanchieren Sie ihn im Salzwasser oder bereiten Sie ihn in einem Dampfgarer zu, um sicherzustellen, dass die Vitamine, Mineral- und Pflanzenstoffe beim Kochen nicht verloren gehen.

    Wie gesund ein Grünkohlgericht ist, hängt auch davon ab, wie und mit welchen weiteren Zutaten es zubereitet wird. Der Klassiker – Grünkohl eingekocht mit Speck und Mettwurst – wird durch diese Zubereitungsart zu einem deftigen und fettreichen Kalorienpaket, selbst wenn Grünkohl an sich kalorienarm ist. Wer eine fettärmere Variante probieren möchte, kann Speck und Mettwurst durch Kasseler ersetzen.

    Wie gesund ist Grünkohl aus dem Glas?

    Grünkohl, den es im Glas zu kaufen gibt, ist bereits vorgegart. Dadurch ist er weniger nährstoff- und vitaminreich als der frische oder auch der tiefgekühlte Grünkohl. Dennoch soll Grünkohl aus dem Glas zum Beispiel immer noch 90 Prozent des Kalziumgehalts von frisch zubereitetem Kohl und auch einen hohen Anteil an Vitamin A haben.

    Achten Sie aber auf den Zucker- und den Salzgehalt des Kohls, wenn Sie sich für die Variante im Glas entscheiden – beide sind nämlich nicht unerheblich und machen den Kohl „ungesünder“.

    Ist Grünkohl nach dem ersten Frost gesünder?

    Es hält sich außerdem das Gerücht, dass Grünkohl erst nach dem ersten Frost geerntet und gegessen werden sollte. Bei niedrigen Temperaturen verwandelt die Grünkohlpflanze weniger Zucker in Energie und das Sonnenlicht hilft dabei, den Zucker in den Blättern zu speichern. Dadurch schmeckt Grünkohl milder und süßer, wenn er lange und bei möglichst kalten Temperaturen auf dem Feld steht. Für den Vitamingehalt spielt es jedoch keine Rolle, ob Grünkohl auf dem Feld Frost erlebt hat oder nicht.

    Warum soll man Grünkohl nicht aufwärmen?

    Ebenso wie Spinat oder Mangold enthält auch Grünkohl von Natur aus viel Nitrat. Hinzu kommt, dass auf vielen Feldern – mit Ausnahme beim Anbau von Bio-Grünkohl – Nitrat zusätzlich als Düngemittel genutzt wird. Dieses Molekül ist grundsätzlich nicht gefährlich. Im Körper wird jedoch Nitrat zu Nitrit umgewandelt, wobei weitere Stoffe, die sogenannten Nitrosamine, gebildet werden. Es gibt Hinweise darauf, dass diese Nitrosamine krebserregend sind. Im warmen Gericht können sich mit der Zeit Bakterien vermehren, die Nitrat zu Nitrit umsetzen.

    Um dies zu verhindern, sollten Grünkohlreste nach dem Kochen schnell abgekühlt und kühl gelagert werden. Dann ist es auch problemlos möglich, diese Reste ein zweites Mal aufzuwärmen. Nur Babys sollten den Grünkohl nicht aufgewärmt essen, weil der Nitrit-Gehalt für sie dann möglicherweise zu hoch ist.

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