Depression erkennen und vorbeugen

Eine Depression ist eine ernst zu nehmende psychische Erkrankung. Leider gibt es keinen Trick, mit dem Sie eine Depression sicher verhindern können. Doch wer sein Leben positiv gestaltet, kann das Erkrankungsrisiko verringern. Freunde, Sport oder ein erfüllendes Hobby können außerdem dabei helfen, eine depressive Störung zu bewältigen.

Zwei Frauen mit glücklichem Gesichtsausdruck gehen draußen spazieren. Es gibt Möglichkeiten, einer Depression vorzubeugen.© AOK

Inhalte im Überblick

    Depression: rechtzeitig erkennen und vorbeugen

    Eine Depression hat meist nicht nur die eine Ursache. Oft sind es verschiedene – biologische, psychische und soziale – Faktoren, die zu einer erhöhten Anfälligkeit für eine Depression führen. Kommen dann noch auslösende Faktoren wie zum Beispiel eine aktuell besonders belastende Lebenssituation hinzu, kann die Erkrankung ausbrechen. In manchen Fällen bricht die Erkrankung aber auch ohne ersichtlichen auslösenden Faktor aus. Man kann daher das Auftreten von Depressionen nicht sicher verhindern, aber man kann viel tun, um die eigene Anfälligkeit für Depressionen zu reduzieren und die Herausforderungen und Veränderungen des täglichen Lebens gut zu bewältigen.

    11 kleine Maßnahmen für mehr innere Kraft und Balance

    Achten Sie darauf, die nachfolgenden Maßnahmen in Ihrem Alltag zu leben, um einer depressiven Verstimmung oder einer psychischen Erkrankung wie der Depression vorzubeugen:

    1. Bleiben Sie in Bewegung – am besten regelmäßig, möglichst täglich. So werden Stresshormone abgebaut und Glückshormone freigesetzt. Ob ein strammer Spaziergang oder doch eine Runde Joggen – wählen Sie die Art von Bewegung, die Ihnen Spaß macht. 
    2. Sorgen Sie gezielt für Entspannung, zum Beispiel durch autogenes Training, Yoga oder auch Lesen. 
    3. Ernähren Sie sich gesund, abwechslungsreich und vollwertig. Empfehlenswerte Lebensmittel sind beispielsweise Gemüse, Obst und ungesalzene Nüsse. 
    4. Trinken Sie wenig Alkohol oder koffeinhaltige Getränke, verzichten Sie auf Nikotin.
    5. Schlafen Sie ausreichend lange. 
    6. Folgen Sie Ihrer inneren biologischen Uhr. Zum Beispiel sollten Morgenmenschen nicht die Nacht zum Tag machen. Und falls Ihr Körper im Winter mehr Schlaf braucht, akzeptieren Sie es einfach, denn es ist normal und völlig in Ordnung. 
    7. Sorgen Sie für positive Begegnungen und pflegen Sie Kontakte zu Menschen, die Sie mögen und die Ihnen guttun. Ein gutes soziales Netz kann davor schützen, in eine Depression zu rutschen.
    8. Etwas hat Ihnen die Laune verdorben? Dann grübeln Sie nicht endlos, sondern versuchen Sie, sich Klarheit über die Lage zu verschaffen. Oft hilft es, mit anderen darüber zu sprechen oder Gedanken zu notieren.
    9. Ein kleiner Durchhänger ist normal. Ob beruflich oder privat – „gönnen“ Sie sich ruhig einen schlecht gelaunten Tag. Sie brauchen nicht immer gute Stimmung zu vermitteln.
    10. Lernen Sie hilfreiche Techniken zum Umgang mit psychischen Belastungen: Dabei kann Ihnen das Online-Trainingsprogramm „moodgym“ helfen. Es wurde zur Vorbeugung und Verringerung von depressiven Symptomen entwickelt. Es behandelt Themen wie den Zusammenhang von Gedanken und Gefühlen, Beziehungsprobleme, Stressbewältigung und vermittelt Entspannungstechniken. „moodgym“ ist kostenlos und frei im Internet zugänglich unter moodgym.de.
    11. Besonders wichtig: Falls Sie aber über längere Zeit schlechter Stimmung sind, suchen Sie bitte ärztlichen Rat

    Sie können darüber hinaus noch mehr für Ihre psychische Gesundheit tun. Entdecken Sie jetzt die Themenwelt Wohlbefinden im AOK-Gesundheitsmagazin.

    Depression: eine Krankheit, viele Gesichter

    Man unterscheidet die unterschiedlichen Verlaufsformen der Depression anhand ihrer Dauer, Ausprägung und Schwere der Symptome. 

    Die häufigsten Erkrankungsformen sind:

    • Unipolare Depression (Major Depression)

      Diese häufigste Form der Depression kann einmalig oder wiederkehrend (rezidivierend) auftreten. Während der depressiven Episode leiden Betroffene mindestens zwei Wochen unter gedrückter Stimmung, Interessen- und Freudlosigkeit oder Antriebslosigkeit. Mediziner unterscheiden zwischen leichten, mittelschweren und schweren Depressionen. 

      Symptome: Viele empfinden vor allem Traurigkeit, innere Leere oder Gefühllosigkeit. Andere leiden eher unter Energielosigkeit und Antriebsmangel oder daran, dass ihnen nichts mehr richtig Freude macht. Parallel treten oft Schlaf- und Konzentrationsstörungen sowie Appetitstörungen, aber auch Schuldgefühle oder Hoffnungslosigkeit auf. Zudem kann es bei mittelschweren und schweren Depressionen häufig zu Suizidgedanken oder -handlungen kommen. Dann ist besonders dringend Hilfe geboten.

      Typischer Krankheitsverlauf: Betroffene fallen über mehrere Wochen oder Monate in ein emotionales Tief, aus dem sie keinen Ausweg sehen. Alltagsaktivitäten fallen schwer; Freunde, Familie und Hobbys werden vernachlässigt. Wird die Krankheit nicht behandelt, verschlechtert sich der Zustand. Bei schweren Depressionen können die negativen Gedanken wahnhaft werden. In diesem Fall ist eine stationäre Behandlung erforderlich.

    • Winterdepression (Saisonale Depression)

      Menschen, die ausschließlich zu bestimmten Jahreszeiten eine Depression entwickeln, leiden unter der sogenannten saisonal abhängigen Depression (SAD). Besonders bekannt ist die im Herbst und Winter auftretende Winterdepression. Die Beschwerden gleichen grundsätzlich denen einer unipolaren Depression, ebben jedoch mit Beginn des Frühjahrs wieder ab. Während die saisonal unabhängige Depression häufig von Appetitmangel und Schlafstörungen begleitet ist, geht die Winterdepression jedoch meist mit Heißhunger und einem übersteigerten Schlafbedürfnis einher.

    • Chronisch depressive Verstimmung (Dysthymie)

      Die Dysthymie ist eine Variante der Depression. Sie ist weniger stark ausgeprägt, dauert jedoch mindestens zwei Jahre. Dabei können die Beschwerden von Tag zu Tag und Woche zu Woche schwanken. 

      Symptome: Die Betroffenen erleben zwar Perioden von mehreren Tagen oder Wochen mit gutem Befinden, sind aber meistens in gedrückter Stimmung. Sie grübeln viel, erleben alles als anstrengend und können das Leben nicht genießen. Sie sind innerlich angespannt und von Selbstzweifeln geplagt. Neben Müdigkeit, Erschöpfung und einem Gefühl der Hoffnungslosigkeit treten auch Konzentrationsprobleme sowie verminderter oder vermehrter Appetit auf.

      Typischer Krankheitsverlauf: Die Symptome sind meist schwächer als bei einer unipolaren Depression, doch die Erkrankung verläuft chronisch über mehrere Jahre. Während einer Dysthymie kann es zusätzlich auch zu einer depressiven Episode kommen, Experten sprechen dann von einer doppelten Depression.

    • Bipolare Depression (manisch-depressive Erkrankung)

      Bei dieser schweren, oft chronisch verlaufenden psychischen Erkrankung wechseln sich manische mit depressiven Episoden ab. Diese extremen Stimmungsschwankungen treten unabhängig von der aktuellen Lebenssituation auf. 

      Symptome: Während der manischen Phase empfinden Betroffene ein starkes Hochgefühl, sind meist überaktiv und ruhelos, sehr reizbar und euphorisch, schlafen kaum und zeigen ein übersteigertes Selbstbewusstsein bis hin zum Größenwahn. In der folgenden depressiven Phase schlägt die Stimmung ins Gegenteil um: mit gedrückter Stimmung, Antriebslosigkeit, Freudlosigkeit und auch Suizidgedanken. „Mischzustände“ wie zum Beispiel starke Unruhe bei gleichzeitig schlechter Laune können ebenfalls auftreten. Beide Phasen können unbehandelt unterschiedlich lange andauern, Tage, Monate, sehr selten auch Jahre. Manchmal verläuft die Erkrankung mit schnellen und häufigen Wechseln von manischen und depressiven Phasen. Man spricht dann von Rapid Cycling. Von dieser besonders schweren Verlaufsform sind vor allem Frauen betroffen.

      Typischer Krankheitsverlauf: Der Verlauf bipolarer Störungen ist individuell sehr verschieden. Ein großer Teil der Patienten erleidet nur wenige Krankheitsphasen. Ein Zehntel der Betroffenen erlebt jedoch mehr als zehn Episoden. Zudem bleiben bei vielen Betroffenen nach dem Abklingen der akuten Krankheitsphase Restsymptome bestehen, die auch mit dauerhaften Beeinträchtigungen des sozialen Funktionsniveaus einhergehen können. Psychotische Symptome wie Wahnvorstellungen weisen auf einen ungünstigen Verlauf hin. Bipolare Erkrankungen sind deutlich seltener als unipolare Depressionen. 

    • Wochenbettdepression (postpartale Depression)

      Nach einer Geburt erleben einige Mütter unerklärliche Stimmungsschwankungen und Niedergeschlagenheit. Bei einigen entwickelt sich daraus eine Wochenbettdepression. Die Symptome unterschieden sich kaum von denen einer unipolaren Depression. 

      Typischer Krankheitsverlauf: Mütter mit einer postpartalen Depression können sich so schlecht fühlen, dass sie nicht in der Lage sind, sich um ihr Baby zu kümmern. In ihrem Umfeld erleben sie oft Unverständnis, da erwartet wird, dass sie sich nach der Geburt glücklich fühlen. Selbstvorwürfe und Schuldgefühle kommen dazu und können übermächtig werden.  

    Depression: die Symptome erkennen

    Schlechte Laune oder ein kleines Stimmungstief hat jeder einmal. Das ist ganz normal und gehört zum Leben dazu. Erst wenn Niedergeschlagenheit, Antriebs- und Interesselosigkeit Überhand nehmen und länger als zwei Wochen andauern, wird das seelische Tief zur Depression. Ein einfacher Test, der sogenannte „Zwei-Fragen-Test“, kann erste Hinweise geben, um zwischen beidem zu unterscheiden:

    1. Fühlten Sie sich im letzten Monat häufig niedergeschlagen, traurig, bedrückt oder hoffnungslos?
    2. Hatten Sie im letzten Monat deutlich weniger Lust und Freude an Dingen, die Sie sonst gerne tun?

    Wenn Sie beide Fragen mit „Ja“ beantworten, kann das auf eine Depression hindeuten. Sie sollten dann dringend zum Hausarzt oder zum Facharzt gehen, um es genauer abzuklären.

    • Hauptsymptome

      • gedrückte Stimmung
      • Interessenverlust, Freudlosigkeit
      • Antriebsmangel beziehungsweise erhöhte Ermüdbarkeit
    • Zusatzsymptome

      • verminderte Konzentration und Aufmerksamkeit
      • vermindertes Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen
      • Gefühle von Schuld und Wertlosigkeit
      • negative und pessimistische Zukunftsperspektiven
      • Suizidgedanken/-handlungen
      • Schlafstörungen
      • Appetitstörungen

      Liegen mindestens zwei Hauptsymptome und mindestens zwei Zusatzsymptome über mindestens zwei Wochen vor, kann dies bereits für das Vorliegen einer Depression sprechen. Andere Ursachen der Symptomatik müssen jedoch vor der Diagnosestellung noch ausgeschlossen werden. Auch ist die gesicherte Diagnose von einem geeigneten Facharzt oder Psychotherapeuten zu stellen.

      Sie erkennen einige der genannten Symptome bei sich oder einem Angehörigen wieder? Hier geht es zum Selbsttest Depression der Stiftung Deutsche Depressionshilfe.

    • Wichtig: Ein Selbsttest ersetzt keine ärztliche Diagnose

      Die Testergebnisse können nur Hinweise geben, ersetzen also nicht das Gespräch mit einem Arzt oder Psychotherapeuten oder eine medizinische Untersuchung. Für eine sichere Diagnose suchen Sie bitte Ihren Hausarzt, einen geeigneten Facharzt oder psychologischen Psychotherapeuten auf – insbesondere, wenn Sie sich seit Längerem niedergeschlagen fühlen. Unser Tipp: Verwenden Sie Ihr persönliches Testergebnis als Grundlage, um in das Gespräch mit Ihrem Arzt einzusteigen.

      Sie haben in den letzten zwei Wochen wiederholt an den Tod gedacht oder waren verzweifelt? Holen Sie sich bitte auf schnellstem Wege professionelle Hilfe. Wenn der Hausarzt keine Sprechzeiten hat, können Sie sich an die nächste psychiatrische Klinik wenden oder den Notarzt unter der Telefonnummer 112 anrufen. Die Telefonseelsorge können Sie rund um die Uhr, anonym und kostenlos unter 0800 1110111 oder 0800 1110222 erreichen. 

    Weitere Unterstützungsmöglichkeiten

    Auch wenn Sie noch nicht an einer Depression leiden, ist es hilfreich, sich Hilfe zu suchen. In einer Selbsthilfegruppe zum Beispiel treffen Sie Menschen, die sich in einer ähnlichen Situation befinden. Wer sieht, dass andere Menschen Ähnliches durchmachen, fühlt sich nicht allein. Sie können sich gegenseitig unterstützen und gemeinsam Lösungen für Probleme finden. Allein zu erfahren, dass andere Menschen mit ähnlichen Belastungen zu kämpfen haben, schenkt vielen Kraft und Erleichterung.

    Die AOK unterstützt Sie mit passenden Kursen

    Die AOK hilft Ihnen, sich psychisch und körperlich zu stärken. In Präventionskursen lernen Sie zum Beispiel, beruflichen Stress besser abzubauen und private Konflikte leichter zu lösen. Die AOK bietet ein umfangreiches Kursangebot. Sie können Entspannungstechniken wie Yoga, Qigong, Meditation oder autogenes Training lernen, mehr Sport machen, sich gesünder ernähren oder lernen, auf Nikotin und Alkohol zu verzichten.

    Weitere Informationen zum Thema „Depressionen erkennen und vermeiden"

    Sie suchen Unterstützung bei der Bewältigung des Alltags mit einem depressiv erkrankten Angehörigen? Die AOK hilft mit umfangreichen Trainingsprogrammen.

    Sie möchten sich mit anderen austauschen und eine eigene Selbsthilfegruppe gründen? Hier erfahren Sie, wie die AOK Sie unterstützt.

    Ein mangelndes Selbstwertgefühl oder Selbstbewusstsein kann mit einer Depression einhergehen. Mit dem AOK-Programm be yourself können Sie herausfinden, wie selbstbewusst Sie sind. Entdecken Sie jetzt den Selbsttest und den E-Coach im Rahmen von be yourself.

    Wie hilft meine AOK noch beim Thema Depression?

    Die Angebote der AOK unterscheiden sich regional. Wenn Sie die Postleitzahl Ihres Wohnorts eingeben, können wir die für Sie zuständige AOK ermitteln und die regionalen Angebote Ihrer AOK zum Thema Depressionen anzeigen.
    Aktualisiert: 07.07.2021

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