Die Superfoods Chia- und Leinsamen im Vergleich

Chiasamen entstammen einer mexikanischen Salbeipflanze. Bereits die Mayas und Azteken erkannten ihre Superfood-Qualitäten, denn die Samen dienten ihnen als Heil- und Grundnahrungsmittel. Heute wird Chia auch in Australien, Südostasien und weiten Teilen Südamerikas angepflanzt. Im deutschen Klima fühlt sich die Pflanze unwohl, sie verträgt weder Kälte noch Frost.

Lein, der auch als das pflanzliche Textilmaterial Flachs zum Einsatz kommt, ist weniger empfindlich. Er wächst in Süd- und Mitteleuropa, Asien und Nordamerika. Die meisten der Samen, die im Supermarkt erhältlich sind, stammen aus Kanada oder Russland. Doch mancher Lein kommt auch aus Deutschland: Wenn Sie regionale Produkte kaufen möchten, achten Sie am besten im Laden auf die Angaben auf der Verpackung. Es gibt zum Beispiel einige Landwirtschaftsbetriebe in Hessen, die Leinsamen produzieren.

Die Herkunft ist unterschiedlich, gesundheitliche Wirkung und Nährstoffbilanz sind nahezu gleich: Sowohl Lein- als auch Chiasamen liefern dem Körper viele wertvolle Stoffe. Beide enthalten zum Beispiel Omega-3-Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel senken und entzündungshemmend wirken. Außerdem stecken wichtige Nährstoffe wie Proteine, Vitamine (vor allem E- und B-Vitamine), Eisen, Kalzium und Magnesium in den Samen. Nicht zu vergessen: Antioxidantien, die unsere Körperzellen vor den schädlichen freien Radikalen schützen.

Dank ihrer Ballaststoffe – genauer: schleimbildende Polysaccharide (Vielfachzucker) – gelten die Saaten als verdauungsfördernd. Die Ballaststoffe bewirken, dass Chia- und Leinsamen im Darm aufquellen und die Verdauungsorgane in Schwung bringen. Weil sie mehr Platz im Magen einnehmen, machen Leinsaat und Chiasamen außerdem richtig satt und verhindern Heißhungerattacken – so unterstützen sie auch beim Abnehmen.

Gut zu wissen: Die Polysaccharid-Schicht liegt bei Chiasamen außen, darum verdicken sie sich, wenn man sie einweicht. Leinsamen tragen die wertvolle Schicht im Inneren. Daher ist Schroten vor dem Verzehr wichtig, damit sie im Darm aufquellen. Sobald Sie den Leinsamen zerkleinert haben, sollten Sie ihn zügig aufbrauchen – das gilt auch, wenn Sie ihn bereits geschrotet kaufen. Die ausgetretenen Öle sorgen dafür, dass die Samen ranzig werden.

Trotz der positiven Inhaltsstoffe: Achten Sie auf die Menge, die Sie zu sich nehmen. Die Samen können abführend wirken. Bei Chiasamen empfehlen Experten und Expertinnen deswegen maximal 15 Gramm am Tag, bei Leinsamen etwa 20 Gramm. Nehmen Sie außerdem die Samen immer mit viel Flüssigkeit zu sich. Sonst besteht die Gefahr, dass sie im Magen-Darm-Trakt oder in der Speiseröhre verklumpen.

Chiasamen schmecken neutral und haben eine geleeartige Konsistenz nach dem Einweichen. Sie lassen sich als Topping für Bowls, als sättigender Teil von Smoothies oder als besonderer Kick in selbstgebackenem Brot und anderem Gebäck verwenden. Besonders beliebt ist ein Pudding aus den Samen, der sich gut als gesunde Zwischenmahlzeit eignet. Die Zubereitung ist einfach:

Im Gegensatz zu den geschmacklosen Chiasamen schmeckt die Leinsaat stark nussig. Sie eignet sich als Zutat im Müsli oder in Brot und Brötchen. Als hochwertiges Pflanzenöl hat Leinöl eine positive Wirkung auf die Gesundheit und sorgt beispielsweise für bessere Blutfettwerte. Verwenden Sie es am besten kalt für Salate oder Dips, beim Erhitzen entstehen manchmal schädliche Stoffe. Auch eine Frühstücksbowl aus Leinsamen ist schnell gemacht – und richtig lecker: