Gesund abnehmen ohne Diät: die besten Ernährungs- und Bewegungsstrategien

Entscheidend für eine Gewichtsabnahme ist ein Kaloriendefizit: Der Körper muss mehr Energie verbrauchen, als über die Nahrung aufgenommen wird. Dieses Defizit lässt sich besonders gut durch eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung erreichen.

Dabei ist es sinnvoll, das Körpergewicht langsam und nachhaltig zu senken. Ein realistisches Ziel ist eine Gewichtsreduktion von etwa 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche, da solche Teilziele besser erreichbar sind und die Motivation unterstützen.

Eine Diät wie Intervallfasten, Low-Carb, No-Carb, Paleo oder Keto ist nicht zwingend notwendig. Viele Diäten führen zwar kurzfristig zu Gewichtsverlust, sind aber langfristig schwer durchzuhalten. Nach der Diät kommt es oft zu einer erneuten Gewichtszunahme, teilweise auch über das Ausgangsgewicht hinaus (sogenannter Jo-Jo-Effekt).

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt stattdessen eine vollwertige, pflanzenbetonte Ernährung. Zum gesunden Abnehmen kann eine Ernährungsumstellung auch energiereduziert sein.

Auf dem Ernährungsplan sollten stehen:

• Getränke ohne Zucker, zum Beispiel Wasser und ungesüßter Tee
• viele pflanzliche Lebensmittel (Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Saaten und Vollkornprodukte)
• Milch und Milchprodukte in moderaten Mengen
• Fleisch, Wurst, Fisch und Eier in Maßen

Ein Kaloriendefizit lässt sich zum Beispiel durch Lebensmittel mit niedriger Energiedichte erreichen. Die Energiedichte beschreibt, wie viele Kalorien ein Lebensmittel pro Gramm enthält. Lebensmittel mit niedriger Energiedichte sind vor allem Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Vollkornprodukte.

Selbst zubereitete Mahlzeiten enthalten oft weniger stark verarbeitete Zutaten. Eine Studie zeigt, dass eine Ernährung mit wenig verarbeiteten Lebensmitteln zu mehr Gewichtsverlust führen kann als stark verarbeitete Kost.

Bei Restaurantbesuchen oder Fast Food ist außerdem der Zucker- und Fettgehalt der Gerichte meist schwer einzuschätzen: In der Regel ist nicht gekennzeichnet, wie viel Zucker in Salatsoßen steckt oder in wie viel Fett die Kartoffeln gebraten wurden.

Ein Frühstück ist zum Abnehmen nicht notwendig. Studien zeigen zwar, dass der Stoffwechsel morgens auf die Nahrungsaufnahme anders reagiert als abends. Ein Frühstück kann sättigen und die Blutzucker- sowie Insulinreaktion günstig beeinflussen.

Auf der anderen Seite zeigte eine im Jahr 2019 durchgeführte Metaanalyse, dass die tägliche Gesamtenergiezufuhr bei den Menschen, die frühstücken, im Mittel höher ist als bei denjenigen, die nicht frühstücken. Letztere waren im Mittel auch knapp ein halbes Kilo leichter.

Wichtig ist vor allem die gesamte Energiebilanz über den Tag und die Zusammensetzung des Frühstücks: Ein gesundes Frühstück ist eiweiß- und ballaststoffreich und liefert Vitamine und Mineralstoffe, zum Beispiel aus Vollkornbrot, zuckerarmem Müsli, Haferflocken, Früchten und Nüssen.

Ein gesundes Mittagessen lässt sich gut nach dem Tellerprinzip zusammenstellen: Der größte Teil besteht aus pflanzlichen Lebensmitteln und sollte drei Viertel des Tellers abdecken. Dazu zählen Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Getreide, Kartoffeln, Nüsse, Samen und Öle. Ein Viertel der Mahlzeit sollte aus tierischen Lebensmitteln bestehen, also aus Milch und Milchprodukten, Ei, Fisch und Fleisch.

Im Büro kann es sinnvoll sein, nicht am Schreibtisch zu essen. Ein kleiner Spaziergang vor oder nach dem Mittagessen tut gut und sorgt für zusätzliche Bewegung.

Zum Abendbrot kann auf leichte Mahlzeiten mit wenigen einfachen Kohlenhydraten gesetzt werden. Diese lassen den Blutzuckerspiegel und das Insulin am wenigsten in die Höhe schnellen, was unserem Körper zugutekommt. Gut geeignet sind dafür beispielsweise Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn, die viele komplexe Kohlenhydrate enthalten, sowie Milchprodukte oder Nüsse.

In der Forschung ist man sich nicht einig, wie die Häufigkeit von Mahlzeiten und Gewichtsreduktion zusammenhängen. Es wird aber empfohlen, die benötigte und im Falle des Abnehmens reduzierte Energiezufuhr über den Tag zu verteilen. Das bedeutet: Vier bis fünf Mahlzeiten mit Frühstück, Mittag, Abendbrot und gesunden Snacks sind in Ordnung.

Empfohlen werden vor allem kalorienfreie Getränke wie Wasser oder ungesüßter Tee. Zuckerhaltige Getränke wie Softdrinks oder Säfte liefern oft viele Kalorien, ohne gut zu sättigen, und können so zur Gewichtszunahme beitragen.

Alkohol enthält ebenfalls viele Kalorien und kann zusätzlich den Fettstoffwechsel negativ beeinflussen. Zudem werden Durst und Hunger nicht immer klar unterschieden. Daher kann es sinnvoll sein, bei Hungergefühl zunächst ein Glas Wasser zu trinken.

Achten Sie darauf, das Abendessen nicht allzu spät einzunehmen. Vor allem auf größere Mahlzeiten sollten Sie direkt vor dem Schlafengehen verzichten, da spätes Essen mit einer Gewichtszunahme verbunden sein kann. Es ist auch sinnvoll, spätes Essen zu vermeiden, damit der Körper zur Ruhe kommen und sich auf die Nacht vorbereiten kann.

Ausreichend Schlaf ist wichtig für gesundes Abnehmen. Eine kleine US-amerikanische Studie ergab, dass die Fettpolster der Menschen, die 8,5 Stunden pro Nacht schliefen, besser schmolzen, als bei Menschen die nur 5,5 Stunden schliefen. Gönnen Sie sich ausreichend Schlaf, damit Sie fit und erholt in den nächsten Tag starten können.

Ein Kaloriendefizit ist die Grundlage für den Gewichtsverlust – grundsätzlich kann man also auch ohne Sport abnehmen. Körperliche Aktivität erleichtert jedoch die Gewichtsreduktion und wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus.

Wer neben dem Sportprogramm mit beispielsweise Joggen, Walken oder Schwimmen auch noch den Fahrstuhl allein fahren lässt und die Treppe nimmt, einen kleinen Umweg läuft oder anstatt des Autos das Fahrrad nutzt, tut seiner Gesundheit zusätzlich etwas Gutes. Selbst einfaches Gehen fördert die Gesundheit.

Ergänzend ist Krafttraining sinnvoll: Es hilft während einer Gewichtsabnahme, Muskelmasse zu erhalten und kann den allgemeinen Energieverbrauch erhöhen.