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Banane: So gesund ist die gelbe Powerfrucht

Veröffentlicht am:07.10.2022

10 Minuten Lesedauer

Aktualisiert am: 07.11.2023

Die Banane ist ein beliebter Klassiker unter den Obstsorten, und sehr gesund. Welche Vitamine und Mineralstoffe in den Südfrüchten stecken, welche Rolle der Reifegrad spielt und wie Sie Bananen richtig lagern.

Mutter und Sohn essen gemeinsam Bananen – sie wissen, wie gesund das Obst ist.

© iStock / PhotoAttractive

Alles Banane?

Nach der botanischen Definition zählen Bananen zu den Beeren. Bananen, die in Deutschland erhältlich sind, gehören zur Sorte Cavendish und stammen meist aus Südostasien oder Süd- und Mittelamerika. Warum Bananen nicht in Deutschland wachsen? Bananenstauden benötigen ein gleichmäßig feuchtwarmes Klima, um zu gedeihen. Etwa drei Monate dauert es, bis sich aus den Blüten der Pflanze Früchte entwickeln, die noch grün geerntet werden. Aus einem Blütenstand können bis zu 300 Bananen wachsen. Neben dem gelben, krummen Klassiker werden selten auch rote Bananen oder Babybananen angeboten. Ihr Verkauf lohnt sich aber kaum, da sie nicht in Masse produziert werden und dementsprechend teurer sind.

Banane: Warum Fairtrade?

Die Banane ist die am meisten konsumierte Fairtrade-Frucht.

Wer Bananen Fairtrade kauft, leistet einen wertvollen Beitrag zur Verbesserung der Lebens- und Arbeitsbedingungen in den Produktionsländern. Zusätzlich werden ansässige Kooperationen unterstützt. Fairtrade-Bananen gibt es in Weltläden, Biomärkten und inzwischen auch in vielen Supermärkten sowie Discountern.

Welche Nährstoffe enthält die Banane?

Bananen sind nährstoffreiche Powerfrüchte. Zusammen mit anderem Obst und Gemüse können sie einen Beitrag zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung leisten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich drei Portionen Gemüse (400 Gramm) und zwei Portionen Obst (250 Gramm) zu essen. Eine Banane entspricht einer Portion Obst: Sie ist etwa 120 Gramm schwer und liefert circa 100 Kilokalorien. Bananen enthalten kaum Fett und wenig Eiweiß, dafür sind sie reich an Kohlenhydraten.

Was steckt in einer Banane? Sie liefert:

  • Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium
  • Spurenelemente
  • Vitamine, vor allem Vitamin B6 und Vitamin C
  • Kohlenhydrate (in Form von Stärke), die bei der Reifung in Zucker umgewandelt werden. Je reifer und brauner die Banane ist, desto mehr Zucker und desto weniger Stärke enthält sie.
  • Ballaststoffe wie Zellulose, Lignin und Pektin

Nährstoffe und Mineralstoffe in der Banane

100 Gramm reife Banane liefert im Schnitt circa 93 Kalorien und 390 Kilojoule. Bananen enthalten: Vitamin A, Vitamin E, Vitamin B1, B2, Niacin und Vitamin B6 ebenso Vitamin C. Das steckt in Bananen drin:

NährstoffPro 100 Gramm
Eiweiß1,2 Gramm
Fett0,2 Gramm
Kohlenhydrate20 Gramm
Bananen-Smoothie steht auf einem Holzbrett mit Bananenstaude und einem Löffel Haferflocken.

© iStock / WS Studio

Ob als pure Frucht oder im Smoothie mit Milch und Haferflocken: Eine Banane steckt voller Mineralstoffe und Vitamine.
Mineralstoffe und VitaminePro 100 Gramm
Calcium8 Milligramm
Phosphor27 Milligramm
Magnesium31 Milligramm
Eisen0,3 Milligramm
Vitamin E0,3 Milligramm
Vitamin B20,1 Milligramm
Vitamin B60,4 Milligramm
Vitamin C11 Milligramm

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So gesund ist die Banane: 4 positive Effekte auf den Körper

Bananen beruhigen den Magen

Vor allem der wasserlösliche Ballaststoff Pektin, der in der Banane steckt, wirkt wohltuend auf den Magen-Darm-Trakt. Der Körper kann ihn nicht verdauen, stattdessen wird er von den „guten“ Bakterien im Dickdarm verwertet, die sich so vermehren. Der Verzehr einer Banane kann deswegen sogar Magen- oder Darmstörungen beheben. Studien aus Brasilien und Bangladesch haben gezeigt: Der Verzehr grüner Bananen regt bei Kindern mit Verstopfung die Verdauung an und kann bei Babys mit Durchfall Schmerzen lindern.

Bananen wirken positiv auf den Blutzuckerspiegel

Das Pektin in Bananen tut nicht nur dem Magen gut, es reguliert auch den Blutzuckerspiegel. Die Südfrüchte haben außerdem einen niedrigen glykämischen Index (GI). Das bedeutet: Nach dem Verzehr einer Banane steigt der Blutzuckerspiegel nicht stark an. Je grüner und damit unreifer die Banane noch ist, desto geringer ist der Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Das hat eine Studie des Aarhus Krankenhauses in Dänemark belegt. Menschen mit Diabetes Typ 2 sollten deswegen besser zu grünen Bananen greifen und die reifen Früchte links liegenlassen.

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Bananen schützen Herz und Niere

Der Mineralstoff Kalium, der in Bananen steckt, ist essenziell für Herz und Blutdruck. Er zählt zu den wichtigsten Elektrolyten im Körper. Eine hohe Kaliumzufuhr kann durch die blutdrucksenkende Wirkung sogar Schlaganfällen vorbeugen, belegt eine Studie der American Society of Neurology. Auch die Funktion der Niere ist von Kalium abhängig. In einer großen Banane sind etwa 550 Milligramm Kalium enthalten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Kaliumzufuhr von 4.000 Milligramm pro Tag. Der Mineralstoff ist in zahlreichen Obst- und Gemüsesorten enthalten.

Banane als Energielieferant

Nicht umsonst sind Bananen beliebte Sportler-Snacks. Die süßen Früchte enthalten reichlich Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker) und Saccharose (Doppelzucker aus Glukose und Fruktose). Je brauner die Banane ist, desto mehr Zucker enthält sie. Bananen stellen schnell Energie zur Verfügung – und machen satt. Eine US-amerikanische Studie verglich die Wirkung von Bananen und kohlenhydratreichen Sportgetränken auf Fahrradsportler. Das Ergebnis: Getränk und Banane stellten beim Sport eine gleichwertige Energiequelle zur Verfügung.

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Banane: Tipps zum Kauf und zur Lagerung

Herkömmliche Bananen werden unter dem Einsatz von Pestiziden angebaut. Verschiedene Studien haben Rückstände der giftigen Pflanzenschutzmittel auf der Schale von Bananen nachgewiesen. Wer herkömmliche Früchte isst, sollte sich nach dem Schälen daher die Hände waschen. Experten und Expertinnen raten aus diesem Grund in erster Linie zu Bio-Ware zu greifen. Das gilt besonders für Kinder: Bieten Sie ihnen nur geschälte Bananen an, sofern es sich nicht um Bio-Ware handelt.

Einmal eingekauft, kommt es auf die richtige Lagerung an: Bananen gehören nicht in den Kühlschrank. Dort verlieren sie an Aroma, außerdem verfärbt sich die Schale braun.

Prinzipiell ist es sinnvoll, grüne Bananen zu kaufen, da reife Bananen sehr schnell braune Flecken bekommen. Wer grüne Bananen bald essen will, kann sie neben Äpfeln lagern, das beschleunigt den Reifeprozess. Vermeiden Sie eine Lagerung neben Äpfeln, wenn die Bananen länger haltbar sein sollen. Auch braune Bananen, die bereits überreif sind, können Sie bedenkenlos verzehren – oder einfrieren. Eine tolle Resteverwertung für überreife Bananen ist etwa ein selbst gemachtes Bananenbrot.

Im Video kocht TV-Köchin Felicitas Then ein leckeres Brownie-Rezept mit Nicecream aus Banane.

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