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Gesundheitsmagazin

Lebensmittel

Die kleine Wurzel-Apotheke

Veröffentlicht am:03.11.2020

8 Minuten Lesedauer

Im Winter kommen die Stärken des Wurzel- und Knollengemüses zum Vorschein. Dank der Kraftpakete aus der Erde kommt man gesund durch die kalte Zeit. Was alles in den tollen Knollen steckt.

Ein Mädchen trägt frisch geerntetes Wurzelgemüse.

© iStock / ClarkandCompany

Inhalte im Überblick

    Möhre

    Nach der Tomate ist sie das beliebteste Gemüse der Deutschen – fast neun Kilo Möhren kauft jeder Haushalt durchschnittlich im Jahr. Durch ihren Zuckergehalt von bis zu neun Prozent schmeckt sie süß-saftig. Zudem sind Möhren reich an Ballaststoffen, Kalium und B-Vitaminen. Und: Von allen heimischen Gemüsearten haben Karotten den höchsten Gehalt an Carotinoiden (z.B. Beta-Carotin) – je nach Sorte zwischen 7,5 und 30 Milligramm pro 100 Gramm. Das Beta-Carotin wandelt der Körper in Vitamin A um, was gut für Augen, Haut und Immunsystem ist. Schon eine mittelgroße Möhre deckt den Tagesbedarf an Vitamin A – am besten kurz gegart oder gut zerkleinert. Das setzt die in den Möhrenzellen gespeicherten Carotinoide frei, und der Körper kann sie besser aufnehmen. Ein Schuss Öl fördert die Aufnahme zusätzlich.

    Rote Bete

    Sie bringt Farbe auf den Tisch – dank des Farbstoffs Betanin. Als Antioxidans schützt er die Zellen vor Stress und Stoffwechselmüll. Die Lebensmittelindustrie nutzt ihn als Farbstoff E 162. Die Rübe mit dem süß-erdigen Geschmack ist auch reich an Eisen und Folat, die für die Zellteilung und die Bildung der roten Blutzellen wichtig sind. Das enthaltene Nitrat kann zudem gegen hohen Blutdruck helfen. Rote Bete schmeckt roh, eingelegt oder gebacken.

    Tipp: Handschuhe schützen bei der Zubereitung vor rot verfärbten Fingern.

    Ingwer

    Er ist eines der ältesten Gewürze der Welt – und nicht nur beim Kochen wegen seines zitronig-scharfen Aromas beliebt. Ingwer bietet auch gesundheitlich viel und wurde 2018 zur Heilpflanze des Jahres gekürt. Seine ätherischen Öle und der Scharfstoff Gingerol wirken antioxidativ, lindern Übelkeit und hemmen Entzündungen. Darüber hinaus wirkt er verdauungsfördern, da er die Speichel- und Magensaftabgabe anregt. Gerade jetzt ist frischer Ingwertee wohltuend bei Halsschmerzen und Erkältungen. Zudem regt er den Stoffwechsel an und heizt so kalten Händen und Füßen ein.

    Topinambur

    Unterschiedliches Wurzelgemüse liegt in einem Korb.

    © iStock / carlosgaw

    Bis in die Mitte des 18. Jahrhunderts war Topinambur in Europa beliebt, dann wurde sie von der Kartoffel verdrängt. Doch das Gemüse mit dem nuss- oder artischockenartigen Geschmack hat Vorteile gegenüber der Kartoffel. Es hat weniger Kalorien und sättigt mehr, denn es enthält statt Stärke den blutzuckerneutralen Ballaststoff Inulin. Der füttert die guten Darmbakterien und sorgt so für eine gesunde Darmflora und ein starkes Immunsystem. Zudem liefert Topinambur reichlich Provitamin A, B-Vitamine, Kalium, Eisen und antioxidative Phenole. 

    Schwarzwurzel

    Die lange Wurzel ist auf deutschen Tellern eher selten. Vielleicht, weil sie mit ihrer dunkelbraunen, wegen der besseren Haltbarkeit stets sandigen Schale weniger appetitlich aussieht. Doch das auch „Winterspargel“ genannte Gemüse punktet nicht nur mit einem feinen, nussigen Geschmack. Es hat von allen heimischen Gemüsearten am meisten Vitamin E: 6 Milligramm je 100 Gramm. 200 Gramm der Wurzel decken den Tagesbedarf. Dazu kommt neben reichlich Eisen für den Sauerstofftransport sowie die Blutbildung, Magnesium für die Muskeln und Kalzium für die Knochen auch Kupfer und Phosphat.

    Tipp: Mit Handschuhen schälen, da der Milchsaft hartnäckige Flecken hinterlässt.

    Pastinake

    Das einst sehr beliebte Gemüse erlebt ein Comeback in der modernen Küche. Selbst Babys mögen Pastinake als Brei. Kein Wunder, sie ist sehr bekömmlich, und die ätherischen Öle geben ihr einen würzig-süßlichen Geschmack – wie ein Mix aus Möhre und Petersilienwurzel. Das Gemüse ist reich an B-Vitaminen, die den Protein-und Energiestoffwechsel unterstützen. Zudem stärkt Vitamin C die Abwehr und Kalium die Gewebespannung und den Wasserhaushalt.

    Tipp: Pastinaken nicht neben Äpfeln lagern, deren Ethylen kann sie bitter machen.

    Knollen-Sellerie

    Wer Würze auf dem Teller liebt, bekommt sie mit Sellerie. Die ätherischen Öle wie Apiol verleihen ihm das Aroma, das Suppen oder Salate aufpeppt. Sie wirken zudem antibakteriell und können den Blutdruck senken. Das Gemüse ist mit 415 Milligramm pro 100 Gramm reich an Kalium, das gut für die Reizweiterleitung der Nerven ist. Zudem enthält Sellerie die Antioxidantien Vitamin C und E, viele B-Vitamine und Kalzium. Schwangere sollten ihn wegen des Apiols aber meiden.

    Meerrettich

    Diese Wurzel ist eine echte Vitaminbombe. Mit 114 Milligramm pro 100 Gramm enthält Meerrettich mehr als doppelt so viel Vitamin C wie Zitronen (50 Milligramm) – und auch mehr als die empfohlene Tagesdosis. Am besten frisch geraspelt zu Fleisch und Fisch, in Suppen, Soßen oder Dips verwenden. Seine Scharfstoffe können zwar Tränen in die Augen treiben, doch gerade diese Senfölglykoside machen das Gemüse noch gesünder. Sie wirken gegen Bakterien und Viren, und damit besonders gegen Erkältung oder Blasenentzündung. Zudem sind B-Vitamine, antioxidative Flavonoide und Mineralstoffe enthalten. 

    Süßkartoffel

    Ihr Name ist nur zur Hälfte Programm: Die Süßkartoffel ist nämlich keine Kartoffel, sondern ein Windengewächs. Aber sie schmeckt durch die vielen in ihr enthaltenen Kohlenhydrate süß. Und ist daher mit 108 Kalorien pro 100 Gramm auch ein sehr energiereiches Gemüse. Dafür punktet sie mit einem sehr hohen Gehalt an Beta-Carotin (7,9 Gramm) und Vitamin E (4,5 Milligramm), was gut für das Immunsystem und gegen Entzündungen ist. Außerdem sind Süßkartoffeln reich an Magnesium und erhöhen gekocht den Blutzucker weniger als echte Kartoffeln – ein Plus für Diabetiker. Sie sind als Suppe, Püree, Pommes, gebacken, aber auch roh schmackhaft.

    Einfache Rezepte mit geballter Wurzelkraft

    • Heiß geliebtes Topinambur-Gratin

      Zutaten für zwei Personen: 

      • 500 g Topinambur 
      • 200 ml Milch
      • 100 g Reibe-Käse
      •  Salz, Pfeffer

      Zubereitung: 

      Topinambur waschen, schälen, in dünne Scheiben schneiden und in eine Auflaufform schichten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Angewärmte Milch darübergießen und mit Wasser auffüllen, bis die Scheiben fast bedeckt sind. Im Ofen bei 150 Grad Celsius etwa 40 Minuten backen, Käse darauf verteilen und weitere 15 Minuten backen.

    • Exotisches Pastinaken-Kartoffel-Süppchen

      Zutaten für zwei Personen: 

      • 300 g Pastinaken
      • 500 g Kartoffeln
      • 1 Zwiebel
      • 2 TL Curry
      • 600 ml Gemüsebrühe
      • 300 ml Milch
      • 4 EL saure Sahne
      • Zitronensaft
      • Salz, Pfeffer

      Zubereitung: 

      Gemüse putzen, grob würfeln, in einem Topf mit Öl anbraten. Curry zufügen, kurz anrösten. Mit Brühe ablöschen, aufkochen und bei mittlerer Hitze zehn Minuten garen lassen. Milch zugießen, pürieren. Mit der Sahne, Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

    • Bunter Rote Bete-Möhren-Salat

      Zutaten für vier Personen: 

      • 3 mittelgroße rohe Rote Bete
      • 1 Möhre
      • 1 Apfel
      • Olivenöl
      • Balsamico-Essig
      • etwas Zucker oder Ahornsirup
      • optional ein paar Walnüsse

      Zubereitung: 

      Möhre, Apfel und Rote Bete (Handschuhe tragen) schälen. Apfel entkernen und in Würfel schneiden. Möhren und Rote Bete fein raspeln. Mit etwa 3-4 EL Olivenöl, 4-5 EL Balsamico-Essig und etwas Zucker oder Ahornsirup abschmecken. Wer mag, peppt den Salat mit Walnüssen auf.

    • Knuspriges Sellerie-Schnitzel

      Zutaten für vier Personen: 

      • 1 Knollensellerie
      • Zitronensaft
      • 1 Ei
      • Mehl
      • Paniermehl
      • Salz, Pfeffer

      Zubereitung:

      Sellerie gut waschen, dann schälen. In ein Zentimeter dicke Scheiben schneiden. Mit Zitronensaft beträufeln (gegen die Braunfärbung) und in etwas Wasser fünf Minuten dünsten. Scheiben würzen und wie ein Schnitzel erst in Mehl, dann in Ei und danach in Paniermehl wenden. In der Pfanne knusprig braten. Dazu passen Kartoffeln und Salat.

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