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Obst & Gemüse

Kalorientabelle: So viel steckt in heimischem Gemüse und Obst

Veröffentlicht am:24.05.2023

3 Minuten Lesedauer

Eine Kalorientabelle zeigt, wie viel Energie in Lebensmitteln steckt. Gemüse und Obst haben meist wenige Kalorien und sind die Basis einer ausgewogenen Ernährung. Die Tabelle können Sie ausdrucken und aufhängen.

Frau kauft Lebensmittel, die laut Kalorientabelle wenig Kalorien besitzen.

© iStock / hobo_018

Inhalte im Überblick

    Warum ist eine Kalorientabelle für eine ausgewogene Ernährung sinnvoll?

    Ärztinnen und Ärzte sowie Ernährungswissenschaftlerinnen und Ernährungswissenschaftler empfehlen eine Ernährungsweise, die vorwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse und Obst sowie Produkten aus Vollkorngetreiden besteht.

    Obst und Gemüse enthalten zum großen Teil wenige Kalorien, liefern aber trotzdem reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe wie Beta-Carotin.

    Die Faustregel lautet mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst pro Tag zu verzehren. Dabei ist eine Portion so viel, wie in beide Hände passt. Das können sich auch Kinder leicht merken. Wer sich noch genauer mit Kalorien beschäftigen möchte und wissen will, wie viele Kilokalorien welches Nahrungsmittel hat, wirft am besten einen Blick in die Kalorientabelle. Diese können Sie auch als PDF herunterladen und ausdrucken. So haben Sie die Tabelle immer griffbereit. In der Kalorientabelle finden Sie außerdem Obstsorten, die in Deutschland zwar nicht heimisch sind, aber dennoch auf unserem Speiseplan stehen.

    Der Kalorienbedarf ist individuell

    Der tägliche Kalorienbedarf ist individuell und sollte bekannt sein, um eine Kalorientabelle richtig zu verwenden.

    Der Kalorienbedarf ist sehr individuell und hängt von mehreren Faktoren wie körperlicher Bewegung, Größe, Alter und Gewicht ab. Im Durchschnitt benötigen Frauen bei leichter körperlicher Betätigung täglich und abhängig vom Alter zwischen 1.600 und 2.000 Kilokalorien, Männer zwischen 2.000 und 2.500. Je älter Sie sind, desto geringer ist Ihr Bedarf.

    Welches Gemüse und Obst ist das beste zum Abnehmen?

    Wer abnehmen möchte, für den lohnt sich ebenfalls ein Blick auf die Kalorientabelle. Sie zeigt einerseits, welches Gemüse und Obst am wenigsten Kalorien hat. Andererseits kann man aus ihr lesen, dass auch pflanzliche Lebensmittel gelegentlich starke Energie- und damit auch Kalorienlieferanten sind. Besonders unter Obst finden sich einige Sorten, die viele Kalorien in Form von Kohlenhydraten wie Stärke oder Fruchtzucker enthalten. Gemüse hingegen wartet fast durchweg mit wenigen Kalorien auf.

    Kalorientabelle: Welches Obst liefert wie viele Kalorien?

    Das kalorienärmste Obst findet sich vor allem bei den Beeren. Sie sind damit ein toller Bestandteil einer ausgewogenen und schlank machenden Ernährung. Folgendes kalorienarmes Obst liefert wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente und kann beim Abnehmen unterstützen:

    ObstKalorien pro 100 g
    Erdbeeren32 kcal
    Rote Johannisbeeren33 kcal
    Himbeeren34 kcal
    Heidelbeeren37 kcal
    Stachelbeeren37 kcal
    Quitte38 kcal

    Ein Blick auf die Kalorientabelle zeigt aber auch, welches Obst die meisten Kalorien liefert. Einige Sorten enthalten viel Zucker und damit im Vergleich zu ihren kalorienarmen Kollegen relativ viele Kalorien. Beispiele sind etwa:

    ObstKalorien pro 100 g
    Pfirsich42 kcal
    Aprikose43 kcal
    Brombeeren44 kcal
    Pflaumen49 kcal
    Kirschen, sauer53 kcal
    Apfel54 kcal
    Birne55 kcal
    Kirschen, süß63 kcal
    Mirabellen67 kcal
    Weintrauben67 kcal

    Vorsicht auch bei getrockneten Früchten: Da ihnen das Wasser fehlt, liegt die Energiedichte weitaus höher als bei frischem Obst. 100 Gramm frischer Apfel enthält gerade einmal 54 Kilokalorien. Sein getrocknetes Pendant liegt bei fast fünfmal so viel: Ganze 255 Kilokalorien zeigt die Kalorientabelle für dieses getrocknete Obst an.

    Ehepaar kauft Möhren auf dem Markt, weil sie laut Kalorientabelle nur wenig Kalorien haben.

    © iStock / FredFroese

    Gemüse sind die kalorienärmsten Lebensmittel. Ein Blick auf die Kalorientabelle zeigt, das Möhren beispielsweise nur 25 Kalorien haben.

    Kalorientabelle: Welches Gemüse ist am kalorienärmsten?

    Von allen Lebensmitteln enthält Gemüse am wenigsten Kalorien. Das bedeutet, dass Sie Gemüse in großen Mengen genießen dürfen – und sogar sollen. Es ist wissenschaftlich belegt, dass ausreichender Verzehr von Gemüse das Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt und Darmkrebs senkt.

    Wer in seine Ernährung ein paar kalorienarme Gemüsesorten einbauen möchte, wird mit einem Blick auf die Kalorientabelle schnell fündig:

    GemüseKalorien pro 100 g
    Kopfsalat11 kcal
    Gurke12 kcal
    Eisbergsalat13 kcal
    Rettich13 kcal
    Rhabarber13 kcal
    Mangold14 kcal
    Radieschen14 kcal
    Champignons 15 kcal
    Staudensellerie15 kcal
    Spinat16 kcal
    Tomaten17 kcal
    Sellerie17 kcal
    Schwarzwurzel 18 kcal
    Spargel18 kcal
    Knollensellerie19 kcal
    Zucchini19 kcal
    Paprika20 kcal
    Fenchel22 kcal
    Blumenkohl22 kcal
    Rotkohl 22 kcal
    Kohlrabi23 kcal
    Frühlingszwiebel23 kcal
    Rucola24 kcal
    Porree (Lauch)25 kcal
    Kürbis25 kcal
    Grüne Bohnen25 kcal
    Möhre25 kcal
    Weißkohl25 kcal
    Wirsing25 kcal
    Brokkoli26 kcal
    Zwiebel27 kcal
    Steckrübe (Kohlrübe)29 kcal
    Rosenkohl36 kcal
    Grünkohl 37 kcal
    Kresse38 kcal

    Je mehr Kohlenhydrate, Proteine und Fette ein Lebensmittel hat, desto mehr Energie und Kalorien bringt es mit. Auch unter den Gemüsen gibt es in der Kalorientabelle ein paar Sorten, die mehr Energie enthalten:

    GemüseKalorien pro 100 g
    Rote Beete41 kcal
    Pastinaken59 kcal
    Kartoffeln68 kcal
    Erbsen81 kcal
    Zuckermais86 kcal

    Obwohl diese Gemüsesorten etwas mehr zu Buche schlagen, liefern sie wertvolle Inhaltsstoffe und haben auf einem ausgewogenen Speiseplan ebenfalls Platz. Wie so oft gilt: Die Mischung macht’s.

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