#Nährstoffe am 26.11.2021

Achtsam essen – welche Nährstoffe für einen gesunden Organismus wichtig sind

Menschen bereiten ein frisches Essen in der Küche zu, da Ihnen achtsames Essen samt aller Nährstoffe sehr wichtig ist.
Stocksy / Valentina Barreto

Wie isst du gesund, ausgewogen und altersgerecht? Welche Nährstoffe gibt es und in welchen Lebensmitteln sind sie zu finden? Hier erfährst du, worauf es bei einer nährstoffreichen und bewussten Ernährung ankommt.

Abwechslung fördert nicht nur die Lust am Essen, sondern mit einer vielseitigen Mischung, die alle wichtigen Nährstoffe liefert, auch die Gesundheit. Wertvoll ist außerdem eine Essenskultur jenseits von Fastfood und Hektik: Achtsames und bewusstes Essen ist gesundes Essen. Es sorgt für eine bessere Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen sowie Vitaminen, die für ein leistungsfähiges Immunsystem und einen intakten Stoffwechsel unverzichtbar sind. Und schließlich bedeutet gesund zu essen auch, altersgerecht zu essen. Denn unser Körper verändert sich das ganze Leben lang und mit ihm seine Bedürfnisse.

Welche Nährstoffe braucht der Körper?

Um gesund und fit zu bleiben, muss der Körper viele verschiedene Nährstoffe über die Nahrung aufnehmen wie eine Pflanze oder ein Auto, das Benzin und Öl braucht. Die wichtigsten sind Kohlenhydrate, Eiweiße (Proteine) und Fette: die sogenannten Makronährstoffe. „Makro“ ist das griechische Wort für „groß“ und diese drei werden so genannt, weil sie in großen Mengen in der Nahrung vorkommen und weil unser Körper viel von ihnen braucht.

Es gibt aber noch weitere Nährstoffe, die dein Körper für wichtige Prozesse und zur Erhaltung der allgemeinen Gesundheit benötigt. Das sind die Mikronährstoffe: Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Von diesen Stoffen brauchen wir sehr viel weniger. Das ist gut so, denn sie sind in unserer Nahrung auch viel geringer vorhanden als die Makronährstoffe.

Makronährstoffe sind die Energielieferanten

Die Hauptenergieträger in unserer Nahrung sind Kohlenhydrate und Fette. Wenn es nötig ist, kann der Körper auch Energie aus Eiweiß nutzen. Die Energie, die in den jeweiligen Lebensmitteln steckt, wird auch als Brennwert bezeichnet. Die Einheit für die Energie aus Nahrung ist ständig in unser aller Munde: die Kalorie.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant für den menschlichen Organismus. In der Nahrung begegnen sie uns als Stärke, die man auch Mehrfachzucker nennt, und als sogenannter Einfachzucker, wozu auch Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose) gehören. Glukose kann vom Körper besonders schnell aufgenommen werden: Der Darm überführt Traubenzucker unmittelbar in den Blutkreislauf, wo er dem Organismus schnell zur Verfügung steht. Deshalb nehmen viele Sportler vor dem Wettkampf gerne glukosehaltige Riegel zu sich.

Viele Körperzellen sind auf die Energie aus Kohlenhydraten angewiesen. Die Leber und Muskeln können Kohlenhydrate speichern und bei Bedarf wieder freigeben. Wenn mehr Kohlenhydrate in unseren Körper gelangen, als er direkt umsetzen kann, wandelt der Stoffwechsel sie in Fett um und legt Reserven an. Das ist an sich nichts Schlechtes, schließlich sorgen auch Wildtiere – etwa vor dem Winter – für ausreichende Fettreserven. Diese bauen sie aber in Zeiten geringerer Energiezufuhr wieder ab. Wir modernen Menschen kennen Energiemangel aber überhaupt nicht, weswegen wir keine großen Reserven anlegen müssen.

Fette

Trotz ihres schlechten Rufes sind auch Fette für deinen Körper unerlässlich. Ohne Fette können keine Zellmembranen gebildet werden. Auch für die Nerven und für körperliche Botenstoffe sind Fette immens wichtig. Ihre Funktion als Energiespeicher wurde oben bereits erwähnt. Hierin liegt aber auch das Problem: Fette haben unter den drei Makronährstoffen die höchste Energiedichte. Das heißt, dass bei ihrer Verwertung wesentlich mehr Kalorien freigesetzt werden: nämlich mit 9 Kilokalorien pro Gramm Fett eine rund doppelt so große Menge wie bei Kohlenhydraten und Eiweißen. Deshalb führt zu hohe Fettzufuhr schnell zu einem Energieüberschuss und letztlich zu Übergewicht.

Eiweiße

Eiweiße sind als Energielieferant erst die dritte Wahl. Nur wenn der Körper seinen Energiebedarf nicht mit Kohlenhydraten und Fetten decken kann, greift er auf die Eiweiße in der Nahrung zurück. Denn sie sind für andere Aufgaben viel wichtiger: Eiweiße dienen dem Organismus als wertvoller Baustoff. Sie sind die zentralen Bausteine für Knochen und Muskeln, Organe, Blut, viele Hormone oder die Antikörper des Immunsystems. Eiweiße sind essenziell für die körpereigenen Enzyme und unsere Erbinformationen. Schließlich beschleunigen sie noch den Stoffwechsel und fungieren als Botenstoffe im Blutkreislauf – sie sind also eigentlich viel zu schade zum Verbrennen.

Viele Menschen schwören auf eiweißlastige Diäten mit wenig oder gar keinen Kohlenhydraten. Hiervon versprechen sich Low-Carb-Anhänger eine geringere Kalorienzufuhr. Aber: Low-Carb ist umstritten – die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, den Energiebedarf zu mehr als 50 Prozent mit Kohlenhydraten zu decken.

Und was sind eigentlich Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind Kohlenhydrate – allerdings sind sie teilweise unverdaulich. Sie machen aber satt, fördern eine gesunde Darmflora und tragen damit zu einer guten Immunabwehr bei. Ihre positiven Wirkungen wurden lange Zeit verkannt.

Die AOK Baden-Württemberg unterstützt dich bei deiner Ess-Planung und einem gesunden Lebensstil

Welche Lebensmittel enthalten besonders viele Ballaststoffe, wo steckt viel Vitamin C drin und welche Nahrungsmittel sollte ich wegen versteckter Fette und viel Zucker meiden? Gar nicht so einfach, alles im Blick zu behalten. Die AOK hilft dir dabei! Digitale Kurse oder AOK-Gesundheitskurse vor Ort zum Thema gesunde Ernährung findest du hier.

Mikronährstoffe: zusätzlich wichtig

Auch wenn sie keine Energie liefern: Ohne Mikronährstoffe läuft es nicht! Der Körper braucht sie für zahlreiche Aufgaben und unterschiedliche Prozesse. Deswegen sind auch die Mikronährstoffe unverzichtbar für eine ausgewogene Ernährung. Es gibt drei Arten:

Wie versorgst du dich mit den wichtigsten Nährstoffen?

Jetzt weißt du, was alles zu einer gesunden Ernährung gehört. Aber welche Lebensmittel liefern dir diese Nährstoffe?

  • Kohlenhydrate kommen vor allem in Getreideprodukten wie Brot und Nudeln sowie in Kartoffeln und Reis vor.
  • Fette nehmen wir vor allem als Pflanzenfette und -öle oder über tierische Produkte zu uns. Tierische Fette bestehen aus gesättigten Fettsäuren. Zu viel davon erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ungesättigte Fettsäuren, zum Beispiel aus den Pflanzenölen, brauchen wir für wichtige Stoffwechselprozesse.
  • Eiweiß ist in tierischen Lebensmitteln (Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier) stark vertreten. Gute pflanzliche Eiweißlieferanten sind Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen und Lupinen. Sie spielen eine zunehmende Rolle bei eiweißreichen Fleischersatzprodukten.
  • Ballaststoffe finden sich vorwiegend in Vollkornbrot, Vollkornreis und Hülsenfrüchten, aber auch in vielen Obst- und Gemüsesorten.
  • Mikronährstoffe: Ihr Vorkommen hängt vom jeweiligen Stoff ab: Es gibt sie in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreide und manchen tierischen Produkten – eine abwechslungsreiche Ernährung sichert die Zufuhr von Mikronährstoffen.

Die Ernährungspyramide

Eine übersichtliche Orientierungshilfe für eine angemessene und nährstoffreiche Ernährung bietet die Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung. Dort sind die Nährstoffbedarfe in Lebensmittelmengen „umgerechnet“ – denn auf dem Markt gibt es kein „Kilo Eiweiß“.

Abwechslungsreiches Essen: die Grundlage gesunder Ernährung

Obst, Gemüse, Vollkorn- und Milchprodukte gehören zu einer vollwertigen Mischkost – nach allem, was du jetzt über Nährstoffe weißt, ist das einleuchtend. Aber braucht es ausgefeilte Ernährungspläne? Eigentlich nicht, wenn du eine einfache Regel befolgst, sozusagen die „goldene Grundregel“ der Ernährung: Nutze die gesamte Vielfalt der Lebensmittel, iss abwechslungsreich und überwiegend pflanzliche Lebensmittel.

 

Wenn du dich daran hältst, hast du schon fast alles richtig gemacht und auch zusätzlich zugeführte Vitamine, Mineralstoffe oder Spurenelemente in Tablettenform sind überflüssig – zumindest bei gesunden Menschen.

Ergänzende Tipps sind:

  • öfter Vollkorn- als Weißmehl,
  • Salz und Zucker reduzieren,
  • pflanzliche Fette bevorzugen und
  • auf eine schonende Zubereitung achten, beispielsweise dünsten statt kochen,
  • ausreichend trinken – am besten Wasser.

Eine gute Faustregel ist die „Nimm 5“-Regel: Fünfmal am Tag solltest du eine Portion Obst oder Gemüse – auch mal in roher Form – zu dir nehmen. Das kann der Apfel zwischendurch, das Beilagengemüse oder Gemüse auch mal in roher Form sein.

10 Ernährungsregeln

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat eine gut umsetzbare und einleuchtende Liste mit 10 Regeln erstellt, die für die alltägliche Ess-Planung eine gute Hilfestellung bieten.

Achtsam essen: nicht nur was, sondern auch wie

Im Büroalltag, unter Zeitdruck und gefördert durch unsere moderne „Take-Away“- und „To-Go“-Kultur: Essen wird oft zur Nebensache. Gegessen wird am Schreibtisch, im Stehen, sogar im Gehen. Damit tut man Psyche und Körper keinen Gefallen: Man bleibt gestresst und der Körper verarbeitet die Nährstoffe schlechter.

Interessant ist auch, dass sich das Sättigungsgefühl erst etwa 15 bis 20 Minuten nach dem Beginn einer Mahlzeit einstellt. Wenn du zu schnell isst, merkst du vielleicht nicht einmal, dass du schon genug gegessen hast. Nimm dir Zeit. Langsames und achtsames Essen sorgt für eine gute Nahrungsverwertung und fördert dein Wohlbefinden.

Nur altersgerechte Ernährung ist gesunde Ernährung

Im Prinzip unterscheiden sich die Ernährungsempfehlungen für ältere kaum von denen für jüngere Menschen. Allerdings: Was allgemein gilt, wird mit zunehmendem Alter noch wichtiger: Je älter wir werden, desto mehr kommt es auf Abwechslung in der Ernährung an. Das liegt daran, dass sich zum einen der Stoffwechsel im Alter verändert, zum anderen verringern sich Muskel- und Knochenmasse, der prozentuale Fettanteil im Körper wird größer und der Energiebedarf sinkt. Im Gegensatz dazu nimmt der Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen jedoch nicht ab, in manchen Fällen steigt er sogar an.

Außerdem benötigt der gealterte Körper mehr Eiweiß zum Muskelerhalt. Schätzungen gehen hier von 20 bis 30 Prozent aus. Eiweißreiche Kost ist für eine angemessene Ernährung im Alter also sehr wichtig. Gleichzeitig sind individuelle altersbedingte Einschränkungen zu berücksichtigen. Manche Lebensmittel werden nicht mehr so gut vertragen, was auch an Medikamenten liegen kann, andere können vielleicht nicht mehr gekaut und verdaut werden. Deshalb ist für eine gesunde altersgerechte Ernährung entscheidend, dass persönliche Bedürfnisse, Vorlieben und Beeinträchtigungen mit einer ausreichenden Nährstoffzufuhr in Einklang gebracht werden.

Achtsames Essen im Alter lohnt sich

Das ist gar nicht so kompliziert, wie es zunächst erscheinen mag. Wenn du die Grundregeln der Ernährung beherzigst und wirklich darauf achtest, ausreichend Obst, Gemüse und eiweißreiche Nahrung zu dir zu nehmen, sorgst du für genügend Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Dieser überschaubare Aufwand kann sich schnell auszahlen: durch mehr Vitalität, Widerstandskraft und Lebensfreude – auch im Alter.

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