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Quinoa ist ein kleines Korn mit großen Nährwerten

Veröffentlicht am:18.10.2022

5 Minuten Lesedauer

Vom Bratling bis zur Bowl: In immer mehr modernen Rezepten findet sich Quinoa. Ist der Hype um das Inka-Korn gerechtfertigt? Hier erfahren Sie alles Wissenswerte über die Verwendung, die Nährstoffe und die Zubereitung von Quinoa.

Rohe Quinoa-Körner auf einem Löffel.

© iStock / bhofack2

Inhalte im Überblick

    Was ist Quinoa?

    Quinoa ist – genau wie Buchweizen und Amaranth – glutenfrei und wird als Pseudogetreide bezeichnet. Die Körner lassen sich ähnlich wie Reis oder Hirse zubereiten und in der Küche einsetzen. Botanisch zählt die Quinoa aber zur Gattung der sogenannten Gänsefußgewächse (Chenopodiaceae), wie beispielsweise auch Rote Bete, Mangold und Spinat.

    Ursprünglich stammt Quinoa aus Südamerika, genauer aus der Andenregion, wo die Pflanze bereits seit rund 5.000 Jahren angebaut wird. Inzwischen wächst sie auch auf europäischen Äckern und leistet hier sogar einen ökologisch wertvollen Beitrag in der Fruchtfolge: Böden laugen nicht so schnell aus, wenn Pflanzen mit unterschiedlichen Bedürfnissen abwechselnd auf ihnen angebaut werden.

    Mit zunehmender Beliebtheit hat das Inka-Korn in den letzten Jahren seinen Weg vom Naturkostladen ins Sortiment der großen Supermarktketten geschafft. Im Handel finden sich folgende Sorten:

    • Am häufigsten ist weiße Quinoa (Garzeit: 10 bis 15 Minuten), die tatsächlich eher cremefarben bis golden ist. Mit ihrem neutralen Aroma eignet sie sich neben herzhaften Gerichten auch für Süßspeisen.
    • Etwas bissfester ist rote Quinoa (Garzeit: 15 bis 20 Minuten), die sich durch ihren nussigen Geschmack gut für herzhafte Bowls und Salate verwenden lässt.
    • Daneben gibt es schwarze Quinoa (Garzeit: 15 bis 20 Minuten), die auf eine Kreuzung mit Baumspinat zurückgeht. Sie bleibt auch nach längerer Kochzeit bissfest und schmeckt intensiv nussig, was gut zu herzhaften Pfannengerichten und Zitrusfrüchten passt.

    Ebenfalls beliebt sind Packungen mit bunten Mischungen der verschiedenen Sorten sowie gepuffte Quinoa: Dieses maisfreie „Popcorn“ eignet sich gut als knackige Joghurt- oder Müslizutat. Durch ihre vielseitigen Einsatzmöglichkeiten wird Quinoa auch in der veganen Küche oft verwendet.

    Ist Quinoa gesund?

    Tatsächlich hat Quinoa einige Vorteile zu verbuchen: Im Gegensatz zu vielen gängigen Getreidesorten ist Quinoa glutenfrei und eignet sich somit auch gut bei einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie). Darüber hinaus hat sie einen niedrigen glykämischen Index und ist damit eine interessante Alternative für Menschen, die auf ihren Blutzuckerspiegel achten sollten. Quinoa allein eignet sich allerdings nicht zum Backen von Brot oder Kuchen, da das im Gluten enthaltene Klebereiweiß fehlt. In Kombination mit anderen Mehlsorten oder Bindemitteln wie Öl und Ei lassen sich auch Backwaren mit Quinoa anfertigen.

    Quinoa: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett

    Im Vergleich zu den meisten Getreidesorten ist weiße Quinoa mit etwa 13,8 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm recht proteinreich (Zum Vergleich: 100 Gramm Haferflocken haben circa 13,2 Gramm, 100 Gramm parboiled Reis circa 6,5 Gramm). Eine Besonderheit: In Quinoa stecken alle acht essenziellen Aminosäuren, die der ausgewachsene menschliche Körper nicht selbst herstellen kann. Quinoa stellt also für vegetarisch und vegan lebende Personen eine wertvolle Eiweißquelle dar. Der Anteil der enthaltenen Kohlenhydrate ist zwar etwas geringer als beispielsweise bei Vollkornweizen (58,5 Gramm gegenüber 60,9 Gramm), für eine „Low Carb“-Ernährung ist das Pseudogetreide jedoch nicht geeignet. Dafür liefert es reichlich Ballaststoffe, die lange satt machen. Je nach Art weist Quinoa einen Ballaststoffanteil von etwa 6,6 bis 13,9 Gramm pro 100 Gramm auf. Der Fettanteil (circa 5 Gramm pro 100 Gramm) besteht überwiegend aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

    Eisen und andere Mikronährstoffe in Quinoa

    Auch die Mikronährstoffe – also Mineralstoffe und Vitamine – können sich sehen lassen: Quinoa ist zum Beispiel besonders reich an Eisen. Daneben enthält es unter anderem Kalzium, Magnesium und Zink sowie Riboflavin (Vitamin B2) und Folsäure (Vitamin B9).

    Tipp: Um das in der Quinoa enthaltene Eisen optimal aufnehmen zu können, kombinieren Sie es am besten mit Vitamin-C-reichem Gemüse und Obst – zum Beispiel Paprika. Darüber hinaus weisen auch Früchte wie schwarze Johannisbeeren, Erdbeeren und Orangen einen hohen Vitamin-C-Gehalt auf und lassen sich gut in einen Frühstücksbrei integrieren Zitrusfrüchte haben einen geringeren Vitamin-C-Gehalt, sind aber gut geeignet, um beispielsweise einen Quinoa-Salat zuzubereiten.

    Gesunde Quinoa-Bowl mit Spinat, Avocado und Rote Beete.

    © iStock / haoliang

    Probieren Sie doch mal Quinoa in einer Bowl aus, zum Beispiel mit Spinat, Avocado und Rote Beete.

    Wie gelingt bei Quinoa die Zubereitung?

    Die Zubereitung von Quinoa ist an sich recht einfach: Spülen Sie die kleinen Körner zuerst in einem feinen Küchensieb unter fließendem Wasser gründlich ab. Damit entfernen Sie überschüssige Saponine (sekundäre Pflanzenstoffe), welche die Quinoa leicht bitter machen. Für einen besonders kräftigen Geschmack können die Quinoa-Körner zunächst in einer Pfanne leicht angeröstet werden, bevor sie weiterverarbeitet werden. Dieser Schritt ist jedoch optional. Geben Sie anschließend einen Teil Quinoa mit zwei Teilen Wasser oder Gemüsebrühe in einen Topf. Sie können auch bereits in diesem Schritt Gewürze wie Lorbeerblätter, Majoran oder Thymian hinzugeben, sodass die Quinoa beim Kochen ihr Aroma aufnimmt.

    Bringen Sie die Quinoa zunächst auf höchster Stufe zum Kochen. Regulieren Sie dann für den Rest der Garzeit (etwa 15 Minuten) die Hitze auf eine niedrige Stufe hinunter und lassen Sie die Quinoa abgedeckt weiterköcheln. Je nach Gericht können Sie die Quinoa im Anschluss direkt weiterverwenden oder – falls sie Ihnen noch zu feucht ist – sie noch einmal in einem Sieb abtropfen und/oder für weitere 15 Minuten im warmen Topf ziehen lassen.

    Tipp: Auch ein Reiskocher eignet sich für die Quinoa-Zubereitung. Geben Sie sie dafür im genannten Verhältnis (1 Teil Quinoa, 2 Teile Wasser) in den Reiskocher und folgen Sie der Gebrauchsanleitung für das Gerät.

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    Eignet sich Quinoa für Kinder?

    Grundsätzlich ist Quinoa auch für Kinder als Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung geeignet. Jedoch gibt es einige für Säuglinge und Kleinkinder potenziell bedenkliche Inhaltsstoffe wie Gerbstoffe, Saponine und Isoflavone – und keine verlässlichen Daten darüber, welche Mengen tatsächlich in handelsüblicher Quinoa enthalten sind. Daher äußert sich das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) zurückhaltend darüber, in welchen Mengen Quinoa und anderes Pseudogetreide zur Ernährung von sehr kleinen Kindern geeignet ist.

    Quinoa-Rezepte, die vielen älteren Kindern (ab dem 4. Lebensjahr) schmecken, sind beispielsweise Bratlinge und Buletten aus Quinoa, Kartoffeln und Möhren. Alternativ eignet sich Quinoa für Kinder auch als süßer Frühstücksbrei, den Sie anstelle von Wasser mit Kuhmilch oder einem beliebigen Pflanzendrink kochen können. Ein Topping aus Früchten und Nüssen rundet die süße Mahlzeit ab. Bei Bedarf kann auch etwas Vollrohrzucker oder Honig hinzugegeben werden. Allerdings wirken die Früchte bereits als natürliches Süßungsmittel.

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