Leckerer und gesunder Kohl aus Asien: So lässt sich Pak Choi zubereiten

Pak Choi, auch als Paksoi oder Senfkohl bekannt, ist eine Kohlart aus Südostasien. Er gehört zu den Blattstielgemüsen, die sich durch ihre fleischigen Blattstängel auszeichnen. Sowohl die Blätter als auch die Stiele von Pak Choi sind zum Verzehr geeignet.

In China, Korea und Japan wird Pak Choi schon seit Jahrhunderten verzehrt. Mittlerweile ist er auch hierzulande beliebt. Mit seinen weißen Stielen, den grünen Blättern und den lockeren Köpfen ähnelt Pak Choi optisch dem Mangold. Denn im Gegensatz zu vielen anderen Kohlsorten bildet der Senfkohl keinen festen Kopf aus – die löffelförmigen Blätter ähneln eher einer Rosette. Sein nächster botanischer Verwandter ist dennoch der Chinakohl.

Auch geschmacklich erinnert Pak Choi an den Chinakohl. Er ist allerdings saftiger und schmeckt nicht so typisch bitter nach Kohl. Vielmehr besticht er durch seinen nussig-würzigen und dabei milden Geschmack. Die Stiele haben eine leicht scharfe Note.

Pak Choi wird vor allem in China, Japan und Korea angebaut. Die Ware in deutschen Supermärkten stammt jedoch überwiegend aus niederländischen Gewächshäusern. Deshalb ist Pak Choi ganzjährig in nahezu jedem Supermarkt, an Gemüseständen und auf Märkten erhältlich. Mittlerweile wird er auch in Deutschland im geschützten Anbau und im Freiland kultiviert. Solchen Pak Choi finden Sie am ehesten in Hofläden.

Dank seiner flachen Wurzeln ist Pak Choi zudem als Kübelpflanze und somit auch als Balkongemüse beliebt. Europäische Freilandware wird von ungefähr Juni bis November angeboten. Inzwischen gibt es auf dem Markt auch klein gezüchtete Sorten, die Mini Pak Choi oder Baby Pak Choi heißen.

Achten Sie beim Kauf von Pak Choi darauf, dass der Kohl leuchtend grün ist und die Stiele knackig und fest sind. Er darf keine welken Teile oder braune Stellen haben. Pak Choi lässt sich nur begrenzt aufbewahren – verbrauchen Sie ihn deshalb möglichst schnell. Eingewickelt in ein feuchtes Küchentuch bleibt er im Gemüsefach des Kühlschranks ein bis zwei Tage frisch.

Pak Choi lässt sich problemlos einfrieren. Dazu müssen Sie ihn gründlich reinigen und die äußeren Blätter sowie den Strunkansatz entfernen. Waschen Sie die Blätter einzeln unter fließendem kalten Wasser und blanchieren Sie sie anschließend. Nach dem Abkühlen können Sie die Blätter einfrieren. So bleibt Pak Choi bis zu vier Monate haltbar.

Pak Choi ist nicht nur lecker, sondern enthält auch viele gesunde Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Außerdem ist Pak Choi mit rund 16 Kilokalorien pro 100 Gramm äußerst kalorienarm.

Damit zählt Pak Choi zwar nicht zu den Spitzenlieferanten einzelner Vitamine oder Mineralstoffe, bietet aber eine ausgewogene Mischung gesundheitsförderlicher Inhaltsstoffe. So decken beispielsweise 100 Gramm Pak Choi rund ein Viertel des Tagesbedarfs an Vitamin C. Positive Effekte entfalten sich allerdings nur im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu verzehren.

Pak Choi eignet sich als Beilagengemüse. Dazu blanchieren Sie ihn am besten oder braten ihn kurz an. Sie können Pak Choi aber auch als Einlage in Suppen, Gemüsepfannen, Wokgerichten, Currys oder Salaten verwenden. Er ist so bekömmlich, dass man ihn auch roh essen kann. Entfernen Sie vor dem Verzehr die äußeren Blätter des Kopfes und den holzigen Strunkansatz. Waschen Sie den Pak Choi anschließend gründlich unter fließendem Wasser.

Wenn Sie Pak Choi als leichte Beilage zu Fisch oder Geflügel zubereiten möchten, trennen Sie die Stiele von den Blättern. Schneiden Sie anschließend den Pak Choi in Streifen und blanchieren Sie ihn in kochendem Salzwasser. Die Stiele gehören zuerst in den Topf, weil Stiele und Blätter unterschiedliche Garzeiten haben. Die Stiele benötigen ungefähr fünf Minuten, die Blätter zwei Minuten.

Schrecken Sie den Pak Choi nach dem Blanchieren mit kaltem Wasser ab und servieren Sie ihn sofort. Zum Würzen reichen Salz und Pfeffer. Pak Choi harmoniert aber auch hervorragend mit Knoblauch, Muskatnuss, Koriander, Zitronengras oder Ingwer.

Wer es lieber gebraten mag, schwenkt kleingeschnittenen Pak Choi kurz in Öl in einer Pfanne oder brät geviertelten Pak Choi kurz und scharf an. Sojasoße oder Honig runden den angebratenen Pak Choi geschmacklich ab. Wenn Sie Pak Choi im Wok zubereiten möchten, sollten Sie ihn in Streifen geschnitten erst kurz vor dem Servieren zu den anderen Zutaten in den Wok geben.

Gart man Pak Choi zu lange mit, verliert er seine Farbe, Konsistenz und viele der wertvollen Inhaltsstoffe. Für einen Rohkostsalat wird er wie Mangold oder Blattsalate behandelt: waschen, trocknen und in Streifen schneiden. Dann kann er je nach Geschmack mit anderen Gemüsesorten kombiniert werden. Als Dressing passt zu Pak Choi zum Beispiel eine klassische Vinaigrette aus Öl und Essig oder ein Miso-Dressing.

Ob gegrillt, mit Fisch, in der Pfanne zubereitet oder als Salat: Diese vier Rezepte mit Pak Choi zeigen die Vielseitigkeit des Gemüses. Noch dazu sind sie lecker, gesund und einfach.

Zutaten für vier Portionen; Kalorienzahl pro Portion: ungefähr 132 Kilokalorien.

Zutaten für vier Portionen (Beilage zum Beispiel zu Fisch oder Geflügel); Kalorienzahl pro Portion: ungefähr 187 Kilokalorien.

Zutaten für vier Portionen; Kalorienzahl pro Portion: ungefähr 518 Kilokalorien.

Zutaten für vier Portionen; Kalorienzahl pro Portion: ungefähr 175 Kilokalorien.