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Gesundheitsmagazin

Gesunde Ernährung

Bei Kohlenhydraten lieber Qualität vor Quantität

Veröffentlicht am:24.01.2023

6 Minuten Lesedauer

Kohlenhydrate liefern dem menschlichen Körper lebensnotwendige Energie. Und doch ist der Ruf der Kohlenhydrate nicht der beste – doch zu Recht? Was sind Kohlenhydrate eigentlich und wie können wir sie sinnvoll in unsere Ernährung integrieren?

Backwaren und Pasta mit verschiedenen Arten von Kohlenhydraten.

© iStock / alle12

Inhalte im Überblick

    Kohlenhydrate in unserer Ernährung

    Kohlenhydrate bilden eine von drei Hauptnährstoffklassen, die die Grundlage unserer Ernährung bilden. Neben Eiweißen und Fetten liefern Kohlenhydrate Energie für den Körper, besonders für das Gehirn und die Muskeln, die einen hohen Energiebedarf haben.

    Ernährungsexpertinnen und Ernährungsexperten empfehlen eine Ernährung, bei der die Energiezufuhr zu rund 50 Prozent aus Kohlenhydraten besteht. Dabei sind Kohlenhydrate aber nicht gleich Kohlenhydrate. Wichtig ist die richtige Auswahl, denn die Wirkung der verschiedenen Kohlenhydrate im Körper kann ganz unterschiedlich ausfallen und eine wichtige Stellschraube bei der Entstehung ernährungsbedingter Krankheiten sein.

    Dies ist vermutlich auch der Grund für den schlechten Ruf der Kohlenhydrate. Diäten und Ernährungsformen, die ganz ohne Kohlenhydrate auskommen, sind nach wie vor sprichwörtlich in aller Munde. Von einer langfristig gesunden und ausgewogenen Ernährung sind Menschen, die sich kohlenhydratfrei ernähren, jedoch weit entfernt. Wie so oft kommt es auf das richtige Maß an.

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    Was sind Kohlenhydrate? Die verschiedenen Arten im Vergleich

    Kohlenhydrate sind oder bestehen aus verschiedenartigen Zuckerbausteinen. Es gibt kurzkettige und langkettige Kohlenhydrate. Ein Überblick:

    Herrlich süß: Einfach- und Zweifachzucker

    Die sogenannten Einfachzucker oder auch Monosaccharide bestehen aus einem einzigen Zuckermolekül. Der wichtigste Einfachzucker für den Körper ist die Glukose (Traubenzucker). Glukose steckt zum Beispiel in Früchten und Honig und gelangt vom Dünndarm direkt ins Blut. Daneben sind auch andere Kohlenhydrate (wie Stärke) Glukosequellen, aus denen die Glukose jedoch erst freigesetzt werden muss. Im Körper schwimmt Glukose als sogenannter Blutzucker frei im Blut und ist die wichtigste Energiequelle für den Körper und sogar die einzig verwertbare für das Gehirn und die roten Blutkörperchen.

    Zweifachzucker findet sich in jedem Haushalt:

    • Saccharose, der feine kristalline Haushaltszucker, besteht aus einem Glukose- und einem Fruktosemolekül, die miteinander verknüpft sind. Rund 100 Gramm Haushaltszucker pro Tag verzehren die Deutschen durchschnittlich. Das ist dreimal so viel wie noch vor 50 Jahren.
    • Ein anderer bekannter Zweifachzucker ist die Laktose (Milchzucker). Er besteht aus einem Molekül Glukose und einem Molekül Galactose und ist für gestillte Säuglinge die erste und einzige Kohlenhydratquelle.

    Einfach- und Zweifachzucker schmecken süß und gelangen nach dem Verzehr schnell ins Blut. Sie sättigen aber nicht sehr lange, weil sie schnell zur Energiegewinnung genutzt werden. Der Hunger kehrt also zurück. Bei einem häufigen Verzehr, etwa über Süßigkeiten und Limonade, steigt unter anderem nicht nur das Risiko für Übergewicht, sondern auch für einen gestörten Zuckerstoffwechsel (Diabetes mellitus Typ 2). Darüber hinaus können die Fettwerte in der Blutbahn ansteigen, die sogenannten Triglyceride. Das Risiko für Gefäßverkalkung steigt an und die koronare Herzkrankheit, Herzinfarkte und Schlaganfälle werden dadurch begünstigt.

    Wertvoll: Oligo- und Polysaccharide

    Bestehen Kohlenhydrate aus drei bis neun Zuckermolekülen, sprechen Chemiker und Chemikerinnen von Oligosacchariden (griechisch: oligos = wenig). Sie kommen in freier Form nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Ein Beispiel dafür ist die sogenannte Stachyose. Dieses Kohlenhydrat kommt in Hülsenfrüchten wie Sojabohnen, Erbsen oder Bohnen vor.

    Polysaccharide sind Kohlenhydrate, die aus vielen (mindestens zehn) Einfachzuckern bestehen, die zu Ketten verknüpft sind. Dabei wird zwischen verdaulichen und unverdaulichen Polysacchariden (Ballaststoffen) unterschieden. Cellulose etwa kann vom Körper nicht verdaut werden. Sie ist Hauptbestandteil von pflanzlichen Zellwänden und in allen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

    Der bekannteste Vertreter der Polysaccharide ist die Stärke. Sie ist das wichtigste Nahrungskohlenhydrat und steckt in vielen Pflanzen- und Getreideprodukten wie Nudeln, Reis, Mehl und Kartoffeln. Der menschliche Körper kann die in Lebensmitteln enthaltene Stärke teilweise aufspalten und für die Energiegewinnung nutzen. Da der Körper für die Spaltung von Polysacchariden mehr Zeit benötigt, steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Essen weniger schnell und stark an – und das Sättigungsgefühl hält länger vor.

    Gut, besser, Ballaststoffe

    Ballaststoffe gibt es in löslicher und unlöslicher Form. Dabei handelt es sich um Kohlenhydrate, die nicht oder nur teilweise verdaut werden können. Sie kommen hauptsächlich in unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln, zum Beispiel Vollkornprodukten, vor.

    Ballaststoffe haben viele Vorteile:

    • Sie sättigen lange und fördern die Verbrennung von Körperfett.
    • Sie verzögern die Magenentleerung, dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an. Dies schützt vor Heißhungerattacken.
    • Sie fördern die Wirkung von Insulin.
    • Sie können das Diabetesrisiko verringern (vor allem unlösliche Ballaststoffe aus Vollkorngetreiden).
    • Sie wirken sich positiv auf die Darmgesundheit aus.
    • Sie tragen zu niedrigen Blutfettwerten bei.
    • Sie können Bluthochdruck entgegenwirken.
    Eine Frau isst ein Nudelgericht mit Vollkornnudeln.

    © iStock / agrobacter

    Viele Pastagerichte schmecken auch wunderbar mit Vollkornnudeln. Probieren Sie es aus.

    Kohlenhydrate: Darum sind sie für den Körper so wichtig

    Mengenmäßig sollten Kohlenhydrate mit 50 bis 75 Prozent neben Proteinen und Fetten den größten Anteil in der Ernährung einnehmen. Kohlenhydrate spielen eine äußerst wichtige Rolle:

    • Sie liefern Energie: pro Gramm etwa vier Kilokalorien.
    • Sie haben unterschiedliche Funktionen im Körper und sind wichtiger Bestandteil von Körperstrukturen, wie der Zellmembran und der DNS.
    • Sie sind wichtig für den Wasser- und Elektrolythaushalt.
    • Sie beeinflussen den Blutzucker, die Ausschüttung von Insulin und die Blutfettwerte.
    • Die langkettigen Kohlenhydrate halten uns lange satt.
    • Sie beeinflussen in Form von Ballaststoffen die Darmbeweglichkeit, die Menge der Darmbakterien und sind in der Lage, einige schädliche Stoffe im Darm zu binden.

    Gibt es richtige und falsche Kohlenhydrate?

    Wie so oft gilt: „Die Dosis macht das Gift.“ Wer sich ausgewogen ernährt, dem schadet die ein oder andere Süßigkeit hin und wieder sicherlich nicht. Dennoch ist es wissenschaftlich erwiesen, dass ein hoher Anteil von Einfach- und Zweifachzuckern in der Nahrung das Risiko für Fettstoffwechselstörungen erhöhen kann. Darüber hinaus fanden Forschende heraus, dass wahrscheinlich vor allem zuckergesüßte Getränke das Risiko für Fettleibigkeit (Adipositas) und das Risiko für einen gestörten Zuckerstoffwechsel (Diabetes mellitus Typ 2) erhöhen, wenn diese in großen Mengen zu sich genommen werden.

    Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt einen Anteil an Einfach- und Zweifachzuckern von maximal zehn Prozent der gesamten aufgenommenen Energiemenge – also nicht mehr als etwa 50 Gramm pro Tag. Süßigkeiten, Softdrinks, Kuchen und Backwaren enthalten viele Einfach- und Zweifachzucker und sind Lebensmittel, die im besten Fall selten auf dem Speiseplan stehen.

    Machen Kohlenhydrate dick?

    Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler gehen davon aus, dass die Kohlenhydratmenge allein nicht das Risiko für Fettleibigkeit (Adipositas) erhöht. Entscheidend ist wohl die Qualität der Kohlenhydrate, sprich: gelangt der Zucker schnell ins Blut oder eher langsam. Dies bezeichnen Forscherinnen und Forscher auch als glykämischen Index (GI) eines Lebensmittels. Je höher der GI, desto schneller gelangt der enthaltene Zucker in die Blutbahn und desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel an.

    Wer anteilig viele Kohlenhydrate mit einem hohen Ballaststoffgehalt verzehrt, schützt sich wahrscheinlich automatisch vor Fettleibigkeit. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag aufzunehmen. Diese Menge wird zum Beispiel durch den täglichen Verzehr von mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst und Vollkorngetreideprodukte erreicht. Auch Nüsse und Samen tragen zu einer guten Ballaststoffversorgung bei. Hier ein Beispiel für einen Tagesplan der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, der 30 Gramm Ballaststoffe enthält:

    • 140 Gramm Birne
    • 15 Gramm Leinsamen
    • 60 Gramm Haferflocken
    • 250 Gramm gegarte Kartoffeln
    • 150 Gramm gegarte Karotten
    • 125 Gramm gegarte Linsen
    • 125 Gramm Rhabarber
    • 25 Gramm Mandeln

    Kohlenhydrattabelle

    Eine Kohlenhydrattabelle zeigt anschaulich, wie viele Kohlenhydrate ein Lebensmittel pro 100 Gramm enthält:

    Lebensmittel (100 Gramm)KilokalorienKohlenhydrate (gesamt)davon Ballaststoffe
    Buttermilch374 Gramm0 Gramm
    Honig30773,6 Gramm0 Gramm
    Kartoffeln7615,6 Gramm1,2 Gramm
    rohe Möhren396,8 Gramm3,6 Gramm
    Wassermelone388,3 Gramm0,2 Gramm
    Kichererbsen30938,3 Gramm21,4 Gramm
    helle Brötchen29155,9 Gramm3,6 Gramm
    Pumpernickel20436,5 Gramm9,3 Gramm
    Feta, 40% Fett i.Tr. 2840,8 Gramm0 Gramm
    Kohlenhydratanteil von beispielhaften Lebensmitteln

    Tipps für mehr vollwertige Kohlenhydrate

    Ernährungsexperten und -expertinnen empfehlen, viele Lebensmittel mit wenig Ballaststoffen durch Lebensmittel mit mehr Ballaststoffen zu ersetzen. Das klappt besonders gut mit Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Reis und Mehlen in der Vollkornvariante. Außerdem ist es sinnvoll, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Ölsaaten vermehrt auf den Speiseplan zu setzen. Beim Einkaufen lohnt sich auch ein Blick auf die Nährwertkennzeichnung der Produkte. Unter der Bezeichnung „Kohlenhydrate – davon Zucker“ sind die enthaltenen Einfach- und Zweifachzucker zusammengefasst. Der Anteil sollte möglichst niedrig sein.

    Wichtig: Bei einem hohen Ballaststoffanteil in der Nahrung empfiehlt es sich, ausreichend zu trinken. Mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßter Tee eignen sich hervorragend und beugen Verstopfung und weiteren Verdauungsproblemen vor.

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