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Lebensmittel

Kohlrabi: gesunde Inhaltsstoffe, Lagerung und Rezept-Ideen

Veröffentlicht am:08.12.2022

4 Minuten Lesedauer

Viele Nährstoffe, wenige Kalorien: Kohlrabi ist eine der beliebtesten Gemüsesorten der Deutschen. Was das Kohlgewächs so gesund macht und wie Sie es schonend verarbeiten und lagern. Außerdem: drei leckere Rezepte mit der runden Knolle.

Mehrere Kohlrabiknollen in einem Hochbeet kurz vor der Ernte.

© iStock / Sandra Westermann

Inhalte im Überblick

    Wie gesund ist Kohlrabi?

    In Deutschland kennt die grüne Knolle jeder – außerhalb Mitteleuropas wird sie hingegen kaum verzehrt. Sogar der Name „Kohlrabi“ wurde in andere Sprachen übernommen, zum Beispiel ins Englische und Russische. Dabei ist das „typisch deutsche“ Kohlgewächs nicht nur leicht verdaulich, kalorienarm und zart im Geschmack, es steckt auch voller wertvoller, gesunder Inhaltsstoffe. Besonders Kinder lassen sich für dieses Gemüse leicht begeistern – vor allem als Rohkost.

    So punktet Kohlrabi etwa mit wenigen Kohlenhydraten und vielen Ballaststoffen – und macht deswegen lang anhaltend satt. Außerdem ist die Knolle ein Vitaminpaket. Vor allem der Gehalt an Vitamin C ist besonders hoch. Kohlrabi liefert zudem die Mineralstoffe Kalium, Magnesium, Eisen und Calcium sowie das B-Vitamin Folsäure. Für den typischen, leicht scharfen Geschmack sind die im Gemüse enthaltenen Senföle verantwortlich. Diese gehören zur Gruppe der Glucosinolate. Es ist nachgewiesen, dass diese sekundären Pflanzenstoffe die Bildung krebserregender Substanzen hemmen und diese Substanzen sogar zerstören können, indem sie bestimmte Enzyme im Körper anregen.

    Tipp: Entsorgen Sie die Kohlrabi-Blätter nicht. Insbesondere die zarten Herzblätter enthalten besonders viele Nährstoffe. Ob Suppe, Salat oder Hauptgericht – alle Speisen lassen sich mit klein geschnittenen Kohlrabi-Blättern würzen.

    Die wichtigsten Nährwerte von Kohlrabi im Überblick

    InhaltsstoffePro 100 Gramm
    Energie (kcal)23
    Fett (g)0,1
    Vitamin C (mg)63
    Folsäure (µg)70
    Kalium (mg)322
    Magnesium (mg)43
    Calcium (mg)68
    Eisen (mg)0,5

    Kohlrabi zubereiten und lagern

    Kohlrabi kann roh als Snack oder im Salat gegessen werden. Die Knolle dafür zunächst waschen, den Wurzelansatz und die Blattstiele entfernen und das Gemüse schälen. Je jünger und zarter der Kohlrabi ist, desto weniger der Schale müssen Sie entfernen. In dieser stecken nämlich viele wertvolle Inhaltstoffe.

    Wer Kohlrabi in einem Gericht zubereiten will, kocht das Gemüse idealerweise im Ganzen und ungeschält. So gehen weniger der gesunden Inhaltsstoffe bei der Zubereitung verloren. Die Kochzeit sollte etwa 20 bis 30 Minuten betragen. Nach dem Kochen können Sie vorsichtig die Schale entfernen und den Kohlrabi in Stücke oder Scheiben schneiden.

    Im Supermarkt erkennen Sie an den Blättern, wie frisch der Kohlrabi ist. Je grüner und saftiger diese aussehen, desto höher ist der Frischgrad des Gemüses. Kohlrabi kann im Kühlschrank bis zu zwei Wochen gelagert werden, wenn Sie die Blätter entfernen und ihn in ein feuchtes Tuch einschlagen. Sie wollen das Gemüse einfrieren? Blanchieren Sie es vorher circa drei Minuten.

    Drei Kohlrabi-Rezepte zur Inspiration:

    1. Kohlrabi-Carpaccio

    Eine leckere Vorspeise, die leicht gelingt: Hauchdünne Kohlrabi-Scheiben in einem süß-scharfen Dressing aus Olivenöl, Honig, Sahnemeerrettich und Apfelessig.

    Zutaten für 4 Portionen:

    • 500 g Kohlrabi
    • 50 g Sonnenblumenkerne
    • 1/2 Bund Schnittlauch
    • 40 g Parmesan
    • 2 EL Olivenöl
    • 1 EL Sahnemeerrettich
    • 1 TL Honig
    • 3 EL Apfelessig
    • 8 Scheiben Vollkornbrot
    • Zum Würzen: Pfeffer, Salz

    Zubereitung:

    1. Kohlrabi waschen, schälen und in hauchdünne Scheiben hobeln. Auf vier Tellern fächerartig anrichten. Die Sonnenblumenkerne in einer beschichteten Pfanne ohne Öl anrösten. Den Schnittlauch waschen, trocknen und in dünne Ringe schneiden. Den Parmesan in feine Späne hobeln.
    2. Für das Dressing Olivenöl mit Sahnemeerrettich und Honig vermischen, anschließend den Apfelessig unterschlagen. Salzen und pfeffern.
    3. Das Dressing über das Kohlrabi-Carpaccio träufeln. Darauf die Sonnenblumenkerne, den Parmesan und Schnittlauch verteilen. Zum Gericht kann zum Beispiel Vollkornbrot serviert werden.

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    2. Kohlrabi-Auflauf mit Kartoffeln

    Ein einfaches Wohlfühlgericht für die ganze Familie: Überbackener Kohlrabi-Auflauf mit Kartoffeln, Schinken und Petersilie.

    Zutaten für 4 Portionen:

    • 800 g Kartoffeln
    • 4 Stück Kohlrabi
    • 1/2 Bund frische Petersilie
    • 80 g gekochter, fettarmer Schinken in Scheiben
    • 1 TL Rapsöl zum Einfetten der Auflaufform
    • 150 g saure Sahne
    • 100 ml Gemüsebrühe
    • 3 Eier
    • 50 g geriebener Gratinkäse
    • Zum Würzen: gemahlene Muskatnuss (1–2 Msp.), Pfeffer, Salz

    Zubereitung:

    1. Kartoffeln waschen und ungeschält 20 Minuten kochen, bis sie bissfest sind.
    2. Kohlrabis schälen und in etwa 0,5 Zentimeter dicke Scheiben schneiden. Die größeren Scheiben in der Mitte durchschneiden. In einem Topf mit kochendem Wasser etwa acht Minuten garen, bis sie bissfest sind, und in ein Sieb abgießen.
    3. Kartoffeln nun ebenfalls abgießen. Petersilie waschen, trocknen und klein hacken. Schinkenscheiben in kleine Stücke schneiden. Die Kartoffeln pellen und in etwa 0,5 Zentimeter dicke Scheiben schneiden.
    4. Backofen auf 180 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen. Eine Auflaufform mit Öl einfetten. Je eine Kohlrabi-, Kartoffel- und Schinkenscheibe nebeneinander in die Auflaufform einschichten. Saure Sahne, Gemüsebrühe, Eier, gehackte Petersilie und gemahlene Muskatnuss in einer Rührschüssel verquirlen. Salzen und pfeffern. Die Mischung über den Auflauf geben und Käse darüberstreuen. 35–40 Minuten backen.
    Cremige Suppe aus Kohlrabi in einer kleinen Suppenschüssel.

    © iStock / Svittlana

    Kohlrabi schmeckt nicht nur als Rohkost oder Rahmgemüse – kochen Sie doch auch einmal eine leichte schnelle Suppe aus der kleinen Knolle.

    3. Vegane Kohlrabi-Suppe

    Für Suppenliebhaber, die auf tierische Zutaten verzichten wollen: Vegane Kohlrabi-Suppe mit Haferdrink und frischem Dill.

    Zutaten für 4 Portionen:

    • 2 Stück Kohlrabi
    • 600 g Kartoffeln, mehligkochend
    • 2 Schalotten
    • 2 EL Rapsöl
    • 600 ml Gemüsebrühe
    • 2 EL Kürbiskerne
    • 200 ml Haferdrink
    • Dill (kleiner Bund)
    • Zum Würzen: Zitronensaft, gemahlene Muskatnuss, weißer Pfeffer, Salz

    Zubereitung:

    1. Kohlrabis waschen und schälen. Einen der Kohlrabis halbieren und eine Hälfte grob raspeln. Restlichen Kohlrabi in Würfel schneiden. Die Kartoffeln waschen, schälen und in Würfel schneiden. Schalotten schälen und ebenfalls würfeln.
    2. Schalotten in einem Topf mit Rapsöl bei mittlerer Hitze etwa zwei bis drei Minuten glasig dünsten. Die Kohlrabi- und Kartoffelwürfel ebenfalls in den Topf geben und kurz mitbraten. Mit Gemüsebrühe ablöschen. Etwa 20 Minuten bei geringer Hitze und mit geschlossenem Deckel kochen lassen.
    3. Kürbiskerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett anrösten.
    4. Haferdrink in die Suppe geben und alles pürieren. Etwas Zitronensaft, Muskatnuss, Pfeffer und Salz hinzugeben. Dill waschen, trocknen und klein hacken. Zusammen mit Kohlrabi-Raspeln und Kürbiskernen auf der Suppe servieren.

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