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Clean Eating: gesund Essen ohne Fertigprodukte?

Beim Clean Eating kommt es auf unverarbeitete Lebensmittel wie frischem Obst und Gemüse an, hier in einer Schüssel mit Reis und Nüssen serviert.

© iStock / StephanieFrey

Lesezeit: 5 Minuten05.07.2021Aktualisiert: 19.05.2022

Der Trend Clean Eating ist mittlerweile etabliert. Natürliches Essen und der Verzicht auf Fertigprodukte stehen im Mittelpunkt des Ernährungskonzepts. Was das genau bedeutet und wie das Konzept im Alltag umsetzbar ist, erfahren Sie hier.

Inhalte im Überblick

    Was bedeutet „Clean Eating“?

    Der Begriff „Clean Eating“ stammt aus den USA und bedeutet übersetzt „sauberes Essen“. Bei dieser Ernährungsweise stehen vor allem unverarbeitete Lebensmittel auf dem Speiseplan. Es wird eingekauft, gekocht und gegessen wie in alten Zeiten. Das klingt im ersten Moment leicht, ist aber aufgrund der Industrialisierung im Lebensmittelsektor gar nicht so einfach. Zudem kommen Gewohnheiten unseres modernen Lebensstils dazu, die das Ganze erschweren.

    „Du bist, was du isst“: Dieses Motto gilt auch in der Clean-Eating-Bewegung. Denn im Zentrum steht der Verzehr gesunder Lebensmittel. Je höher der Anteil an der Nahrung, umso besser soll man sich fühlen. Laut Clean-Eating-Verfechtern sind natürliche Lebensmittel der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung und damit zu mehr Gesundheit.

    Das Ziel ist dabei klar definiert: Finger weg von industriell gefertigten Produkten. Erlaubt ist, was clean, also natürlich, unverarbeitet und vollwertig ist, ohne Zusätze.

    Die Faustregel lautet: Nur Produkte mit maximal fünf Zutaten sind „clean“.

    Clean Eating ist also keine Diät, sondern eher ein ganzheitlicher und nachhaltiger Lebensstil. Wer abnehmen will, geht damit zumindest einen Schritt in die richtige Richtung. Die Ernährungsumstellung bewirkt zwar nicht automatisch einen Verlust an Körperfett, kann das Gewicht aber positiv beeinflussen, da versteckte Fette und Zucker aus Fertigprodukten wegfallen.

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    Clean Foods: Warum keine verarbeiteten Lebensmittel?

    Im Clean Eating werden Lebensmittel, die verarbeitet sind oder mehr als fünf Zutaten enthalten, nicht als „clean food“ angesehen. Der Grund dafür ist vor allem, dass nach dem Clean-Eating-Konzept Zusatzstoffe, wie zum Beispiel Farbstoffe oder Konservierungsstoffe, in verarbeiteten Lebensmitteln nicht natürlich sind und daher nicht zu einer gesunden Ernährung gehören sollten.

    Der oft hohe Gehalt an Salz, Zucker und Fett in verarbeiteten Lebensmitteln steht bei Clean Eatern in der Kritik. Für zuckerreiche Getränke ist beispielsweise belegt, dass sie das Risiko für Typ-2-Diabetes und für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können.

    Nimmt man den Begriff „verarbeitet“ allerdings genauer unter die Lupe, wird ersichtlich, dass es verschiedene Stufen der Lebensmittelverarbeitung gibt:

    Die Stufen der Lebensmittelverarbeitung

    StufeBeschreibung
    Stufe 1Unverarbeitete bis minimal verarbeitete Lebensmittel: Dabei werden natürliche Lebensmittel wie beispielsweise Früchte, Fleisch oder Kaffee durch folgende Verfahren minimal verarbeitet: trocknen, zerkleinern, mahlen, zerteilen, filtern, rösten, kochen, alkoholfrei gären, pasteurisieren, kühlen, gefrieren, einlegen.
    Stufe 2Verarbeitete Lebensmittel / Kochzutaten: Dazu zählen pflanzliche Öle, Butter, Zucker oder Salz. Sie werden gepresst, raffiniert, zerkleinert, gemahlen oder getrocknet. Diese Lebensmittel werden denen der Stufe 1 beigemengt.
    Stufe 3Verarbeitete Lebensmittel: Brot und Brötchen, gereifter Käse, Gemüsekonserven, Obstkonserven, Fischkonserven. Sie bestehen meist aus drei bis vier Zutaten.
    Stufe 4Hoch verarbeitete Lebensmittel: Fertigprodukte, Snacks wie Chips und Kekse, Erfrischungsgetränke, Süßigkeiten und Schokolade, Fleisch- und Fischprodukte, Tiefkühlprodukte wie Pizza oder Lasagne, Instantprodukte, Zusatzstoffe (E-Stoffe und Aromen)

    Was den Gesundheitsaspekt angeht, so fällt die erste Stufe der Verarbeitung eher unter die Kategorie „Zubereitung“ oder „Haltbarmachung“. Im Sinne des Clean Eating ist dies also durchaus erlaubt. Die zweite Stufe wird ebenfalls akzeptiert.

    Wer auf Lebensmittel der Stufen drei bis vier verzichtet, kommt dem Clean-Eating-Gedanken schon sehr nah.

    Auf einem Tisch liegen Chiasamen, Blaubeeren, Himbeeren und ein frisch zubereiteter Joghurt
    Clean Eating: Chiasamen passen gut ins Konzept

    © iStock / zeljkosantrac

    Wie funktioniert Clean Eating im Alltag?

    Beim Clean Eating sind fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten pro Tag vorgesehen. Es gibt also neben den drei Hauptmahlzeiten auch vormittags und nachmittags jeweils einen Snack. So bleibt der Blutzuckerspiegel konstant und Heißhungerattacken werden vermieden. Wichtig ist, auf den eigenen Körper zu hören und zu essen, wenn sich ein natürliches Hungergefühl einstellt.

    Eine „cleane“ Tagesration stellt sich laut Hannah Frey, Gesundheitswissenschaftlerin und Ernährungsexpertin, wie folgt zusammen:

    • Langkettige Kohlenhydrate: zwei bis vier Handvoll pro Tag
    • Unverarbeitetes Gemüse: drei Handvoll pro Tag
    • Frisches Obst: zwei Handvoll pro Tag
    • Pflanzliches und tierisches Protein: zwei Handvoll pro Tag
    • Gesunde Fette: eine Handvoll pro Tag

    Wer sich nach dem Clean-Eating-Konzept ernähren möchte, plant am besten wöchentlich im Voraus, welche Gerichte und Zwischenmahlzeiten zubereitet werden sollen. So können die Vorratskammer und der Kühlschrank optimal ausgestattet werden und ein täglicher Einkauf ist passé. Auch sogenanntes Meal-Prepping bietet sich an.

    Schauen Sie beim Einkaufen auf die Zutatenliste der Lebensmittel. Vermeiden Sie Lebensmittel mit

    • Geschmacksverstärkern
    • Farbstoffen
    • Konservierungsstoffen
    • Emulgatoren
    • E-Nummern

    Grundsätzlich gilt: Biologisch und regional erzeugte Lebensmittel sind zu bevorzugen.

    Sind Superfoods ein Muss im Clean Eating?

    Bei der Clean-Eating-Ernährung wird neben unverarbeiteten Produkten auch auf eine pflanzlich betonte Ernährung Wert gelegt. So gibt es Varianten mit einem geringen Fleischanteil und Varianten für eine komplett vegane cleane Ernährung. Was beim Clean Eating weniger berücksichtigt wird, ist die Ökobilanz der Lebensmittel.

    In Rezepten wird oft mit so genannten Superfoods gekocht. Viele davon sind sicher sehr gesund und sollen für mehr Wohlbefinden sorgen. Dass Avocado, Gojibeere und Co. aber eine schlechte Klimabilanz aufweisen, darf nicht unbeachtet bleiben. Dabei gibt es viele heimische Superfoods, die ebenso wertvolle Nährstoffe liefern.

    Clean-Eating-Rezept: Kabeljau auf Karotten-Lauch-Gemüse

    Der Kabeljau zählt dank seines fettarmen und schmackhaften Filets zu den beliebtesten Speisefischen in Deutschland. Dazu besticht er in der Küche durch seine Vielfalt. Er lässt sich grillen, braten, pochieren und dünsten: zum Beispiel auf einem schmackhaften Gemüsebett aus Karotten und Lauch.

    Nachhaltig Fisch konsumieren

    Kabeljau gilt als gefährdet

    Leider ist die Population des Kabeljaus durch Überfischung bedroht. Wer ihn bedenkenlos genießen will, sollte sich daher an den Einkaufsratgeber des WWF halten.

    Zutaten für 4 Personen

    • 1 Tasse Naturreis
    • 1 TL Salz
    • 4 Karotten
    • 2 Lauchstangen
    • 400 ml Kokosmilch
    • ½ Zitrone
    • ¼ TL Ingwer
    • ¼ TL Kurkuma
    • 400 ml Wasser
    • 400 g Kabeljaufilet

    Zubereitung

    1. Zuerst den Reis in 2,5 Tassen Wasser und einem Teelöffel Salz zum Kochen bringen und dann ca. 30 Minuten köcheln lassen.
    2. Die Karotten schälen und grob reiben.
    3. Den Lauch waschen, halbieren und in Ringe schneiden.
    4. Das Kokosöl, das sich in der Dose Kokosmilch oben abgesetzt hat, in einer Pfanne erhitzen, dann das geschnittene Gemüse dazugeben und bei geringer Hitze vorgaren.
    5. Die Schale der halben Zitrone abreiben sowie Ingwer und Kurkuma schälen und reiben.
    6. Nach ca. fünf Minuten Ingwer, Kurkuma, Zitronenschale, einen Spritzer Zitronensaft, Kokosmilch und Wasser zu dem Gemüse geben. Alles ohne Deckel einköcheln lassen, um die Flüssigkeit zu reduzieren.
    7. Währenddessen das Kabeljaufilet in vier gleiche Stücke schneiden. Wenn die Flüssigkeit gut reduziert ist, kommt der Fisch auf das Gemüsebett. Dann die Pfanne mit einem Deckel schließen und den Fisch zehn Minuten dünsten lassen.

    Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

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    Die Foodbloggerin Theresa Baumgärtner zeigt in ihrer Küchenwerkstatt, wie Sie den Kabeljau auf Karotten-Lauch-Gemüse ganz einfach zubereiten können.

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