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Superfoods: Was dahintersteckt und wie gesund sie wirklich sind

Auf einem Tisch stehen verschieden große Schüsseln mit unterschiedlichem Superfood.

© iStock / GMVozd

Lesezeit: 4 Minuten28.03.2022

Goji, Açaí, Spirulina, Weizengras: Superfood ist ein anhaltender Trend in der Ernährung. Wer ihm folgt, bleibt gesund und fit – so das Versprechen. Aber ist das wirklich realistisch? Und gibt es nicht auch heimische Alternativen?

Inhalte im Überblick

    Was ist Superfood?

    Eine fachliche Definition für die Bezeichnung Superfoods gibt es nicht. Zu ihnen zählen allgemein Lebensmittel, die reich sind an bestimmten Inhaltsstoffen, wie Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen oder Antioxidantien, und daher einen besonderen gesundheitlichen Nutzen haben sollen. Der Begriff wurde bereits Anfang des 20. Jahrhunderts geprägt, ist aber erst in den vergangenen Jahren populär geworden.

    Welche Superfoods gibt es?

    Meist werden darunter bestimmte importierte beziehungsweise exotische Pflanzen, Früchte oder Samen verstanden. Hier einige bekannte Superfood-Beispiele:

    Açaíbeeren: Die purpurrot bis fast schwarz gefärbten Früchte der brasilianischen Kohlpalme haben einen hohen Anteil an zellschützenden Antioxidantien. Açaíbeeren gelten daher als besonders gesund. Produkte sind als Saft, gefriergetrocknetes Pulver oder Kapseln erhältlich.

    Chia-Samen: Chia wird in vielen Ländern Lateinamerikas angepflanzt. Ihre Samen werden ganz oder gemahlen verarbeitet, zum Beispiel in Brot und Brötchen. Chiasamen sind reich an Ballaststoffen. Wegen ihrer hohen Quellfähigkeit sind sie eine gute Grundlage für vegane Puddings oder dickflüssige Smoothies und können als Ei- oder Fettersatz beim Backen verwendet werden. Sie binden die 25-fache Menge an Wasser. Sollte der Chiasamen nicht vorgequollen sein, muss daher reichlich getrunken werden. Ansonsten kann es zu einer Verstopfung kommen. Außerdem muss auf der Verpackung immer der Hinweis erfolgen, dass eine tägliche Aufnahme von 15 Gramm Chiasamen nicht überschritten werden darf.

    Gojibeeren: Die auch „Chinesische Wolfsbeeren“ genannten blassroten, länglichen Beeren werden unter anderem als Marmeladen und Gelees sowie als getrocknete Beeren und Kapseln angeboten. Gojibeeren enthalten viel Vitamin C und Zeaxanthin, einen orangegelben Pflanzenfarbstoff. Dieser sekundäre Pflanzenstoff soll sich positiv auf die Augengesundheit auswirken, was jedoch nicht belegt ist.

    Granatapfel: Der Granatapfel wächst im tropischen bis subtropischen Klima sowie im Mittelmeerraum. Die roten, fleischigen Kerne werden auch zu Säften und Extrakten in Nahrungsergänzungsmitteln verarbeitet. Sie enthalten Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Eisen und Phosphor sowie sekundäre Pflanzenstoffe.

    Moringa: Die Moringa-Pflanze ist traditioneller Bestandteil der Ernährung im Nahen Osten, in Afrika und Asien. Die frischen oder getrockneten Blätter sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen (vor allem Kalzium) und sekundären Pflanzenstoffen. Die getrockneten Blätter werden meist als Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform angeboten.

    Quinoa: Die auch als „Inkaweizen“ bezeichneten Samen gelten in den Andenregionen Südamerikas seit jeher als nährstoff- und energiereiches Grundnahrungsmittel. Quinoa enthält neben viel Eisen hochwertiges Eiweiß und ist daher vor allem für Veganer eine interessante Protein-Quelle.

    Spirulina: Die Mikroalge enthält viel Eiweiß, Eisen sowie Vitamin A und findet unter anderem Verwendung in grünen Smoothies. Neben Tabletten und Presslingen gibt es Pulver oder Flocken.

    Weizengras und Gerstengras: Hierfür werden die noch grünen Gräser der Pflanze geerntet, bevor sie Ähren ausbilden. Sie enthalten viel Eisen, Vitamin C und Zink. Als Nahrungsergänzung sind meist Weizengraspulver und Gerstengraspulver erhältlich.

    Supergreen: Hierbei handelt es sich nicht um ein einzelnes Produkt, sondern um eine Nahrungsergänzung aus grünen Lebensmitteln wie Gräsern, grünem Gemüse oder Meeresalgen. Sie wird ebenfalls als Superfood gehandelt.

    Das kann Superfood wirklich

    Superfoods sollen im Rahmen einer Detox-Kur den Körper entgiften oder beim Abnehmen helfen – so die Versprechen der Hersteller. Tatsächlich enthalten viele Superfoods Nährstoffe mit nachweislich gesundheitsfördernder Wirkung. Allerdings sind die daraus hergestellten Produkte oft nicht hinreichend untersucht, um sie gesundheitlich bewerten zu können. Ein weiteres Problem ist, dass Studien meist unter Laborbedingungen erfolgen, nur einen kurzen Zeitraum umfassen und sehr große Mengen an Nährstoffen verwendet werden, die in der normalen Ernährung kaum erreicht werden.

    Welche Nachteile haben Superfoods?

    Bei exotischen Lebensmitteln besteht ein Risiko für Allergien. Auch sind Wechselwirkungen mit Arzneimitteln möglich. So können etwa Gojibeeren für Menschen gefährlich werden, die bestimmte Gerinnungshemmer (Blutverdünner) einnehmen. Bedenken bestehen nicht zuletzt wegen der langen Transportwege, der teilweise unbekannten Anbaumethoden und den im Vergleich zu Europa mangelnden Qualitäts- und Hygienestandards. Hohe Nährstoffkonzentrationen sind auch in vielen heimischen Produkten enthalten.

    Welche Superfoods sind sinnvoll?

    Es gibt einige Superfoods, deren Verzehr gesundheitsfördernd sein kann. So besitzt etwa das Fruchtfleisch der Açaíbeere nachweislich antioxidative Eigenschaften, wobei der mögliche gesundheitliche Nutzen beim Menschen noch bestätigt werden muss. Granatapfelsaft konnte bei gesunden Personen kurzfristig den Blutdruck senken – ähnlich wie auch Orangensaft. Insgesamt ist die Studienlage jedoch dünn. Daher können Superfoods allenfalls Bestandteil einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung sein, Wunder sind von ihnen jedoch nicht zu erwarten.

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    Welche einheimischen Alternativen zu Superfood gibt es?

    Viele einheimische Lebensmittel sind ebenfalls besonders reich an wertvollen Inhaltsstoffen wie Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen. Hier einige regionale Produkte, die eine hervorragende Alternative zu exotischen Superfoods sein können:

    Heimische Beeren: Heidelbeeren sind ebenso wie Açaíbeeren reich an Antioxidantien, die das Wachstum von Krebszellen hemmen sollen. Schwarze Johannisbeeren stellen aufgrund ihres hohen Vitamin-C-Gehalts eine Alternative zu Gojibeeren dar.

    Eine Schüssel Haferflocken ist garniert mit verschiedenen heimischen Beeren.
    Auch heimische Beeren haben Superfood-Kräfte.

    © iStock / Rocky89

    Leinsamen: Sie kosten nur ein Drittel der vergleichbaren Chia-Samen, haben jedoch einen ähnlichen Anteil an Ballaststoffen, Proteinen und Omega-3-Fettsäuren.

    Hirse und Hafer: Eine Alternative zu Quinoa stellt Hirse dar, die ebenso glutenfrei ist und reichlich Proteine und Eisen enthält. Hafer zeichnet sich ebenfalls durch viel Protein und eine gute Verträglichkeit aus.

    Weitere Superfoods, die auch in Deutschland angebaut werden, sind Gemüsesorten wie Brokkoli, Spinat oder Erbsen, Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Soja sowie Kräuter, Nüsse und pflanzliche Öle wie Sonnenblumen-, Raps-, Maiskeim-, Lein- und Walnussöl. Alle sind reich an Nährstoffen und perfekter Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.

    Um eine ausgewogene Nährstoffaufnahme sicherzustellen, ist es wichtig, das tägliche Essverhalten zu überprüfen. Eine größere Menge an Gemüse und Obst über den Tag hinweg verteilt einzuplanen, ist für unsere Gesundheit nützlicher, als sich lediglich auf eine tägliche Handvoll Superfoods zu verlassen.

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